In parole povere, gli esercizi composti sono movimenti che reclutano grandi gruppi muscolari e utilizzano più articolazioni. Stai attivando più muscoli o gruppi muscolari contemporaneamente, Brooke Taylor , personal trainer certificato NASM e ACE, che è anche specializzato in fitness pre e postnatale, ha detto a 247CM. Ha detto che funzionano con varie gamme di movimento e incorporano anche cambiamenti di livello. Mentre, se ti siedi a una macchina e stai facendo sollevamenti per le gambe o qualcosa del genere, stai isolando un gruppo muscolare, ha spiegato.
Gli esercizi composti possono utilizzare il peso corporeo o la resistenza. Possono essere semplici come un air squat o un push-up, oppure possono essere più avanzati come uno squat per burpee push-up e press, ha osservato Brooke. Quindi, significa fare un esercizio che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come un push-up, oppure prendere due o tre [o più!] esercizi diversi e inserirli in uno solo, ha detto semplicemente Brooke. Ma devi assicurarti che più componenti ci sono, più ti concentrerai sul mantenere la forma corretta (di cui parleremo più avanti).
E Morat , personal trainer certificato NASM, ha detto a 247CM che squat con bilanciere, split squat, stacchi da terra, squat con pressa sopra la testa e distensione su panca sono altri esempi di esercizi composti. D'altra parte, i curl per i bicipiti stessi, ad esempio, sono considerati più un movimento isolato. Ma, aggiunto a un movimento come un affondo, l’intero esercizio – dall’affondo al curl del bicipite – sarebbe un esercizio composto.
Brooke ha detto che le piacciono particolarmente gli esercizi composti perché aumentano la frequenza cardiaca e si basano sull'allenamento funzionale, il che significa che simulano i movimenti quotidiani, ha spiegato. Rimuove il cliente dalle macchine e migliora la stabilità, la forza e la resistenza muscolare. Gli esercizi composti ti aiutano anche a evitare stalli nei tuoi progressi, ha detto, poiché esiste la possibilità di continuare ad aggiungere peso o componenti aggiuntivi per renderli più impegnativi.
Ad esempio, prendiamo l'esempio dello squat che abbiamo usato prima: uno squat è considerato un esercizio composto perché fa lavorare, tra gli altri muscoli, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Potresti aggiungere una riga a questa mossa e aggiungere elementi extra - o stratificazione, come la chiamava Brooke - sciocca i muscoli. Inoltre, sia Brooke che Meg hanno affermato che questo rende gli allenamenti più interessanti.
Molte volte lavori su diversi sistemi vascolari. . . stai lavorando sia su una soglia aerobica che su una soglia anaerobica, ha detto Brooke a 247CM. La tua frequenza cardiaca aumenta molto più di quanto faresti se facessi solo cardio. Ma, allo stesso tempo, è un allenamento a intervalli, ha detto Brooke. Inoltre, aumentando la frequenza cardiaca e rafforzando grandi gruppi muscolari si bruceranno più calorie e, inoltre, si bruceranno più grassi.
Meg, che ha affermato che gli esercizi composti sono ottimi per la stabilità del core, ha anche detto che in genere consiglia ai suoi clienti di eseguire questi movimenti all'inizio di un allenamento - dopo un riscaldamento, ovviamente - perché è allora che hanno più benzina nel serbatoio. Se hai appena iniziato a incorporare esercizi composti nella tua routine, stai accumulando più ripetizioni o stai aggiungendo componenti ai movimenti che già fai, Meg, come Brooke, vuole che tu presti molta attenzione alla forma. Puoi, ha detto, chiedere a un personal trainer in palestra e assicurarti che anche la correzione del modulo che stai ricevendo provenga da un professionista certificato, non solo qualcosa che vedi sui social media.
Man mano che gli esercizi composti diventano più complicati, Brooke consiglia di progredire lentamente, semplicemente perché è qui che la forma può cadere. Assicurati di conoscere prima gli schemi di movimento di base. Un esercizio composto a cui si riferisce è il burpee pushup, l'arricciatura dei bicipiti e la pressa dall'alto (puoi aggiungere anche righe a questo). Allo stesso modo, se stai facendo affondi, assicurati di essere in grado di eseguirli con la forma corretta e con il corretto allineamento delle ginocchia e delle dita dei piedi, ha detto. Quindi, puoi sovrapporre altri elementi come i riccioli per bicipiti o le distensioni sopra la testa.
Avanti, dai un'occhiata ad alcune delle mosse di cui Brooke e Meg hanno discusso qui, insieme ad altri esercizi composti da provare. Brucia calorie, aumenta la forza e mettiti al lavoro!
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat con bilanciere
- Inizia con un bilanciere carico; 75 sterline sono un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con il bilanciere e aggiungere gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
- Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra con una presa prona.
- Mettiti davanti al rack e appoggia la barra sui muscoli trapezio (il muscolo più vicino al collo/parte superiore della schiena).
- Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai uno o due passi indietro.
- Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
- Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Push-up
- Inizia in una posizione di plancia, con i palmi distribuiti uniformemente e le spalle sopra i polsi e le gambe dietro di te. Tira in dentro l'ombelico e mantieni la schiena dritta.
- Mentre ti abbassi ed espiri, piega i gomiti verso l'esterno verso i lati. Tieni premuto in basso prima di rialzarti per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Stacco rumeno
- Tenendo un bilanciere, due manubri al tuo fianco o un altro peso, tieni le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati lentamente sui fianchi, non sulla vita, e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta. Guardare avanti e non a terra ti aiuterà a evitare di curvare la schiena. Tieni i pesi vicino alle gambe.
- Contrai i glutei per tirarti su lentamente. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Da basso ad alto Woodchop
- Accovacciati e ruota a sinistra per tenere il manubrio all'esterno della gamba sinistra.
- Espira e solleva il peso in diagonale lungo il corpo, terminando ruotato a destra con il manubrio sopra la testa. Ruota sul piede sinistro secondo necessità.
- Controlla il peso fino alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Ricorda che ti stai muovendo con forza ma anche con controllo. Non cedere allo slancio di far oscillare il peso.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Distensione su panca con manubri
- Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana.
- Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
- Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Affondi inversi con curl per bicipiti
- Inizia con i piedi uniti, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Porta indietro il piede destro in un affondo profondo mentre pieghi i gomiti, portando i pesi sulle spalle per l'arricciatura del bicipite. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia e piega il ginocchio destro in modo che tocchi quasi il pavimento.
- Concentrati sul gluteo sinistro mentre fai avanzare il piede destro per tornare alla posizione di partenza, abbassando i pesi sui fianchi. Ripeti, lanciando indietro il piede sinistro. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Squat per pressare sopra la testa
- Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
- Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
- Premi i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le ginocchia per tornare in piedi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Squat aereo
- Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, i piedi paralleli o le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi. Porta le cosce parallele al pavimento e piega i gomiti (o metti le braccia in avanti), mantenendo il peso sui talloni.
- Rialzati, raddrizzando completamente le gambe, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat bulgaro
- Prendi un paio di manubri da 10 libbre. Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro, stringi il gluteo sinistro e abbassalo verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Affondi in avanti alternati con riccioli per bicipiti
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro mentre pieghi i gomiti in un ricciolo per bicipiti. Abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate con un angolo di circa 90 gradi. Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e abbassa il ginocchio sinistro per toccare appena il pavimento.
- Mantieni il peso sui talloni mentre torni alla posizione iniziale, completando una ripetizione.
- Ripeti questa volta il passo con il piede sinistro, completando una seconda ripetizione.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Affondi rematori da superare con fascia di resistenza
- Brooke dice di iniziare con le gambe alla distanza dei fianchi tenendo una fascia di media resistenza (legata attorno a un palo) in linea con il petto. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo.
- Fai un passo indietro in un bel affondo profondo, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Contemporaneamente tira le braccia verso la cassa toracica per remare mentre trasferisci il peso in avanti e porti la gamba posteriore a passare.
- Ripeti la stessa quantità di ripetizioni su entrambi i lati.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to spalla combinata (Parte 1)
- Brooke dice di iniziare in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi tenendo due manubri lungo i fianchi.
- Fai perno sui fianchi, riportando i glutei in una bella posizione tozza e profonda.
- Posiziona i manubri sotto le spalle e allunga le gambe per formare una posizione di plancia, mantenendo il core impegnato.
- Abbassa il petto, formando un angolo di 90 gradi con entrambi i gomiti, in un push-up.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to spalla combinata (Parte 2)
- Spingi verso l'alto per tornare alla posizione della plancia.
- Mantenendo il core contratto, avvicina un gomito verso la cassa toracica per remare, senza torcere il petto o il bacino. Ritorna alla tavola e attira l'altro gomito per remare.
- Ritorna alla plancia e salta entrambe le gambe verso le mani, atterrando in una bella posizione di squat profondo.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to spalla combinata (Parte 3)
- Ritorna in posizione eretta ed esegui un curl per i bicipiti con entrambe le braccia.
- Quindi, spingi i pesi sopra la testa in una pressa. Mantieni il core contratto per tutto il tempo.
- Abbassa le braccia nella posizione di arricciatura dei bicipiti, poi lungo i fianchi e ripeti.
