Immagini Getty | Aleksandar Georgiev
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Dai manubri alle fasce elastiche fino ai tapis roulant, trasformare il tuo soggiorno nella tua sala fitness personale può essere un viaggio imballato con la ricerca sul prodotto. Speriamo non ti dispiaccia, però, perché ne abbiamo ancora un altro da aggiungere alla tua lista della spesa: uno stepper aerobico.
Secondo personal trainer certificato NASM Jenna Langhans , gli stepper racchiudono un sacco di energia per la salute e il fitness, incluso il coinvolgimento dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei, dei quadricipiti e del core, aiutando nella perdita di grasso, migliorando la coordinazione e stimolando la salute cardiovascolare. E, se stai cercando un nuovo allenamento a basso impatto per le tue ginocchia sensibili, uno che non implichi l'acquisto di una cyclette, lo stepper brillerà.
Il movimento di salire e scendere dallo stepper può effettivamente aiutare a rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio, il che può essere utile per coloro che soffrono di disagio al ginocchio, afferma Langhans. Lo stepper può anche aumentare la frequenza cardiaca attraverso movimenti senza salti, che secondo Langhans potrebbero essere un vantaggio per chi cerca un esercizio ad alta intensità ma a basso impatto.
Poiché il disagio al ginocchio è un problema complesso, gli stepper non sono per tutti; infatti, dice Langhans, a seconda delle tue preoccupazioni, potrebbero non essere il modo più efficace per esercitarsi, o addirittura essere considerati sicuri. Pertanto, è fondamentale consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare un programma di esercizi di aerobica.
Se hai il via libera per utilizzare uno stepper nella tua routine, prova l'allenamento a basso impatto di 15 minuti e 4 movimenti di Langhan. Tutti i movimenti di questo allenamento sono a basso impatto ma ad alta intensità, il che significa che non si salta su o giù dallo stepper, consentendo alle persone con problemi al ginocchio di eseguirli senza sentire un'eccessiva pressione sulle articolazioni, afferma Langhans.
Prima di eseguire qualsiasi movimento, assicurati che il tuo corpo sia adeguatamente preparato per il lavoro da svolgere. Langhans suggerisce un allenamento a basso impatto che introduce movimento nel corpo aumentando leggermente la frequenza cardiaca: circa due minuti dovrebbero essere sufficienti in questo caso, ma ricorda di ascoltare anche il tuo corpo come guida.
Langhams consiglia di eseguire mosse come marce, salti di jack, squat aerei e viticci per 30 secondi ciascuno. Quindi, passa al programma da 15 minuti. Esegui tre round del circuito di quattro movimenti, riposando per 15 secondi tra ogni movimento o più se necessario. Quindi, concludi con un raffreddamento di uno o due minuti per rallentare la frequenza cardiaca in modo sicuro e allungare lentamente i muscoli.
Jenna Langhans
Step Up alternato a Knee Drive
Langhans afferma che questo movimento prende di mira il core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba in piedi, ma si concentra anche sui flessori dell'anca e sui quadricipiti della gamba sollevata quando correttamente sollevata.
- Sali sullo stepper con il piede destro e porta il ginocchio sinistro fino al petto, raddrizzando la gamba stabilizzatrice.
- Scendi dallo stepper con il piede sinistro, seguito dal piede destro, e ripeti dall'altro lato.
- Mantenere una posizione alta del torace e della colonna vertebrale. Il piede della gamba che guida dovrebbe essere flesso: tieni il ginocchio alto senza far scricchiolare la parte bassa della schiena.
- Le braccia dovrebbero muoversi in opposizione alle gambe, come se stessi correndo.
- Esegui questa mossa per 45 secondi.
Jenna Langhans
Step d'angolo fino al curl dei tendini del ginocchio
Secondo Langhans, questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e incoraggia la flessione del ginocchio, mentre il tallone cerca di raggiungere il gluteo.
- Di fronte alla diagonale destra, sali sullo stepper con il piede sinistro e guida il tallone destro verso i glutei in un ricciolo per i muscoli posteriori della coscia: piede flesso, braccia che si ritirano mentre ti arricci.
- Scendi dallo stepper con il piede destro, seguito dal sinistro, e ripeti guardando la diagonale opposta.
- Esegui questa mossa per 45 secondi.
Jenna Langhans
Mescola fino allo squat
Langhans afferma che questa mossa aggiunge un elemento di forza al mix e si concentra su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, incoraggiando al tempo stesso la flessione delle ginocchia, un'alta colonna vertebrale a T e un core impegnato.
- Inizia con il piede sinistro sullo stepper (in lunghezza) e il piede destro sul pavimento, con il corpo in posizione tozza. La mano sinistra tocca lo stepper. Ricorda: il torace dovrebbe essere alto con la colonna vertebrale neutra.
- Metti il piede destro sullo stepper e il piede sinistro a terra in posizione tozza.
- Continua ad alternare gli squat dallo stepper. Esegui questa mossa per 45 secondi.
Jenna Langhans
Unità al ginocchio
I Knee Drives sono uno dei miei movimenti preferiti per il gluteo della gamba in piedi, che deve stabilizzarsi mentre spingi in dentro il ginocchio opposto. Questo è anche un ottimo movimento per aumentare la frequenza cardiaca, senza alcun impatto, afferma Langhans.
- Inizia con il piede sinistro sullo stepper, rivolto verso la diagonale destra.
- Porta il ginocchio destro al petto, tirando le braccia verso l'interno mentre spingi il ginocchio.
- Tocca leggermente il piede sul pavimento.
- Ripeti 4 volte su un lato e scendi dallo stepper per ripetere sull'altro lato 4 volte, continuamente per 45 secondi.
- Il petto rimane alto, senza arrotondamento della colonna vertebrale. Il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale.
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