Siamo grandi sostenitori di ottenere il massimo da ogni allenamento. Se c'è un po' di scottatura in più o un muscolo che può lavorare un po' di più, vogliamo trovarlo e coinvolgerlo nel divertimento. Sappiamo già che camminare è un buon allenamento cardio per principianti che può essere ottimo per bruciare grassi e perdere chili, ma può anche essere un buon esercizio per far lavorare i glutei?
Beh, non esattamente, ha detto il fisiologo dell'esercizio fisico e consulente di fitness Bowflex Tom Holland, MS, CSCS. I muscoli coinvolti nel camminare sono principalmente i quadricipiti e quelli attorno agli stinchi e ai polpacci, ha spiegato. Mentre camminare è un'ottima forma di esercizio per bruciare calorie e rafforzare il cuore, non sovraccarica i muscoli dei glutei abbastanza da causare ipertrofia, ovvero la crescita muscolare, ha detto Tom a 247CM.
E sì, questo vale per la strategia preferita di spremere i glutei ad ogni passo. Ciò potrebbe aiutare a rafforzare i tuoi glutei (mai una brutta cosa!), ma non fornisce abbastanza stimoli per aggiungere dimensioni o cambiare significativamente la forma, ha spiegato Tom. (Fare esercizi per i glutei con pesi o salti è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.)
Tuttavia, se camminare è il tuo allenamento preferito e vuoi aggiungere un po' di lavoro ai glutei già che ci sei, una buona strategia è incorporare alcuni movimenti di forza a corpo libero, come affondi o squat. Questo può mirare e tonificare i muscoli dei glutei, ha spiegato Tom. Ha suggerito di provare il seguente circuito di camminata di 30 minuti e glutei a corpo libero.
Camminata di 30 minuti e allenamento per i glutei a corpo libero
- Cammina per 10 minuti.
- Esegui 20 affondi in avanti seguiti da 15 squat.
- Ripeti la camminata di 10 minuti e le serie di affondo e squat per un totale di tre circuiti.
Se vuoi davvero unire il lavoro cardio e quello dei glutei, Tom dice che correre è un'ottima scelta. La ricerca mostra che, sebbene i tuoi glutei non lavorino molto quando cammini in piano o anche in salita, aumentare la cadenza della corsa provoca un picco di attività . Prova questo allenamento su tapis roulant inclinato o questo allenamento di corsa in collina all'aperto per provarlo tu stesso.
