Gli anni 2020 potrebbero essere stati finora un periodo strano, a volte spaventoso, ma sono un periodo fantastico per il latte. Naturalmente c'è ancora il latte vaccino. Ma ci sono così tante opzioni per chiunque voglia evitare la classica opzione latticini. C'è il latte di mandorle e quello di soia, ma anche di anacardi, di macadamia, di riso, di canapa, di cocco, di capra, di banana, di patate, di nocciole e, ovviamente, di avena.
Il latte d’avena è relativamente nuovo nel mercato del latte alternativo. È nato in Svezia nel 1994, ma non è diventato mainstream negli Stati Uniti fino al 2018 circa, quando la sua popolarità è salita alle stelle, secondo CNBC. Ma nonostante ciò, è tremendamente popolare. Tra le persone che scelgono il latte vegetale, poco più della metà preferisce ancora il latte di mandorle, ma il secondo classificato è il latte d'avena, con quasi una persona su quattro che afferma che è il loro latte preferito, secondo uno studio Sondaggio Yahoo/YouGov .
Il latte d'avena si ottiene semplicemente mescolando avena e acqua. Ha un sapore leggermente dolce, schiuma come un sogno e rende ogni bevanda al caffè dal sapore straordinario.
È latte d'avena salutare , Anche se? Questa è una domanda dibattuta da quando il latte d'avena ha iniziato a occupare spazio sugli scaffali dei bar. Per avere un'ultima parola su come la nutrizione del latte d'avena si confronta con altri latti alternativi, così come con i latticini tradizionali, abbiamo chiesto ai dietisti di intervenire.
Esperti presenti in questo articolo
Stefania Ferrari , MS, RDN, di Comunicazioni FRESCHE .
Salice Jarosh , RD, di C .
Tanya Mezher , RD, CDN, professionista capo funzionale presso Maglia .
Fatti nutrizionali del latte d'avena
I valori nutrizionali esatti del latte d'avena dipenderanno dalla marca e dal tipo che acquisti. Esistono varietà non zuccherate e zuccherate, nonché versioni aromatizzate, biologiche e da barista del latte d'avena. Il latte d'avena è fatto con avena e acqua, quindi la versione più semplice della bevanda dovrebbe contenere solo quegli ingredienti e magari un po' di sale per insaporire.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 8 once di latte d'avena non zuccherato e non arricchito (con sale aggiunto) contengono circa:
Il latte d'avena fornisce anche una piccola quantità di ferro, potassio e calcio, il tutto equivalente a meno del 10% del valore giornaliero di ciascun nutriente, secondo l'USDA. Alcuni latti di avena sono arricchiti, quindi puoi ottenere un maggiore apporto di nutrienti, se lo desideri. Per esempio, Bevanda all'avena di Oatly è arricchito con vitamina D, riboflavina, vitamina B12, calcio e iodio.
Latte d'avena contro latte di mandorle, latte di soia e latticini
Rispetto al latte di mandorle, il latte d'avena ha meno calorie, meno proteine e grassi, ma più fibre USDA . (Il latte di mandorle non zuccherato contiene 130 calorie, 5 g di proteine, 11 g di grassi e 0 g di fibre per tazza da 8 once.)
Rispetto al latte di soia, il latte di avena contiene circa la stessa quantità di calorie e fibre, ma più grassi e proteine. (Il latte di soia di seta non zuccherato, ad esempio, contiene 80 calorie, 2 g di fibre, 4,5 g di grassi e 7 g di proteine per tazza da 8 once.)
E rispetto al latte vaccino con il 2% di grassi, il latte d’avena ha significativamente meno calorie, proteine, zuccheri e calcio, ma la stessa quantità di grassi, secondo i dati. USDA . (Il latte vaccino a ridotto contenuto di grassi al 2% contiene 122 calorie, 8 g di proteine, 12 g di zucchero, 309 mg di calcio e 4 g di grassi.)
Benefici del latte d'avena
La farina d'avena è abbastanza salutare, quindi considerando il fatto che il latte d'avena è composto dagli stessi ingredienti principali, è ovvio che anche il latte d'avena dovrebbe essere abbastanza salutare. Dal miglioramento della digestione all'idratazione, ecco cosa puoi aspettarti dal bere latte d'avena.
Miglioramento della digestione e della salute del cuore.
Sebbene una tazza da 8 once di latte d'avena fornisca solo circa 2 grammi di fibre (circa il 7% della dose giornaliera raccomandata di fibre), è più ricca di fibre rispetto ad altri latti a base vegetale, afferma Stephanie Ferrari, MS, RDN, di Comunicazioni FRESCHE . Questa è un'ottima notizia perché la fibra fa bene alla digestione e alla salute del cuore, afferma Ferrari.
Nello specifico, il latte d'avena contiene fibre solubili, che assorbono l'acqua nell'intestino, formando una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione. La fibra solubile aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue, afferma la dietista registrata Willow Jarosh, RD, di C , dice PS, che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e quindi il rischio di malattie cardiache.
Adatto alle intolleranze alimentari e alle diete a base vegetale.
Probabilmente hai sentito parlare di intolleranza al lattosio, ovvero l'incapacità di digerire correttamente il lattosio, uno zucchero naturalmente presente nei prodotti lattiero-caseari. Per le persone con intolleranza al lattosio, il consumo di latticini può provocare sintomi digestivi come gonfiore, diarrea e gas. Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK) . Per chi soffre di intolleranza al lattosio, il latte d'avena è un'ottima alternativa.
Il latte d'avena è inoltre privo di noci e soia ed è spesso prodotto con avena certificata senza glutine, rendendolo un'ottima opzione per le persone con allergie o intolleranze a uno dei suddetti. È anche adatto ai vegani poiché non contiene sottoprodotti di origine animale.
Aiuta con l'idratazione.
Perché il latte d'avena è composto per circa il 90% da acqua USDA , può assolutamente contare sui tuoi obiettivi di idratazione per la giornata. Per non parlare del fatto che contiene piccole quantità di elettroliti sodio e potassio (la quantità varia a seconda della marca), che svolgono anche un ruolo importante nell'aiutare a mantenere il corpo idratato.
Gusto più dolce.
Quando sorseggi il latte d'avena non zuccherato, potresti notare che ha un sapore un po' più dolce rispetto ad altri latti alternativi ai latticini non zuccherati. Nel processo di trasformazione dell'avena in latte d'avena, alcuni marchi convertono parte dell'amido naturalmente presente nell'avena in zucchero attraverso un processo enzimatico, afferma Jarosh. Ciò rende il latte d'avena più cremoso e dolce e può anche comportare un contenuto di zucchero più elevato, anche se tecnicamente lo zucchero non viene aggiunto. (Se sei curioso di sapere come funziona, Oatly spiega l'intero processo su il loro sito web .) Questo lo rende anche una deliziosa alternativa ai latticini per il tuo caffè o tè, frullati o quando cucini.
Rischi e svantaggi del latte d'avena
È importante che le persone comprendano che molte alternative al latte, come il latte d'avena, potrebbero contenere zuccheri aggiunti, afferma Ferrari. Le opzioni non zuccherate senza zuccheri aggiunti sono la soluzione migliore; assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti. Idealmente, il latte d'avena conterrà solo avena, acqua e forse un po' di sale.
Se sei senza glutine, assicurati che il latte d'avena sia prodotto con avena certificata senza glutine, aggiunge Ferrari. L'avena è naturalmente priva di glutine, ma durante la lavorazione può verificarsi una contaminazione incrociata.
Se stai cercando di sostituire il latte di latte con il latte d'avena, ricorda solo che non offre gli stessi nutrienti. Come notato sopra, il latte d'avena ha un contenuto di proteine e grassi significativamente inferiore rispetto al latte vaccino, due macronutrienti ottimi per mantenerti sazio.
Il latte d'avena non arricchito contiene anche molto meno calcio rispetto al latte vaccino, il che è importante per la salute delle ossa, del cuore e dei nervi. Clinica Mayo . Non è necessario consumare latticini per ottenere abbastanza calcio; puoi anche ottenerne in abbondanza da fonti vegetali come verdure a foglia verde, mandorle, tofu e zucca invernale, secondo il Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan — o da un integratore di calcio. Ma tienilo a mente quando scegli il tuo latte e parla con il tuo medico o un dietista registrato se sei preoccupato di assumerne abbastanza.
Potrebbe valere la pena optare anche per un latte d'avena biologico. È una pratica comune utilizzare l'erbicida glifosato per uccidere le erbacce nelle aziende agricole, che contamina l'avena e i prodotti a base di avena nel processo, Tanya Mezher, RD, CDN, principale professionista funzionale presso Maglia , precedentemente detto 247CM . L’esposizione al glifosato è stata purtroppo collegata a effetti negativi sulla salute come cancro E problemi intestinali ; tuttavia, agli agricoltori biologici non è consentito utilizzare il glifosato.
Infine, il latte d'avena può essere più costoso di altri latti, compreso quello vaccino. La buona notizia? Il latte d'avena è semplicissimo da preparare in casa ed è conveniente, afferma Jarosh. Fondamentalmente devi solo aggiungere avena e acqua in un frullatore ad alta velocità, frullare, filtrare e divertirti! Puoi aggiungere un po' di estratto di vaniglia, cannella e/o miele al frullatore per una dolcezza naturale. Ecco le istruzioni passo passo su come preparare il latte d'avena in casa.
Quindi, il latte d'avena fa bene?
In breve, sì! Nel complesso, il latte d'avena è un'ottima opzione da aggiungere al repertorio di alternative ai latticini per le persone che non possono o non vogliono consumare latticini, afferma Jarosh. Ha una consistenza ricca e cremosa, che lo fa sembrare più vicino al latte vaccino, secondo me, e fa la schiuma molto bene in cose come il latte macchiato.
Anche se non è ricco di nutrienti come altri latti, compresi i latticini tradizionali, il latte d'avena è un'ottima bevanda a base vegetale per coloro che desiderano ridurre il consumo di prodotti animali o che hanno restrizioni dietetiche. La fibra presente nel latte d'avena gli dà un vantaggio rispetto ad altri latti a base vegetale e optare per un prodotto arricchito e non zuccherato può assicurarti di ottenere la versione più nutriente del latte alternativo disponibile.
— Report aggiuntivi di Jenny Sugar e Mirel Zaman
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Jenny Sugar era un'ex scrittrice dello staff di PS.
Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
