Fotografia da 247 cm
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Aggiungi alcuni manubri alla tua routine di fitness e costruisci muscoli che stimolano il metabolismo tonificando tutto il corpo. Non lasciamo intatto nessun muscolo con questo allenamento, quindi prendi una serie di manubri tra i cinque e i 25 chili. Meglio ancora, prendi due set, così potrai metterti alla prova in alcuni movimenti con pesi più pesanti. Quanto più spesso e con costanza sollevi, tanto più sarai in grado di sollevare!
Istruzioni: riscaldarsi con cinque minuti di cardio leggero, quindi ripetere ciascun circuito di tre esercizi tre volte. Inizia con 10 ripetizioni per ogni esercizio, aumentando fino a 15 ripetizioni per ogni movimento man mano che diventi più forte.
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Plancia e ruota
La torsione in posizione di plancia accende il core e fa funzionare quelle maniglie dell'amore.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano, mantenendo i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Apri i piedi leggermente più della distanza dei fianchi.
- Solleva la mano sinistra verso il soffitto, ruotandola attraverso l'intero busto. Il bacino ruoterà, ma mantienilo in piano.
- Riporta la mano sinistra a terra e ripeti questa azione sull'altro lato per completare una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni per completare una serie.
Usa manubri da cinque a otto libbre.
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Spaventapasseri con una gamba sola
Sfida il tuo equilibrio mentre fai lavorare i piccoli muscoli che sostengono la spalla, conosciuti collettivamente come cuffia dei rotatori. Questa mossa rende anche la parte superiore delle braccia ben fatta.
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro finché non è all'altezza dell'anca. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia lateralmente finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Piega i gomiti a 90 gradi.
- Mantenendo un forte senso di equilibrio, ruota la parte superiore delle braccia in avanti per portare i pugni a terra; quindi ruotare la parte superiore del braccio all'indietro per sollevare i pugni. Non abbassare o alzare la parte superiore delle braccia; mantenerli paralleli al pavimento. Questo completa una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia gamba sollevando la gamba sinistra e rimani sul piede destro per altre 10-15 ripetizioni per completare la serie.
Usa manubri da cinque a otto libbre.
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Squat, curl e press
Passare da uno squat a una distensione sopra la testa aumenta la frequenza cardiaca (leggi: più calorie bruciate) mentre si costruiscono glutei e gambe ben torniti.
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano. Siediti nello squat, mantenendo il peso sui talloni, portando le cosce parallele al pavimento senza lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi.
- Spingi i talloni per tornare in piedi mentre porti i pesi sulle spalle, eseguendo un ricciolo per bicipiti.
- Stabilizza il busto e mantieni le braccia in movimento verso l'alto eseguendo una pressa dall'alto con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Abbassa le braccia lungo i fianchi per completare una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Utilizzo Utilizzare manubri da 5 a 15 libbre.
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Mosca sul petto sdraiato
Allena i pettorali per dare un po' di spinta al petto mentre tonifichi gli addominali bassi: cosa non ti piace di questa mossa multitasking?
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi. Usando gli addominali bassi, premi la parte bassa della schiena sul tappetino. Alzare le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata.
- Mantenendo il busto stabile, apri le braccia lateralmente finché i gomiti non si trovano a circa due pollici dal pavimento.
- Alza le braccia verso il soffitto, riunendo i pesi sul petto. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 15 ripetizioni per completare una serie.
Usa manubri da 5 a 10 libbre.
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Sdraiato in alto
Fai lavorare le spalle e gli addominali con questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi, usando gli addominali bassi per premere la parte bassa della schiena sul tappetino. Alza le braccia verso il soffitto, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata.
- Allunga le braccia sopra la testa, portando i manubri a toccare i manubri sul pavimento sopra la testa. Non lasciare che la schiena si inarchi lontano dal pavimento mentre abbassi i pesi.
- Alza le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui 15 ripetizioni per completare una serie.
Usa pesi da 5 a 10 libbre.
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Twist russo seduto
Lavora la parte superiore del muffin e stringi il core con questo semplice movimento.
- Siediti con i talloni a circa mezzo metro dal sedere, tenendo un manubrio al petto. Tenendo la schiena dritta, inclina l'intero busto indietro di qualche centimetro. Dovresti sentire gli addominali lavorare per mantenerti in posizione verticale.
- Senza arrotondare la colonna vertebrale, ruota la cassa toracica verso sinistra, quindi torna al centro per ruotare verso destra. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 15 ripetizioni per completare una serie.
Usa manubri da 5 a 15 libbre.
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Affondi inversi e press
Questo tonico per tutto il corpo aumenta anche la frequenza cardiaca!
- Stai con i piedi uniti, tenendo i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro per eseguire un affondo, formando angoli di 90 gradi con il ginocchio anteriore e posteriore.
- Spingi il piede sinistro, portando il ginocchio sinistro in avanti in modo che sia allo stesso livello dell'anca sinistra mentre alzi le braccia sopra la testa. Esegui questo movimento con controllo.
- Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, fai un passo indietro nell'affondo per iniziare la seconda ripetizione.
- Esegui 15 ripetizioni, quindi cambia gamba.
Usa pesi da 5 a 10 libbre.
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Kickback con plancia e braccio teso
Lavora insieme le braccia e gli addominali con questa variazione del plank.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio in ciascuna mano. Apri i piedi più della larghezza dei fianchi per una base di supporto più forte.
- Solleva il braccio sinistro dietro di te più in alto che puoi. Riporta il braccio sinistro sul plank per completare una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni con ciascun braccio.
Usa pesi da 5 a 10 libbre.
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Squat con carico
Aumenta i pesi per questo esercizio finale e lavora fino a utilizzare un manubrio da 25 libbre.
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio con entrambe le mani.
- Siediti per eseguire lo squat, mantenendo il peso sui talloni e il petto sollevato. La parte inferiore del manubrio dovrebbe toccare leggermente il pavimento.
- Spingi i talloni per tornare in piedi e completare una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
Usa un manubrio da 15 a 25 libbre.
