13 PRANZI SALUTARI PREFERITI DAL DIETISTA PER IL LAVORO

Perché il pranzo è il pasto più difficile di cui entusiasmarsi? Posso fare la stessa colazione ogni giorno e non stancarmi (banana e barretta proteica, tesoro). Quando preparo la cena, ho tempo per essere creativo e sperimentare. Ma quando si tratta di pranzo, sono perplesso. Potrei uscire, ma è troppo costoso. Voglio provare nuove ricette, ma non ho tempo per preparare un pranzo fresco ogni sera ed è difficile trovare piatti che restino buoni per un'intera settimana dopo averli preparati.

Per impostazione predefinita preparo la stessa insalata di quinoa ogni giorno e, sebbene sia gustosa e salutare, dopo un anno è anche diventata noiosa. Voglio ancora mantenere le cose in salute, dato che è metà giornata e non sto cercando di sentirmi gonfio, assonnato o bla finché non torno a casa. Quindi ho chiesto consigli agli esperti: dietisti registrati. In seguito, più di una dozzina di loro hanno condiviso i loro pranzi confezionabili, salutari e sazianti, che vanno dalle variazioni di insalata alle ciotole di cereali fino ai panini. Sto progettando spudoratamente di rubarli tutti per i miei prossimi mesi di pranzo, e con la presente ti do il permesso di fare lo stesso.

Saltato in padella

Preparo le verdure saltate in padella un paio di sere a settimana, con tutte le verdure che ho in frigorifero, ha detto Jessica Knurick , Dottorato di ricerca, RDN. Aggiunge fagioli, germogli di soia, semi di canapa, olio d'oliva, salsa di soia e pasta di peperoncino rosso. Ci vogliono meno di 20 minuti, ha detto a 247CM, e ne prepara abbastanza anche per il pranzo. 'Mi piace il fatto che sia facile e veloce da riporre in un piccolo contenitore prima di uscire la mattina, pur essendo estremamente ricco di nutrienti. Un pasto facile e sano in un unico contenitore.'

Insalata di tacos

Maren Stein, MS, RD, dietista clinica presso Salute avventista Simi Valley , ha detto che il suo pranzo confezionabile preferito è un'insalata di taco: verdure miste, pollo piccante o tofu, salsa di mais e fagioli neri, peperoni, avocado e tortilla chips con una salsa ranch cremosa. Ciò fornisce un buon equilibrio di verdure, carboidrati, proteine e grassi sani che è un pranzo abbondante, delizioso e facile, ha detto a 247CM.

Peperoni ripieni

Dietista registrato Kylie Evans , MS, ha affermato che la sua ricetta di peperoni ripieni è facilissima, nutriente e non richiede cottura! Prepara semplicemente un peperone intero, un avocado e due uova sode per pranzo. Quando sei pronto per mangiare, apri il peperone, spalma l'avocado all'interno e affetta le uova sopra. Pranzo a bassissimo contenuto di carboidrati, ricco di fibre, ricco di proteine e ricco di grassi salutari che ti mantiene sazio e ha un sapore straordinario, ha detto Kylie.

Panino Al Burro Di Mandorle

Quando è in viaggio (la prova definitiva di un pranzo confezionabile), Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com e autore di Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall'etichetta alla tavola , ha detto che sgranocchia un croccante panino al burro di mandorle su pane integrale. Fornisce proteine, fibre e grassi sani per aiutarmi a sentirmi sazio e soddisfatto, ed è deliziosamente delizioso, ha detto. Imballerà anche un frutto, come una mela, una pera o una banana, e un mix di sentieri fai-da-te con noci miste non salate, frutta secca e cereali freddi.

Ciotola di grano

Un ottimo pranzo confezionabile è una ciotola di grano, ha detto Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. La parte migliore è che ci sono così tante combinazioni diverse che puoi provare, con un'ampia gamma di potenziali guarnizioni e condimenti, che aiuta a mantenere i pasti entusiasmanti. Ti ha consigliato di mescolare i tuoi preferiti tra i seguenti:

Base integrale: quinoa o farro
Proteine: pollo, uova, tofu, fagioli
Verdure rustiche: peperoni, broccoli
Verdure: Kelly consiglia il cavolo riccio, che resiste meglio di altre verdure. Potresti anche confezionare gli spinaci o la rucola separatamente e aggiungerli prima di mangiare.
Condimento: una spruzzata di agrumi o aceto, più erbe e spezie a scelta.

Rachel Fine, RD, proprietaria di Alla nutrizione delle punte a New York, consigliava anche di aggiungere sopra l'avocado. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, ha spiegato, che aiutano a ridurre i picchi di zucchero nel sangue se incorporati come pasto o spuntino bilanciato con altri alimenti.

Pollo alla griglia

Il mio pranzo sano e confezionabile preferito è un petto di pollo alla griglia con 1-2 cucchiai di senape al miele, ha affermato Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Per completare il pranzo, affetta una mela e aggiunge un cucchiaio di burro di arachidi per intingerla. Questo pranzo è semplice e facile da preparare la sera prima, ha spiegato Staci. Il pollo può essere un avanzo della cena ed è ottimo caldo o freddo. È anche ricco di proteine e fibre per mantenerti sazio fino a cena.

Burro di mandorle e frutta sul pane

Nelle giornate lunghe, non vedo l'ora di gustare un denso pane di segale scuro condito con burro di mandorle e crema spalmabile al 100% di frutta, ha affermato Maya Feller, MS, RD, CDN, autrice di Il libro di ricette per il diabete del Southern Comfort Food . Di solito lo abbina a una mela e verdure a fette. 'Questa scelta è facile da fare, e a casa mia le mattine sono sempre piene di pranzi per tutti gli altri!' Maya spiegò. La combinazione del pane di segale scuro ricco di fibre abbinato al burro di mandorle è una buona fonte di proteine vegetali e costituisce un pranzo saziante che viaggia bene.

Allo stesso modo, dietista Jodi Greebel , MS, consigliava di spalmare burro di mandorle o burro solare sul pane multicereali, affettare una banana sopra e poi condire entrambi con miele. Questo pranzo è facile da preparare in un attimo, è ricco di fibre, minerali e grassi sani e non ha bisogno di essere refrigerato: un vantaggio importante in alcuni uffici, ha affermato.

Panino Al Tacchino

Un altro dei pranzi confezionabili preferiti di Jodi Greebel è una scelta classica: un panino al tacchino con lattuga, pomodoro e avocado su pane integrale. Le proteine del tacchino e le fibre delle verdure ti aiutano a saziarti, ha spiegato. Il grasso dell'avocado è saziante, quindi non hai bisogno di uno spuntino subito dopo pranzo.

Insalata verde

Non sorprende che una grande insalata verde fosse una scelta popolare tra i dietologi. Ecco alcuni dei loro consigli:

Un'insalata di fagioli con fagioli cannellini, cetrioli, pomodori, cipolle, feta e prezzemolo, oltre a un condimento di olio d'oliva e succo di limone. Dietista registrata Adrianne Delgado, LDN, responsabile della nutrizione presso BodyMetrix , ha detto che le piace questa insalata di fagioli ricca di proteine perché può preparare un pasto per una settimana e mangiarlo su un letto di verdure, con patatine pita, o raccoglierlo così com'è con una forchetta.
Insalata di verdure con cracker di pollo e farina di mandorle. Dietista registrato Jackie Elnahar consiglia questa semplice insalata come opzione nutriente per il pranzo, con verdure come spinaci e pomodori, oltre a un leggero condimento di Digione e olio d'oliva. Le mandorle e le noci sono ottime da aggiungere per le fibre, ha detto.

Yogurt, burro di arachidi e avena

Diana Gariglio-Clelland, a registered dietitian at Integratori Balance One , ha detto che il suo pranzo confezionabile è semplice, yogurt greco al latte intero con burro di arachidi e avena cruda mescolati dentro. Mi piace questo pasto perché è incredibilmente abbondante, ha spiegato. Lo yogurt greco contiene più proteine dello yogurt normale e la varietà a latte intero è più soddisfacente e nutriente rispetto a quella senza grassi. Il burro di arachidi aggiunge sapore e proteine, mentre l'avena conferisce consistenza e fibre al pasto. Puoi anche mescolarlo tralasciando il burro di arachidi e aggiungendo mandorle affettate, frutti di bosco, cannella o qualsiasi altro condimento gustoso desideri.

Insalata di lenticchie

Sia come dietista che come chef, il mio pranzo preferito, sano e confezionabile, è un'insalata di lenticchie con verdure, una scatola di tonno e un condimento base a base di olio e aceto, ha affermato Abbie Gellman, MS, RD, CDN, di Cucina nutrizionale culinaria . 'Sbatti semplicemente l'olio d'oliva, il mio aceto preferito, Digione, sale e pepe insieme in un contenitore portatile, quindi aggiungo le lenticchie. . . e verdure crude tritate come pepe, carota, cetriolo e sedano, ha detto. Porta con sé una scatoletta di tonno confezionata in acqua e un sacchetto sigillato di verdure baby, quindi mescola il tutto per un pranzo gustoso e sano. (PS: Abbie dice che le lenticchie o i fagioli in scatola funzionano bene!)

Bistro Box 'Pranzo'

Secondo il dietista-nutrizionista registrato Emily Van Eck , MS, una scatola da bistrot simile a Lunchable è un ottimo modo per mantenere i tuoi cibi freschi (senza salse che si mescolano e rendono le cose mollicce) e un promemoria che hai bisogno di una varietà di consistenze e sostanze nutritive. Tori Martinet, RD, direttore del benessere e della nutrizione per Restaurant Associates, ha aggiunto: Questo tipo di pranzo ti offre molta varietà di nutrienti, oltre a un modo semplice per onorare la tua fame così come arriva. Se mi viene fame all'inizio della giornata, non mi trovo di fronte a un pasto intero da affrontare, ma posso godermi una parte del mio pranzo, mangiarne ancora un po' per dopo, e sentirmi soddisfatto per tutto il giorno.'

Ecco come preparare la tua scatola, secondo il dietista registrato Daniele Allen , LDN:

Due tipi di proteine: tacchino, uova sode, barretta proteica, pollo, insalata di ceci, burro di arachidi, noci, formaggio, hummus
Frutta o verdura: carotine, sedano, fragole, mele, uva, frutta secca
Fonte di carboidrati: pane pita integrale, yogurt, salatini, tortillas

Impacco proteico vegetariano

I miei pranzi confezionabili preferiti sono gli involtini di hummus ripieni di verdure, ha detto Melissa Nieves , RD. Riempie tortillas di spinaci con hummus, spinaci tritati, carote sminuzzate, germogli di erba medica e formaggio feta sbriciolato. 'È saziante grazie alle proteine contenute nell'hummus e nel formaggio e alle fibre nelle verdure e nell'hummus. Aggiungete delle fette di mela non zuccherate come dessert e avrete tutti i gruppi alimentari in un unico pasto!'

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