Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd
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Ho sempre cercato di convincermi che la pasta sia sana per giustificare il mio consumo frequente. È stato solo quando ho viaggiato in Italia che ho imparato che non ho bisogno di fingere e che la pasta in realtà non lo è fa male come ci è stato insegnato a credere, quando lo mangi nel modo giusto. Promessa! Non sto sostenendo uno stile di vita ricco di carboidrati; chiaramente l'equilibrio è importante. Ma sto sostenendo di sentirsi a proprio agio nel mangiare carboidrati - in particolare pasta - e di riconoscere che ci sono benefici per la salute in questo gruppo alimentare che è stato essenzialmente esiliato dalla definizione americana di routine sana. Concedersi un piatto paradisiaco di cacio e pepe di tanto in tanto non ti farà ingrassare, e non c'è motivo di vergognarti per aver mangiato i cibi che ami.
Non prendetelo solo da me: prendilo dall'Italia, dove la pasta è una parte centrale della cucina nazionale e dove è la norma mangiare pasta una volta al giorno, se non di più. C'è una famosa citazione di Giada De Laurentiis che adoro: La pasta non fa ingrassare. In un'intervista del 2013 con 247CM, Giada ha approfondito l'idea sbagliata, dicendo: Penso solo che le persone in America pensino che il cibo italiano sia uguale a grasso o polpette e salsa o cibo pesante. In realtà, il cibo italiano è piuttosto leggero.' E ha ragione al 100%. E sono qui per parlare del motivo per cui dovremmo prenderne nota.
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Una tipica porzione di pasta in Italia
Poiché ho avuto la fortuna di viaggiare in Italia due volte, l'ultima volta con Giovanni Rana, ho incontrato molte persone che vivono lì e ho imparato la verità sulle loro abitudini di consumo di pasta e su ciò che gli americani sbagliano nel mangiare il grano. Queste conversazioni non solo mi hanno illuminato, ma mi hanno anche rassicurato sul fatto che non dovrei provare un estremo senso di colpa ogni volta che ordino la pasta al posto dell'insalata.
I benefici per la salute della pasta
- È a basso contenuto di sodio e privo di colesterolo.
- È ricco di acido folico.
- Ha un basso indice glicemico.
- Ha un carburante che stimola il cervello, motivo per cui le persone lo mangiano prima delle grandi gare.
- Il profilo dei macronutrienti – la percentuale di carboidrati, proteine e grassi – degli spaghetti secchi è rispettivamente dell’83%, 14% e 3%. Non solo è ricco di proteine, ma ne contiene 2,5 grammi fibra per porzione , pure.
Per scoprire i veri benefici per la salute della pasta – e come i suoi legami con la dieta mediterranea la rendono un alimento raccomandato in altri paesi – ho parlato con un paio di dietisti registrati che hanno studiato per anni le tendenze nutrizionali e di stile di vita. Sei curioso di sapere cosa dicono veramente i nutrizionisti sulla pasta? Analizziamolo.
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La prima è Diane Welland, dietista registrata e responsabile delle comunicazioni nutrizionali per il Associazione Nazionale Pastai (sì, è una cosa reale, e ora è un mio obiettivo farne parte un giorno). Diane ha partecipato a una ricerca che suggerisce che il consumo di pasta negli adulti è associato a una qualità della dieta complessivamente migliore rispetto agli adulti che non mangiano pasta.
Uno studio separato condotto da scienziati italiani apparso su Diario di nutrizione e diabete hanno scoperto che il consumo di pasta è associato a un BMI inferiore, in particolare nelle donne. Dopo aver studiato più di 20.000 italiani nel corso di tre anni, gli scienziati hanno scoperto che come componente tradizionale della MeD [la tipica dieta mediterranea], il consumo di pasta era associato negativamente al BMI, alla circonferenza della vita e al rapporto vita-fianchi, e con una minore prevalenza di sovrappeso e obesità. Questa associazione negativa con il BMI significa che gli indici di massa corporea di quelle persone sono diminuiti.
«La pasta non fa ingrassare. È l'importo che hai.
Ho parlato anche con Lisa Eberly, dietista registrata e fondatrice di Nutrire , che concorda sul fatto che non è necessario eliminare i carboidrati dalla propria vita. 'Tutti i carboidrati lo sono sicuramente non male, disse Lisa. 'Penso che pasta, riso, pane e altri carboidrati dovrebbero assolutamente essere incorporati in una dieta sana, soprattutto per chi ama questi cibi. I due pilastri più importanti da ricordare quando si mangiano carboidrati sono: cereali integrali e moderazione.'
Lisa ha confermato che, sì, la pasta integrale è la scelta più intelligente rispetto alla pasta tradizionale se vuoi prepararla più sano piatto. 'La pasta integrale è un cereale integrale ricco di fibre. Le fibre contenute nella complessa pasta integrale ti mantengono sazio più a lungo e favoriscono la riduzione dell'infiammazione e l'equilibrio degli zuccheri nel sangue.' Personalmente è una fan della pasta integrale, riso integrale, quinoa e lenticchie rosse.
Se ora stai pensando: Sì, posso mangiare un enorme piatto di pasta al formaggio ogni giorno come parte di una dieta sana, non sei proprio sulla strada giusta. Puoi raccogliere i benefici per la salute della pasta solo quando la tratti nel modo giusto, ovvero come parte della dieta mediterranea.
La Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Le verdure fresche non dovrebbero mai essere troppo abbondanti quando prepari la pasta con acqua bollente salata. Diane ha commentato la famosa citazione di Giada, aggiungendo: 'La pasta non fa ingrassare. È l'importo che hai. La pasta è un veicolo perfetto per verdure fresche e carni magre, alimenti davvero salutari. È così facile abbinare la pasta alle verdure per aumentare il consumo di verdure.'
Seguendo la stessa linea di pensiero, Lisa suggerisce di suddividere il piatto nel modo seguente: le verdure dovrebbero costituire metà del piatto e i carboidrati complessi dovrebbero costituire un quarto del piatto, con l'ultimo quarto destinato alle proteine. La chiave della pasta è raddoppiare sempre la quantità di verdure nel piatto. Se mangi mezza tazza di pasta, assicurati di abbinarla almeno a una tazza di verdure.
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Non sei ancora convinto che la pasta possa far parte di uno stile di vita sano? Un altro punto di vista italiano da cui ho imparato è quello di Lorenzo Boni, executive chef di Barilla America. Oltre a consigliarmi su quale tipo di pollo non aggiungere alla pasta, mi ha svelato un piccolo segreto: In Italia ho mangiato pasta 14 volte a settimana. Quattordici volte a settimana! Ma il motivo per cui è riuscito a farla franca è che ha prestato molta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Riconoscere che il tuo corpo trae beneficio dai carboidrati ma che esiste un modo giusto per consumarli è fondamentale per capire il modo migliore di mangiare la pasta.
Diane ha approfondito la dimensione della porzione dicendo: 'Le persone come me di origini italiane lo mangiano facilmente due volte a settimana; abbastanza regolarmente. Ogni pasto della domenica e poi gli avanzi della settimana. Dal punto di vista quantitativo, le nostre ricette utilizzano generalmente circa due etti di pasta secca per quattro porzioni, che equivalgono a circa un chilo e mezzo mezza tazza di pasta per una porzione . E questo di solito è combinato con molti cibi veramente salutari, come verdure, fagioli e legumi (come pasta fazul ).'
Una volta che avrai compreso le dimensioni delle porzioni, ti renderai conto che non è necessario eliminare completamente i carboidrati dalla tua vita. Non vuoi eliminare i carboidrati dalla tua dieta, la rassicurò Diane. «Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati. È uno dei tuoi principali nutrienti. Ne hai bisogno per una serie di ragioni, ma soprattutto è importante per il tuo cervello: [ha] bisogno di una certa quantità di carboidrati per funzionare. Ne hai bisogno anche per avere energia, sentirti bene ed essere in grado di avere abbastanza energia durante il giorno. Vuoi avere una quantità equilibrata di carboidrati, proteine e grassi.'
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Misure di successo per sane abitudini alimentari
- Fai attenzione alle dimensioni della porzione. La porzione appropriata è una tazza di pasta cotta (circa la dimensione di una palla da baseball). Un trucco utile è quello di misurate i vostri spaghetti utilizzando il foro di un cucchiaio da pasta .
- Stendere la pasta aggiungendo abbondante verdura e/o carne magra. Puoi aggiungere vitamine, minerali e fibre riempiendo un piatto di pasta con le tue verdure e proteine preferite. Alcune ricette facili da provare sono la pasta di verdure primavera, gli spaghetti e le polpette di pollo alla parmigiana e le fettuccine di pollo ai broccoli Alfredo.
- Usa l'olio d'oliva al posto del burro o della panna. Alcuni piatti di pasta (come l'autentico Alfredo italiano) hanno bisogno del burro per rendergli giustizia, ma molti piatti no. Evita i grassi inutili del burro e usa invece olio d'oliva di alta qualità, salutare per il cuore.
Tutte queste regole per mangiare la pasta sono comuni in Italia, e molte persone in Italia riconoscono che gli americani non sempre la mangiano nel modo giusto. Mentre chiacchieravamo durante una cena a base di pasta a Verona con una donna che ha vissuto in Italia tutta la sua vita, mi ha fatto sapere come si sente veramente: Gli americani mettono davvero troppa schifezza sulla loro pasta, ha detto.
Invece di cercare nella dispensa ingredienti già pronti da aggiungere alla pasta (non che ci sia qualcosa di sbagliato con gli spaghetti aglio e olio in un pizzico), è meglio usare prodotti e ingredienti freschi come base di un pasto a base di pasta. Diane sottolinea che la pasta può essere consumata molto facilmente stagionalmente, sia essa secca o fresca. La pasta secca è considerata molto salutare; è tanto sano quanto fresco.' Quindi non fa differenza se mangi pasta fresca dal frigorifero o pasta secca da una scatola: conta ciò che la abbini. Presta attenzione alla stagione e aggiungi alla pasta ingredienti come pomodori freschi, spinaci, asparagi, broccoli o cavoletti di Bruxelles.
Dico tutto questo da persona che ha davvero un amore smisurato per la pasta e non poteva immaginare di privarmene. E se provi lo stesso, voglio che tu sappia che dovresti smettere di sentirti in colpa per aver mangiato qualcosa che ami: la vita è troppo breve per questo. La prossima volta che stai valutando se ordinare la pasta per cena e il tuo amico dice: Prendo l'insalata, pensa a cosa potrebbero fare gli italiani. Probabilmente ordinerebbero entrambi.
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Il viaggio e le spese dell'autore e del fotografo sono stati forniti da Giovanni Rana per scrivere questa storia.
