I ginnasti non sono solo forti da manuale; girano il corpo sfidando la gravità, quindi i loro bicipiti, addominali e quadricipiti devono essere assolutamente potenti. Credimi: ho indossato il mio primo body a 4 anni e ho gareggiato per più di un decennio, quindi lo so. Imparare ad allenarsi in palestra una volta arrivato il college e i miei giorni di ginnastica volgevano al termine era un territorio straniero, e mentre gli otto addominali che avevo una volta non sono neanche lontanamente vicini a quelli di una volta (e va bene), la mia forza è ancora intatta. (Fatto curioso: per i primi mesi mi sono allenato con il mio spandex di velluto tempestato di strass finché il mio compagno di stanza finalmente mi ha detto che avrei potuto trovare qualcos'altro da indossare. In pratica, più scintillanti erano i tuoi pantaloncini, meglio era, quindi ovviamente li avevo a portata di mano!)
Per tenere il passo con l'impegno fisico di questo sport, eravamo soliti fare sessioni di condizionamento di mezz'ora alla fine di ogni allenamento (vedi alcuni di questi movimenti qui). Ma c'era un esercizio che faceva sempre sì che io e i miei compagni di squadra ci aggrappassimo al core, lamentandoci di quanto bruciasse. Vi presentiamo le rocce a corpo cavo: il movimento che ancora oggi trovo difficile. E se lo conosci, ho aggiunto alcune varianti che potresti provare.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Rocce a corpo cavo
Inizierai in una posizione di hold vuota:
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni addominali e glutei tesi.
- Usa il core per spingerti in una roccia in avanti in modo che le braccia e il petto siano posizionati più in alto delle gambe e dei piedi; poi, dondolati di nuovo verso il basso, mantenendo l'ombelico tirato nella colonna vertebrale e le braccia tese. Dovresti mantenere la posizione cava attraverso l'intera roccia.
- Un movimento completo avanti e indietro equivale a una ripetizione. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni o due serie di esercizi a corpo cavo per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Rocce a corpo cavo Variation 2
Se sono troppo impegnativi con le braccia sopra la testa, provali con le braccia appoggiate alle cosce. Ricordati di continuare a coinvolgere il tuo nucleo.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Rocce a corpo cavo With Weights
Per una maggiore intensità, provali con un manubrio da 5 a 10 libbre.
