Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , un trainer Tone It Up certificato NASM, è incentrato sulla massima efficienza. Ecco perché ha creato questo allenamento rapido senza attrezzatura che si rivolge non a uno ma a due gruppi muscolari chiave: il core e i glutei. Entrambi i gruppi muscolari lavorano per stabilizzare il bacino e fornire un'importante forza fondamentale che aiuta tutto il corpo a muoversi bene. Questa veloce routine per addominali e glutei spingerà quei muscoli al limite E farti entrare e uscire in soli 15 minuti.
Dal momento che non stai utilizzando alcun peso in questo allenamento, è importante una ripetizione più elevata, afferma Bardarson; aumentare le ripetizioni è un modo efficace per rafforzare i muscoli senza resistenza. Ecco perché trascorrerai 45 secondi a eseguire ogni movimento, eseguendo quante più ripetizioni possibili per massimizzare i muscoli del core e dei glutei. (Quando lo senti bruciare, capirai cosa intendiamo.)
Poiché l'allenamento in sé è piuttosto breve e utilizza solo il peso corporeo, Bardarson afferma che la connessione mente-corpo – concentrarsi intensamente sul coinvolgimento del core e dei glutei e non lasciare che la mente vaghi o semplicemente imprimere i movimenti – è fondamentale se vuoi ottenere il massimo dall'allenamento.
Pronto a lavorare? Continua a leggere per avere la routine completa e se desideri altri allenamenti a casa da Bardarson e altri trainer Tone It Up, dai un'occhiata al App Tonificalo .
Esperti presenti in questo articolo
Chyna Bardarson è un trainer Tone It Up certificato NASM.
Allenamento per addominali e glutei di 15 minuti senza attrezzatura
Attrezzatura necessaria: un tappetino da yoga o un pavimento morbido
Indicazioni: Inizia con il riscaldamento elencato di seguito. Quindi esegui ogni esercizio del circuito successivo per 45 secondi, senza pause tra un movimento e l'altro. Una volta terminato l'intero circuito, riposati per un minuto; quindi ripetere il circuito per un totale di due giri. Dopo aver finito, ti consiglia di allungarti con un allungamento della figura quattro, la posa del piccione e un allungamento attivo dei tendini del ginocchio .
Riscaldamento:
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Abbassati in un mezzo squat.
- Mantenendo lo squat, fai un passo laterale a destra di circa quindici centimetri. Assicurati di salire sul tallone e non sulle dita dei piedi.
- Porta la gamba sinistra verso destra per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti iniziando con il piede sinistro e andando nella direzione opposta. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 30 secondi.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta il piede sinistro di lato, spingendo indietro i fianchi ed effettuando un affondo. Il ginocchio sinistro non dovrebbe andare oltre la punta del piede sinistro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Spingi il piede sinistro per portarlo accanto a quello destro e tornare in piedi.
- Ripeti dall'altro lato, facendo un affondo a destra. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 30 secondi.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Simile al jogging sul posto, calcia con i talloni fino ai glutei, alternando le gambe.
- Ripeti per 30 secondi.
- Sdraiati sul lato sinistro su un tappetino. Appoggiati sull'avambraccio, assicurandoti che la spalla sia direttamente sopra il gomito. Con le gambe completamente distese, posiziona il piede destro sopra quello sinistro.
- Premi sul piede sinistro e sul gomito per sollevare i fianchi in una tavola laterale, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni il collo lungo e assicurati che i fianchi siano impilati; non permettere ai fianchi di inclinarsi in avanti o all'indietro.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta la gamba destra dietro di te e verso sinistra in modo che le cosce si incrocino. Piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi in un affondo. Cerca di mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia anteriore e, se possibile, abbassalo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.
- Spingi il piede destro per tornare in piedi, ma invece di appoggiare il piede sul pavimento, sollevalo di lato. Mantieni il piede flesso per coinvolgere i glutei e mantieni i fianchi allineati in avanti.
- Abbassa la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 45 secondi, poi ripeti dall'altro lato.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiati sul pavimento a circa 12 pollici dai glutei.
- Solleva la gamba destra da terra ed estendila in modo che il piede rimanga sospeso appena fuori dal pavimento.
- Coinvolgi i glutei e premi il tallone sinistro a terra, sollevando i fianchi e i glutei per formare un ponte.
- Mantieni la gamba destra dritta mentre la sposti verso destra. Cerca di tenere fermi i fianchi; non lasciarli cadere o ruotare.
- Riporta la gamba destra al centro, quindi abbassa i fianchi a terra senza far cadere la gamba destra a terra. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 45 secondi, poi cambia lato.
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi e il piede flesso mentre sollevi lentamente la gamba dietro di te finché la coscia non è quasi parallela al pavimento.
- Spingi il piede destro di qualche centimetro verso il soffitto contraendo i glutei. La schiena dovrebbe rimanere ferma e la colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra (non inarcata o arrotondata).
- Abbassa la gamba destra senza farla toccare il pavimento, quindi calciala verso destra con controllo. Assicurati di mantenere il piede flesso durante l'intero movimento.
- Abbassa la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 45 secondi, poi cambia lato.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani incrociate davanti al petto. Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Questa è la posizione di partenza.
- Porta indietro la gamba destra dietro di te per posizionare il ginocchio destro sul pavimento. Quindi ripetere con la gamba sinistra.
- Fai avanzare il piede destro per piantarlo sul pavimento di fronte a te, quindi ripeti con la gamba sinistra per tornare in posizione di squat. (Non alzarti completamente.) Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 45 secondi, alternando la gamba con cui conduci.
- Iniziare a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Trova una colonna vertebrale neutra e porta le scapole verso il basso e all'indietro. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal tappetino, appoggiandole sulle punte dei piedi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro e la mano destra contemporaneamente. Mantieni il core impegnato per ridurre al minimo il movimento del busto, mantenendo i fianchi allineati al pavimento.
- Quindi fai un passo avanti con il piede destro e la mano sinistra.
- Fai una pausa per un secondo, quindi inverti il movimento, facendo un piccolo passo indietro muovendo contemporaneamente il piede sinistro e la mano destra. Fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 45 secondi.
Circuito addominali e glutei:
Continua a leggere per i dettagli su come eseguire ogni mossa.
01
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio di riscaldamento 1: camminata tozza
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio di riscaldamento 2: affondo laterale alternato
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio di riscaldamento 3: calcio di testa
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio di riscaldamento 4: Plank laterale del gomito
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito, Esercizio 1: Affondo con riverenza e calcio alla gamba
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito, Esercizio 2: Ponte per glutei su una gamba con abduzione
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito, Esercizio 3: Calcio d'asino a Calcio laterale
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito, Esercizio 4: Resa
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito, Esercizio 5: Bear Crawl
Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.
