Ho provato una sessione di condizionamento di 10 minuti dal Gold Over America Tour di Simone Biles: è difficile

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum ognuno ha trasmesso in live streaming l'allenamento, guidato dalla veterana della ginnastica Chellsie Memmel, su Instagram.

C'erano due circuiti: uno con cinque mosse e un altro con quattro. Gli esercizi mi hanno ricordato le sessioni di condizionamento che facevo durante gli allenamenti quando gareggiavo in ginnastica; includerebbero circuiti ad alta intensità con un mix di forza del peso corporeo e movimenti cardio. Inoltre, i miei allenatori spesso incorporavano esercizi utili che ci aiutavano a perfezionare la nostra forma in ogni evento e quindi a tradursi in routine migliori (pensa agli esercizi in verticale per le sbarre).

Per questo allenamento in particolare, aspettati di sfidare il core, le gambe e la parte superiore del corpo con molti movimenti pliometrici. Non è un allenamento per principianti, ma sentiti libero di modificarlo secondo necessità.

Allenamento di condizionamento del tour Gold Over America di 10 minuti

Attrezzatura: Si consiglia un tappetino da allenamento.

Indicazioni: Assicurati di riscaldarti in anticipo. Esegui ogni esercizio per 30 secondi. Completerai il primo circuito, poi riposerai per 30 secondi prima di completare il secondo circuito. Dopo un altro periodo di riposo, ripeterai ogni circuito ancora una volta, come mostrato di seguito. Sono due circuiti, due volte in totale. Come sempre, assicurati di rinfrescarti con qualche stretching.

Circuito 1

1. 3 sollevamenti del tallone, 3 sollevamenti delle punte: 30 secondi
2. Alternando l'affondo con la riverenza allo squat: 30 secondi
3. 2 jumping jack, 2 burpees: 30 secondi
4. 3 rocce cave, 3 apri-chiudi: 30 secondi
5. Roll-up del candeliere: 30 secondi

Riposa per 30 secondi.

Circuito 2

1. Affondi alternati: 30 secondi
2. Push-up del luccio: 30 secondi
3. Salto squat largo-stretto-largo: 30 secondi
4. Pattinatore: 30 secondi

Riposa per 30 secondi. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Recensione: allenamento di condizionamento del tour Gold Over America di 10 minuti

Personalmente mi sono sentito senza fiato dopo un solo round. Mi è piaciuto il fatto che i circuiti contenessero un mix di diversi esercizi mirati ai muscoli, quindi non ho eseguito movimenti esclusivamente del core o esclusivamente della parte inferiore del corpo per alcuni minuti di fila. Gli esercizi che sono stati più impegnativi per me sono stati la combinazione double jumping jack e burpee e la combinazione Hollow Rock e apertura-chiusura. Quest'ultimo richiede di mantenere una posizione vuota per 30 secondi, ed è un terremoto in attesa di accadere! Il mio prossimo obiettivo sarà ripetere i circuiti quattro volte per un allenamento da 20 minuti invece di due volte per una sessione da 10 minuti.

Indossa il tuo body migliore: il mio è di L'élite del portiere - e inizia! Assicurati di controllare una ripartizione di ogni mossa successiva.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stai in piedi con i piedi paralleli e il core impegnato.
• Alza lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi, quindi abbassali lentamente a terra. Dovresti sentirlo nei polpacci. Ripeti tre volte in totale.
• Quindi, solleva le dita dei piedi verso il soffitto (o il cielo se sei all'aperto) con i talloni che rimangono sul pavimento. Ripeti tre volte in totale.
• Questa è una ripetizione. Continua a fare tre sollevamenti del tallone e tre sollevamenti delle punte per 30 secondi.

Suggerimento: per il sollevamento del tallone, se senti che le caviglie si staccano, prova a premere verso gli alluci e gli avampiedi per mantenere le caviglie ferme.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Inizia in piedi con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi e le mani sul petto (funzionano anche le mani sui fianchi!).
• Porta la gamba destra in diagonale dietro di te e verso sinistra in modo che le cosce si incrocino, piegando contemporaneamente entrambe le ginocchia come se stessi facendo un inchino. Obiettivo per una piegatura di 90 gradi in entrambe le ginocchia.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale durante tutto il movimento per coinvolgere il core ed evitare di incurvare la schiena.
• Guida attraverso il piede sinistro e spingi con la punta del piede destro per tornare in piedi.
• Piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat, mentre sposti i fianchi e i glutei indietro.
• Ritorna in piedi e ripeti dall'altra parte.
• Questa è una ripetizione. Continua ad alternare, completando uno squat dopo ogni affondo di riverenza, per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Inizia con due jumping jack.
  • Salta sulle punte dei piedi mentre salti fuori le gambe, poi di nuovo dentro, con le ginocchia leggermente piegate.
• Successivamente, esegui due burpees.
  • Piegati sia sui fianchi che sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento davanti ai piedi.
  • Salta entrambi i piedi all'indietro in una posizione di plancia in modo che le gambe siano completamente distese dietro di te.
  • Esegui un push-up, abbassando il petto sul tappetino e tornando in posizione di plancia.
  • Salta con entrambi i piedi verso la parte superiore del tappetino dietro i polsi, atterrando in uno squat.
  • Salta in aria, estendendo le braccia sopra la testa, prima di atterrare con controllo.
• Questo conta come una ripetizione. Continua a eseguire due jumping jack e due burpee per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale per coinvolgere il core.
• Solleva le braccia (con i bicipiti vicino alle orecchie), poi le spalle e le gambe, a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni addominali e glutei tesi. Questa è la tua posizione di presa vuota.
• Usa il core per spingerti in una roccia in avanti in modo che le braccia e il petto siano posizionati più in alto delle gambe e dei piedi; poi, dondolati di nuovo verso il basso, mantenendo l'ombelico tirato nella colonna vertebrale e le braccia tese. Dovresti mantenere la posizione cava attraverso l'intera roccia.
• Fai tre rocce cave in totale.
• Per l'apertura-chiusura, rimani in quella posizione vuota e tieni le braccia sopra la testa mentre apri le gambe lateralmente e indietro per tre volte.
• Questo conta come una ripetizione. Ripeti l'intera ripetizione (le rocce cave e i movimenti di apertura-chiusura) per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia sopra la testa.
• Con il controllo, guida con il sedere e rotola all'indietro finché le braccia non toccano il pavimento.
• Passando attraverso una posizione di hold-hold (simile alla diapositiva quattro) mentre stringi le gambe insieme e mantieni il core e i glutei impegnati, pompa entrambe le gambe verso il soffitto - o verso il cielo se sei all'aperto.
• Rotola indietro, spingi sui talloni per tornare in piedi, quindi salta in aria. Atterrare con controllo.
• Questo conta come una ripetizione. Continua per 30 secondi.

Fai una pausa di riposo di 30 secondi prima di passare al circuito successivo.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stai in piedi con le mani sui fianchi.
• Fai un passo avanti con il piede sinistro, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non saranno piegate con un angolo di circa 90 gradi. Tieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e abbassa il ginocchio destro appena sopra il pavimento.
• Allontanati dal pavimento con il piede sinistro - non tornando completamente in posizione eretta ma abbastanza da raddrizzare entrambe le gambe e puntare il piede sinistro in avanti - prima di abbassarti nuovamente nell'affondo.
• Ancora una volta, allontanati dal pavimento, questa volta nella posizione iniziale con le gambe unite.
• Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Inizia nella posizione del cane a testa in giù con le braccia tese, i fianchi sollevati e il peso distribuito uniformemente tra i piedi e le mani.
• Lentamente e con controllo, piega i gomiti verso l'esterno, abbassando la sommità della testa verso il pavimento. Nota: non esercitare alcuna pressione sulla testa.
• Raddrizza i gomiti, tornando alla posizione di partenza.
• Questo conta come una ripetizione. Continua per 30 secondi.

Suggerimento: per modificare, allarga i piedi alla larghezza del tappetino. Ciò aumenterà la stabilità. Puoi anche fare normali flessioni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stai con il petto alto e i piedi alla larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l'esterno.
• Tieni le mani all'altezza del petto (o dei fianchi) e piega le ginocchia mentre ti abbassi in uno squat come se fossi seduto su una sedia, spostando i fianchi e i glutei all'indietro.
• Tenendo il petto sollevato e le ginocchia sopra le caviglie, spingi i piedi per farli saltare insieme in uno squat stretto con i piedi uniti.
• Riporta i piedi allo squat di base, quindi spingi i talloni per riportarti alla posizione di partenza.
• Questo conta come una ripetizione. Continua per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij

Circuito 2, Exercise 4: Skater

• Inizia con un piccolo squat.
• Salta lateralmente a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra e incrociando la gamba destra dietro di te. Tocca la mano destra sul pavimento, accovacciandoti in basso nella posizione a gambe incrociate. Questo conta come una ripetizione.
• Passa all'altro lato saltando a destra, atterrando sulla gamba destra e incrociando la gamba sinistra dietro di te. Tocca il pavimento con la mano sinistra.
• Continua alternando per 30 secondi.

Suggerimento: puoi eliminare il salto e fare un passo da un lato all'altro o tenere la gamba posteriore incrociata sul pavimento. Puoi anche tenere il petto sollevato e non toccare il suolo con le mani.

Prenditi una pausa di riposo di 30 secondi prima di iniziare dall'alto. Stai completando entrambi questi circuiti ancora una volta per completare l'allenamento.