Gruppo
Danielle Zickl
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Poco più di un mese fa, stavo cercando di trovarne uno nuovo cycling class indossare la mia bici Peloton che ha suscitato il mio interesse. Non sapevo bene di cosa avevo voglia, ma mentre scorrevo le mie opzioni, ho visto alcune classi etichettate come Power Zone Rides. Incerto su cosa significasse, sono andato su Google, che mi ha raccontato tutto sul programma di allenamento di cinque settimane Discover Your Power Zones di Peloton e su come il suo obiettivo fosse quello di aiutarti a diventare più veloce e più forte sulla bici.
A quel punto, avevo la mia bici Peloton da poco più di due anni e la usavo come forma di esercizio principale, ma mi sentivo un po' stagnante nei miei progressi. Questo nuovo (per me) programma di allenamento sembrava perfetto per migliorare la mia forma fisica e mantenermi motivato ad allenarmi ogni settimana.
Ma prima di raccontarvi la mia esperienza con il programma di formazione, facciamo un po' il backup. Per avere un quadro più chiaro di cosa si tratta e dei suoi vantaggi, ho chiacchierato con l'istruttrice del Peloton Olivia Amato per ottenere i dettagli.
Esperti presenti in questo articolo
Olivia Amato è un Gruppo istruttore che insegna lezioni di power zone.
Cos'è il programma di allenamento Discover Your Power Zones di Peloton?
Le Peloton Power Zones sono semplicemente intervalli di output determinati da quanto duramente stai lavorando, mi dice Amato. Ci sono sette zone, una è la più facile e sette la più difficile.
Ecco una ripartizione:
Puoi abilitare la barra Power Zone (che elenca ciascuna zona in una linea nella parte inferiore dello schermo) prima di prendere una qualsiasi delle lezioni nel programma, che ti mostra in quale zona ti trovi mentre pedali. Ad esempio, se stai pedalando con una resistenza leggera (ad esempio, da 20 a 30) a una cadenza rapida (ad esempio, da 70 a 90), la Zona 1 potrebbe accendersi. Se aumenti la cadenza e la resistenza, il tuo rendimento aumenta, così come la zona in cui ti trovi.
Per individuare le tue zone di potenza specifiche, dovrai eseguire un test FTP (Function Threshold Power). Si tratta di una corsa al massimo sforzo che calcola automaticamente il tuo rendimento medio in 20 minuti, che diventa il tuo punteggio FTP. Il tuo punteggio FTP rappresenta la potenza massima che puoi mantenere per un'ora sulla bici senza affaticarti, spiega Amato, e le tue zone di potenza sono una percentuale di quel punteggio FTP. FTP funge da punto di riferimento delle prestazioni per trovare le tue zone personali ed è specifico per il tuo attuale livello di forma fisica, afferma. È anche un ottimo strumento per la definizione degli obiettivi, poiché fornisce informazioni su dove ti trovi nel tuo percorso di fitness.
È importante fare un giro di riscaldamento FTP prima del test, non solo per preparare i muscoli al lavoro che stanno per svolgere, ma per ricevere consigli dall'istruttore sul modo migliore per affrontare il test. Dopo aver ottenuto il punteggio FTP, le zone nella barra Power Zone dovrebbero essere sufficientemente precise per completare il programma. (Dico abbastanza accurato perché fattori come la mancanza di sonno, dolori muscolari e ciò che hai mangiato quel giorno, solo per citarne alcuni, potrebbero influenzare i risultati del tuo test FTP. Se ritieni di non aver funzionato al meglio, puoi ripetere il test FTP in qualsiasi momento.)
Una volta avviato il programma, ci sarà un programma settimanale da seguire con lezioni che vanno da 20 a 60 minuti in cui puoi trascorrere da 30 secondi a quasi 10 minuti in determinate zone di potenza per sviluppare forza e resistenza.
I vantaggi del programma di allenamento Power-Zone di Peloton
L'allenamento Power Zone è come un allenamento personale su larga scala, afferma Amato. Quando scopri le tue zone di potere, sono completamente specifiche per te e per nessun altro. Avere questo punto di partenza può aiutarti a essere chiaro su dove ti trovi attualmente rispetto a dove stai cercando di andare.'
Inoltre, l’allenamento power zone porta a un miglioramento delle prestazioni e della salute generale. Aumentare la frequenza cardiaca al di sopra di quella di quando sei a riposo rafforza il tuo cuore, il che lo aiuta a pompare ossigeno ai muscoli in modo più efficiente e aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo, lo zucchero nel sangue e altro, secondo lo studio. Clinica di Cleveland .
Infine, gli allenamenti sono efficienti ed efficaci con chiari parametri di riferimento per i progressi, afferma Amato. È una mentalità 'tu contro te'.
La mia esperienza seguendo il programma Discover Your Power Zones
Il test FTP:
Fare il mio primo test FTP è stato a dir poco umiliante. Idealmente, sei nella Zona 4 per i primi cinque minuti, nella Zona 5 per i successivi cinque minuti, nella Zona 6 per i successivi cinque minuti, e poi vai più forte che puoi negli ultimi cinque minuti. Sinceramente non sono sicuro di essermi mai sentito così esausto mentalmente e fisicamente, anche durante i giorni in cui facevo parte di varie squadre sportive al liceo e all'università.
Il mio punteggio FTP era 105 e, a dire il vero, non mi sono preoccupato di verificare se fosse o meno un punteggio buono. Denis Morton, l'istruttore di cui ho effettuato il test FTP, ha chiarito che questo non è un gioco di confronto con gli altri, il che è in linea con ciò che ha detto Amato riguardo al fatto che si tratta semplicemente di tu contro te. Volevo davvero onorarlo (e non arrabbiarmi per avere un punteggio inferiore rispetto ad altri).
Le classi Power-Zone:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Ma dopo alcuni allenamenti power zone, ho davvero iniziato ad apprezzare questi sforzi più lunghi perché rendevano le lezioni più strutturate. Invece di limitarsi a rimbalzare tra quelle che mi sembravano velocità e cadenze casuali nelle classi di ciclismo normali, le classi della zona di potenza avevano molto più senso. Passare alla Zona 3 dalla Zona 2 è stato il logico passo successivo, ed essere in queste zone per alcuni minuti ciascuna mi ha fatto sentire come se mi stessi davvero concentrando su un obiettivo: migliorare la mia resistenza.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Gruppo's website .
I risultati
Una volta completato il programma di cinque settimane, era giunto il momento di ripetere il test FTP. Ero molto in ansia per questo perché, francamente, il test non è un buon momento e non volevo davvero ripeterlo. Tuttavia, alla fine del mio secondo test, sentivo di aver fatto un lavoro migliore. Ad esempio, verso la fine del mio primo test, ho dovuto rimettere tutto a posto e passare qualche minuto nella Zona 2 perché semplicemente non riuscivo ad andare avanti nelle zone più alte e avevo bisogno di un po' di pausa. Nel mio secondo test, ho continuato ad aumentare le mie zone, sbirciando anche un po' nella Zona 7, senza sentire di aver bisogno dello stesso recupero.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl è un freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Gruppo, Women's Health, and Men's Fitness.
