Immagini Getty | chabybucko
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Quando fai scorta di attrezzatura per il fitness a casa, ovviamente vuoi fare l'acquisto più intelligente possibile, non solo perché non dovresti sprecare i tuoi soldi per qualcosa che cade a pezzi, ma anche perché ogni pezzo di attrezzatura è dotato di una serie di migliori pratiche, vantaggi e svantaggi unici.
Se i pesi per le caviglie sono nella tua agenda, ti consigliamo di dare un'occhiata a questi suggerimenti per gli allenatori prima di fare clic su Acquista su ciò che è nel tuo carrello. Certo, un set di pesi per le caviglie è un acquisto più economico (e meno complicato) rispetto a una macchina per cavi domestica, ma questo strumento di fitness non è consigliabile a tutti, soprattutto se hai un infortunio alla caviglia o al ginocchio. Dagli esercizi da non fare mai con i pesi alle caviglie all'importanza di un core forte, questi consigli professionali ti aiuteranno nella tua ricerca.
Inizia con un set leggero
Attenzione, neofiti alle caviglie: iniziate con un set leggero. Perché anche se hai familiarità con l'allenamento della forza, si tratta pur sempre di un attrezzo nuovo di zecca: probabilmente non hai caricato il bilanciere la prima volta che ne hai visto uno, giusto?
Se non hai mai usato pesi alla caviglia prima, inizia con pesi molto leggeri, forse solo mezzo chilo per caviglia, per consentire al tuo corpo di abituarsi a trasportare un carico aggiuntivo alla caviglia, ha detto Keegan Draper , un esperto di Mindbody Fitness e personal trainer certificato NASM. Ciò consentirà ai muscoli delle gambe di adattarsi per sostenere meglio le articolazioni durante l'utilizzo. Puoi anche acquistare pesi per caviglie variabili, che ti consentono di aggiungere peso man mano che ti senti più a tuo agio.'
Maeve McEwen, istruttrice di P.volve e personal trainer certificata NASM, consiglia inoltre di iniziare con un peso leggero (suggerisce pesi alla caviglia da 1,5 libbre) per concentrarsi sulla padronanza della forma. Soprattutto all'inizio, meno è meglio: mantieni il tuo range di movimento ridotto e limita l'uso dei pesi alla caviglia. Non è necessario indossare i pesi alla caviglia per un intero allenamento per ottenere risultati!' ha detto.
Non sono pensati per ogni esercizio
Solo perché i pesi alle caviglie sono indossabili non significa che dovresti allacciarli durante ogni esercizio. «Utilizzare i pesi alle caviglie con cautela. Dovrebbero essere usati solo per esercizi in cui si alza la gamba, ad esempio calci d'asino, sollevamenti delle gambe, calci svolazzanti, ecc.,' ha detto Draper.
Ciò significa anche che non dovresti indossarli durante le corse o gli allenamenti HIIT: Draper ha detto che ciò è dovuto al fatto che i pesi alla caviglia possono aggiungere stress e tensione alle articolazioni. Draper non consiglia nemmeno i pesi alla caviglia per camminare. Tuttavia, se si sceglie di indossarli durante gli allenamenti di camminata, Draper ha detto di usare pesi leggeri e di non usarli per ogni camminata a causa dello stress aggiuntivo sulle articolazioni e dei potenziali cambiamenti del ciclo dell'andatura.
McEwen ha aggiunto che pesi pesanti alla caviglia non dovrebbero essere usati negli allenamenti addominali sulla schiena, specialmente quando sei in una posizione da tavolo, perché potrebbero mettere a dura prova la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca.
Se stai acquistando intenzionalmente pesi alla caviglia per guadagni di bottino, sei sulla strada giusta. Alcuni degli esercizi più efficaci che consiglierei di usare pesi alle caviglie riguardano la tonificazione dei glutei, ovvero la tonificazione dei glutei! ha affermato Joe March, formatore certificato NCSF e fondatore di Gli istruttori di fitness . Esercizi come i kickback dei glutei, in cui ti metti a quattro zampe (o con entrambe le mani e un ginocchio su una panca) e calci una gamba alla volta in alto e lontano dal corpo, sono ottimi per costruire i muscoli dei glutei.
Se hai lesioni, consulta prima il tuo medico
Secondo McEwen, i pesi alla caviglia dovrebbero essere evitati nelle impostazioni di fitness di gruppo se hai un infortunio alla caviglia o al ginocchio, a meno che il tuo medico non ti abbia dato il via libera ufficiale. Se sei nuovo all'allenamento, ti consiglio di padroneggiare prima la forma solo con il tuo peso corporeo, quindi incorporare gradualmente e alternare giorni tra l'uso del peso alla caviglia, ha aggiunto.
Draper ha detto che anche coloro che hanno lesioni all'anca, ai legamenti e ai tendini dovrebbero astenersi dall'usare pesi alla caviglia. Una maggiore forza verso il basso sulla gamba potrebbe peggiorare lesioni come queste. Anche le persone con lesioni alla parte bassa della schiena dovrebbero essere caute prima di impegnarsi con i pesi alla caviglia.' Per prevenire ulteriore dolore, vai sul sicuro e assicurati di consultare il tuo medico prima di aggiungere pesi alla caviglia alla tua routine.
Metti alla prova la tua forza principale
Certo, girano intorno alle caviglie, ma March ha detto che la forza del core è fondamentale per usare i pesi alle caviglie in modo sicuro. Se avete un core debole, infatti, March non ve li consiglia affatto.
'Lo spiegherei nello stesso modo in cui spiegherei il pericolo di un esercizio come la pressa per le spalle a uno dei miei clienti. Tutta la forza creata dal nostro corpo proviene dal nostro nucleo, ha detto March. Più un peso è lontano dal centro, più difficile sarà controllarlo e maggiore sarà la probabilità di ferirti. Poiché i pesi alla caviglia spostano il baricentro del corpo dal core alla caviglia, avrai bisogno di un controllo molto maggiore del core per assicurarti di non ferirti, specialmente nella parte bassa della schiena, mentre li usi.'
March ha spiegato che se l'uso dei pesi alla caviglia ti fa curvare la parte bassa della schiena, potresti non essere ancora pronto per usarli. Per verificare se la parte bassa della schiena si curva, March consiglia di eseguire il seguente esercizio: Sdraiato sulla schiena, allunga le mani verso il soffitto il più lontano possibile e solleva le gambe, in modo che i fianchi e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi - la parte inferiore delle gambe forma un tavolo. Metti un asciugamano sotto la parte bassa della schiena. Se un partner riesce a toglierti l'asciugamano da sotto i piedi con il minimo sforzo, devi lavorare sul tuo core.'
Restringi la ricerca
Dato l'enorme volume di prodotti che compaiono quando cerchi pesi per caviglie, è facile sentirsi sopraffatti. Considera la possibilità di consultare un personal trainer certificato per vedere cosa suggeriscono. March in genere consiglia pesi alla caviglia regolabili che si fissano con il velcro, in modo da poter aggiungere peso man mano che avanzi.
McEwen consiglia i pesi per caviglia di P.volve, che si fissano con il velcro e sono disponibili in opzioni da 1,5 libbre e tre libbre. I pesi riempiti di sabbia rimangono fissati saldamente attorno alla caviglia e non devo mai preoccuparmi di regolarli durante i miei allenamenti! ha detto. Possiamo garantire che rimangono al loro posto e che il tessuto non irrita la pelle mentre ti muovi.
Mentre i pesi alla caviglia che si fissano con il Velcro sono facili da togliere, Draper ha detto che anche i pesi alla caviglia slip-on potrebbero essere una buona opzione, purché rimangano aderenti e non scivolino. Adoriamo i pesi alla caviglia Bala per questo caso.
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