Avere un core forte è essenziale se fai CrossFit perché ti fa sentire come se potessi sollevare di più, correre più veloce e saltare più in alto. Anche se raramente eseguiamo esercizi diretti per gli addominali poiché la maggior parte degli allenamenti CrossFit sono per tutto il corpo, quando lavoriamo sugli addominali, questi sono i movimenti di rafforzamento del core che il nostro allenatore ci fa fare. Anche se non fai CrossFit, puoi comunque fare questi esercizi per ottenere un core snello e forte.
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Sdraiati sulla schiena e apri le gambe a forma di diamante (ovvero gambe a farfalla) con le piante dei piedi premute insieme e le ginocchia larghe. Estendi le braccia sopra la testa. Se hai un AbMat , posizionalo sotto la parte bassa della schiena per supporto.
- Inspira per piegare il busto verso l'alto e tocca il pavimento davanti ai piedi per allungare un po' i glutei.
- Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Rocce a corpo cavo
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, in una posizione di presa vuota. Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni addominali e glutei tesi.
- Usa il core per spingerti in una roccia in avanti in modo che le braccia e il petto siano posizionati più in alto delle gambe e dei piedi; poi, dondolati di nuovo verso il basso, mantenendo l'ombelico tirato nella colonna vertebrale e le braccia tese. Dovresti mantenere la posizione cava attraverso l'intera roccia.
- Un movimento completo avanti e indietro equivale a una ripetizione.
Superman a Hollow Hold
- Inizia dal pavimento sulla pancia e solleva le braccia e le gambe Tenuta di Superman . Mantieni la posizione per ben tre secondi, impegnando attivamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Senza usare mani o piedi per aiutarti, rotola sul lato destro e sulla schiena, entrando in una Hollow Hold. Assicurati di premere attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e di attirare l'ombelico nella colonna vertebrale. Tieni le braccia e le gambe il più in basso possibile a terra, mantenendo comunque la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Tieni premuto per tre secondi.
- Rotola a destra, tornando in Superman Hold per tre secondi.
- Rotola verso sinistra, mantenendo Hollow Hold per tre secondi.
- Questo conta come una ripetizione.
V-Up
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe e le braccia distese a pochi centimetri dal pavimento.
- Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, portando le mani verso i piedi con le gambe dritte, creando una forma a V con il tuo corpo.
- Abbassa le braccia e le gambe fino alla posizione iniziale.
- Questo completa una ripetizione.
Burpee
- Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
- Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
- Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Sollevamento del ginocchio sospeso
- Inizia appenderti a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno, oppure utilizzare le cinghie addominali e appenderti con le braccia all'interno. Usa una scatola o una panca se hai bisogno di aiuto per raggiungere la barra.
- Tirare le scapole lungo la schiena per tenere le spalle lontane dalle orecchie.
- Coinvolgi gli addominali mentre sollevi contemporaneamente entrambe le ginocchia fino al petto con controllo.
- Abbassa lentamente le gambe e torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
- Evita di oscillare durante questo movimento per assicurarti di lavorare davvero sugli addominali.
- Se questa mossa è troppo difficile, puoi farlo le ginocchia piegate da seduti o scricchiolii inversi sul terreno.
Salti della scatola
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi davanti a una scatola robusta.
- Piega le ginocchia e porta le braccia indietro.
- Salta sulla parte superiore della scatola con entrambi i piedi contemporaneamente, facendo oscillare le braccia in avanti per darti un po' di slancio.
- Una volta atterrato, alzati finché le gambe non sono dritte e spingi i fianchi in avanti.
- Ritorna a terra con un piede alla volta o salta giù dolcemente con entrambi i piedi.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Rematore con manubri Plank
- Inizia in una posizione di plancia con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi; la posizione più ampia ti rende più stabile. Tieni i manubri, mantenendo il polso bloccato per proteggere l'articolazione.
- Con il core contratto e i glutei impegnati, espira, stabilizzando il busto mentre sollevi il gomito destro per remare; senti la scapola destra scivolare verso la colonna vertebrale mentre pieghi il gomito verso il soffitto.
- Mantenendo il collo lungo ed energico, riporta il peso a terra.
- Completa lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Plancia con rubinetto a spalla
- Inizia con una variante della plancia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi per una maggiore stabilità.
- Mantenendo il busto stabile, porta la mano destra sulla spalla sinistra, quindi riporta la mano destra sul tappetino.
- Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala sul tappetino. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Alpinisti
- Inizia in una tradizionale posizione di partenza del push-up: spalle sopra le mani e peso solo sulle dita dei piedi.
- Porta il piede destro in avanti, piegando il ginocchio e appoggiando il peso sulla pianta del piede.
- Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti mentre muovi indietro la gamba destra. È un po' come correre sul posto in posizione di plancia.
- Questo conta come due ripetizioni.
Immersione della plancia laterale
- Inizia con una tavola laterale del gomito sul lato destro con le gambe dritte e i piedi impilati.
- Inspira e abbassa il bacino sul pavimento, in modo che l'anca destra si sollevi appena dal pavimento.
- Espira e spingi verso l'alto attraverso la vita destra per sollevare il bacino e tornare alla plancia laterale.
- Questo completa una ripetizione. Complete the same number of reps on both sides.
Twist russo seduto
- Tenendo un manubrio con entrambe le mani, siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni sollevati dal pavimento.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra, portando il peso sul lato sinistro. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra.
- Questo completa una ripetizione.
Slam della palla
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle con una palla medica sul pavimento di fronte a te.
- Accovacciati e raccogli la palla medica, tenendo la testa alta e cercando di non curvare la colonna vertebrale.
- Alzati in piedi, sollevando la palla medica sopra la testa, estendendo completamente le braccia dritte sopra di te.
- Sbatti con forza la palla sul pavimento più forte che puoi. Se la palla è abbastanza leggera, prendila mentre rimbalza leggermente sul pavimento.
- Questo conta come una ripetizione.
Corde da battaglia
- Prendi entrambe le estremità della corda e usa entrambe le braccia per creare un movimento ondulatorio moderato alternato, un braccio si muove verso l'alto mentre l'altro si abbassa per 15-30 secondi.
- Per gli ultimi 15-30 secondi, muovi entrambe le braccia su e giù insieme per eseguire gli slam della corda, creando onde speculari su ciascun lato della corda.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
TRX Ginocchia
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Con le cinghie a metà polpaccio, posiziona un piede in ciascuno degli anelli.
- Solleva le ginocchia da terra, assumendo la posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle. La schiena dovrebbe essere piatta e il core dovrebbe essere impegnato (non dovrebbero essere visibili archi o avvallamenti del busto).
- Porta entrambe le ginocchia verso i gomiti contemporaneamente. Allunga le gambe, tornando alla posizione di partenza.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Croc Walk con cursori
Usa i cursori o due asciugamani su superfici lisce o piatti di carta sul tappeto. Se non hai abbastanza spazio per camminare sulla tavola, esegui semplicemente i plank up con gli slider. Se non hai ciabatte, asciugamani o piatti di carta, fai solo gli alpinisti.
- Preda una coppia di cursori , e appoggiare la parte dura a terra. Posiziona le dita dei piedi sopra i cursori e raggiungi la posizione della plancia. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e la schiena e il collo dovrebbero essere in una posizione neutra.
- Coinvolgi gli addominali mentre muovi la mano destra in avanti e contemporaneamente spingi in avanti tutto il corpo. Ripeti lo stesso movimento con la mano sinistra. Continua ad andare avanti con controllo. Assicurati di mantenere la posizione della plancia durante l'intero movimento, senza mai ruotare i fianchi e il busto.
Plancia del gomito con avvallamenti dell'anca
- Dalla posizione del gomito, ruota lentamente la colonna vertebrale per abbassare l'anca destra appena sopra il pavimento. Torna al plank del gomito.
- Ora abbassa l'anca sinistra verso il pavimento.
- Questo conta come una ripetizione.
