Per le persone che desiderano mangiare abbastanza proteine senza aggiungere più carne alla propria dieta, il tofu può sembrare una soluzione perfetta. Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, è un ingrediente popolare in molte cucine asiatiche e, ad essere onesti, è una roba davvero fantastica. È fatto con latte di soia condensato che è stato pressato per formare un solido e, anche se può sembrare semplice (e gustoso), può essere facilmente aggiunto a molti pasti, grazie alla versatilità e alla capacità di assorbire i sapori di qualsiasi ingrediente con cui è cucinato. Ancora meglio, questo prodotto a base di soia ha alcune caratteristiche nutrizionali davvero impressionanti, tra cui l'offerta di un'abbondante dose di proteine vegetali.
Ma quante proteine ci sono realmente nel tofu? E le proteine del tofu sono efficaci quanto quelle della carne nell'aiutare il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove? In qualità di dietista registrato, conosco i dettagli delle proteine di origine vegetale. Quindi, ecco cosa sapere sulle proteine del tofu.
Esperti presenti in questo articolo
Melissa Boschetti Azzaro , RDN, autore di ' Un approccio equilibrato alla PCOS .'
Quante proteine ha il tofu?
La quantità di proteine nel tofu varia a seconda del tipo di tofu che stai mangiando. Il tofu setoso o morbido, ad esempio, ha un contenuto di acqua molto più elevato, il che significa che generalmente ha meno proteine. Questo tipo ha una consistenza cremosa, che lo rende perfetto per zuppe, frullati o salse. Il tofu sodo o extra sodo, d'altra parte, ha un contenuto di acqua inferiore e contiene più proteine. Mantiene splendidamente la sua forma, rendendolo perfetto per grigliare, friggere o cuocere al forno.
Sebbene tutte le scelte di tofu forniscano una proteina completa (ne parleremo più avanti), il contenuto proteico varierà in base al tipo di tofu e alla marca che stai acquistando. Per una stima generale, ecco quante proteine contiene ciascun tipo di tofu in una porzione da 100 grammi, secondo la Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) :
Il tofu è una proteina completa?
Non solo il tofu è un'ottima fonte di proteine vegane e vegetali, ma è anche una fonte proteica completa. 'Una proteina completa contiene tutti e nove gli aminoacidi considerati essenziali; cioè, non possiamo produrli nel nostro corpo e dobbiamo consumarli,' spiega Melissa Groves Azzaro, RDN, dietista registrata e autrice di Un approccio equilibrato alla PCOS . In altre parole, devi ottenere questi nove nutrienti essenziali dalla tua dieta. Altrimenti, potresti riscontrare una lacuna nell’assunzione di aminoacidi.
Le proteine animali contengono tutti e nove gli amminoacidi, il che significa che sono proteine complete, ma non tutte le fonti proteiche di origine vegetale sono complete, spiega Azzaro, e questo è uno dei motivi per cui il tofu è una scelta proteica così impressionante. I pistacchi, ad esempio, sono un’altra fonte proteica completa di origine vegetale.
Non devi preoccuparti di assumere una fonte proteica completa ad ogni pasto; se mangi una varietà di fonti proteiche (di origine vegetale o meno, comprese verdure, cereali integrali, noci, semi e legumi) probabilmente otterrai tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Se stai seguendo una dieta a base vegetale e sei preoccupato di assumerne abbastanza, è una buona idea consultare un professionista sanitario come il tuo medico o un dietista registrato.
Proteine nel tofu contro pollo o manzo
Sei curioso di sapere quante proteine ha il tofu rispetto alle fonti di proteine animali come il pollo o il manzo? Ecco una ripartizione per porzione da 100 grammi, secondo l'USDA:
Il tofu potrebbe non contenere tante proteine quanto il pollo o il manzo, ma ha alcuni altri vantaggi che lo rendono una scelta salutare in confronto. Ad esempio, come il pollo e il manzo, il tofu fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è una proteina completa. Ma a differenza di molte scelte di carne, il tofu è povero di grassi saturi e privo di colesterolo.
Inoltre, a differenza del pollo o del manzo, il tofu contiene isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale spesso chiamato fitoestrogeni perché possono avere un effetto simile agli estrogeni sul corpo. Ma non preoccuparti, questi estrogeni vegetali non agiscono esattamente come gli estrogeni che produciamo naturalmente. Infatti, la ricerca mostra che questi isoflavoni possono avere alcuni benefici per la salute davvero fantastici. Sono collegati alla riduzione del rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Inoltre, potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Il tofu è anche una fonte di molti micronutrienti, tra cui ferro, calcio e manganese.
Sebbene le proteine di origine animale, come il pollo e il manzo, non possano vantare tutte le proprietà salutari del tofu, alcune scelte (in particolare i tagli di carne più magri) possono offrire anche alcuni vantaggi unici, come essere un fonte di ferro eme , che è una forma di ferro che è più facile da utilizzare per il corpo.
Suggerimenti per includere più tofu nella dieta
Includere il tofu nella dieta può essere un modo semplice per mangiare più proteine vegetali.
Se sei pronto a saltare sul treno del consumo di tofu, Azzaro consiglia di provare diversi modi per aggiungerlo ai piatti che già ti piacciono, come preparare un tofu e verdure strapazzate per colazione (usando il tofu al posto delle uova strapazzate), aggiungendo il tofu setoso come proteina in frullati, dessert o salse e aggiungendo tofu al forno a insalate o panini.
Non importa se lo grigliate, lo cuocete al forno o aggiungete cubetti alla vostra zuppa di miso, includere questa proteina vegetale nella vostra dieta può sicuramente essere un'aggiunta positiva.
Lauren Manaker è una pluripremiata dietista e scrittrice freelance con la passione di fornire informazioni nutrizionali basate sull'evidenza in modo divertente e interessante
