Ho iniziato a svegliarmi ore prima della sveglia, quindi ho chiesto a un medico del sonno cosa fare

Quando ho problemi di sonno, di solito non si tratta di difficoltà ad addormentarmi; Mi rilasso abbastanza velocemente una volta che mi metto a letto. Per me il problema arriva dall'altra parte, quando mi sveglio due ore prima della sveglia, perfettamente vigile, sveglio e pronto per iniziare la giornata nonostante dica ripetutamente al mio cervello che, ciao, scusa, non è ancora il momento.

Si scopre che ci sono alcuni motivi per cui questo potrebbe accadere a me (e a te) e, ancora meglio, un paio di cose da fare in questo momento che possono aiutare. 247CM ha parlato con un esperto del sonno per capire cosa ci sveglia troppo presto e cosa possiamo fare per dormire fino al mattino. Continua a leggere per saperne di più.

Esperti presenti in questo articolo

Vaishnavi Kundel , MD, è professore associato di pneumologia, terapia intensiva e medicina del sonno presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai.

Perché mi sveglio così presto?

Ci sono diversi motivi per cui potresti svegliarti troppo presto e ritrovarti incapace di dormire fino a tardi, dice il dottor Kundel.

Apnea ostruttiva notturna: Le persone con questa condizione sperimentano un blocco parziale o completo delle vie aeree durante il sonno, con conseguenti episodi in cui smettono di respirare durante la notte. Questo può svegliarti più volte durante la notte, dice il dottor Kundel, aggiungendo che questi potrebbero anche essere periodi di micro-eccitazione, in cui non sei nemmeno consapevole che ti stai svegliando. Ti fa sentire esausto e stanco durante il giorno. Sindrome delle gambe senza riposo: La RLS si verifica quando si ha un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe, dice il dottor Kundel, soprattutto di sera e di notte, il che può provocare disturbi del sonno. È due volte più comune nelle donne che negli uomini, aggiunge, e può manifestarsi durante la gravidanza o come effetto collaterale della carenza di ferro o di alcuni antidepressivi. Ansia: Mentre i nervi e i pensieri chiacchieroni possono rendere difficile addormentarsi quando si va a letto, l’ansia può anche svegliarsi di notte. Una volta che ti svegli, può tenerti sveglio perché ora stai pensando a tutte le cose che dovrai fare il giorno dopo, dice il dottor Kundel. Alcol: Potrebbe sembrare che l'alcol ti aiuti ad addormentarti più velocemente, ma in realtà può essere piuttosto distruttivo per il tuo sonno, afferma il dottor Kundel. Potrebbe farti svegliare prima di quanto desideri, soprattutto se lo bevi entro tre o quattro ore prima di andare a dormire. Elettronica: Il tuo telefono, la TV, lo schermo del computer e qualsiasi altro tipo di dispositivo elettronico emettono una luce blu che stimola il cervello e inibisce la melatonina (un ormone che ti aiuta ad addormentarti e a rimanere addormentato) così come il ritmo intrinseco del sonno, dice il dottor Kundel.

Come faccio a dormire più a lungo?

Se ti svegli durante la notte o hai difficoltà a dormire fino alla sveglia, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a dormire più a lungo e meglio.

Evita i dispositivi elettronici per una o due ore prima di andare a letto: Probabilmente l'hai già sentito prima e c'è una ragione per questo. Questo è un semplice (anche se non necessariamente facile ) soluzione che può migliorare il tuo sonno e impedirti di svegliarti durante la notte, dice il dottor Kundel. Scrivi una lista delle preoccupazioni: Se pensi che l'ansia possa contribuire ai tuoi risvegli notturni, il dottor Kundel suggerisce di annotare tutto ciò di cui sei ansioso prima di andare a letto, specialmente quelli che ti sembrano urgenti o che hanno a che fare con ciò che farai il giorno successivo. Quindi ora puoi dire: 'OK, ho fatto un elenco delle cose che devo fare domani, quindi non devo pensarci adesso', dice. Attieniti a una routine della buonanotte: Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Incorpora tutte le abitudini rilassanti che desideri; Il dottor Kundel consiglia esercizi di meditazione e respirazione profonda e potresti anche provare a leggere o bere una bevanda calda (senza caffeina!). Questa routine segnalerà al tuo cervello che è ora di dormire, aiutandoti a rilassarti per una notte di sonno ristoratore. Parla con un medico: Se pensi di soffrire di apnea notturna o di sindrome delle gambe senza riposo, il dottor Kundel consiglia di parlare con un medico. Per l'apnea notturna, probabilmente eseguirai un test del sonno a casa. Per la RLS, puoi anche provare a sgranchirti le gambe di notte e fare un bagno caldo, dice il dottor Kundel, oltre a fare esercizio (almeno quattro ore prima di andare a dormire). Assicurati di parlare con il tuo medico anche della RLS, poiché a volte può essere causata da una carenza di ferro.

Come faccio a riaddormentarmi la notte?

Il dottor Kundel consiglia anche un paio di tecniche per aiutarti a riaddormentarti la notte, se contare le pecore non è più sufficiente.

Evitare di guardare l'orologio: Quando ti svegli e guardi immediatamente l'orologio, scatena questa ansia di non riuscire ad addormentarti, dice il dottor Kundel, che a sua volta rende ancora più difficile riaddormentarsi. Se non riesci a impedirti di girarti per controllare l'ora, prova a rimuovere tutti gli orologi dalla tua stanza e a mettere il telefono in un cassetto o sotto il letto dove non puoi raggiungerlo facilmente. Alzati e vai in un'altra stanza: Se non ti riaddormenti entro circa 20 minuti (secondo la tua stima, niente orologi!), alzati dal letto e vai a sederti in un'altra stanza. Questo perché vuoi che il tuo cervello e il tuo corpo associno la tua camera da letto al sonno e al relax, dice il dottor Kundel. Stare a letto per ore, aspettando con ansia il sonno, interrompe questa connessione, spiega, il che può esacerbare il problema a lungo termine. Vai invece in un'altra stanza e prova a fare un esercizio di respirazione, a meditare o a leggere qualcosa di calmante per distrarre il cervello dall'ansia e aiutarti a rilassarti di nuovo.

Prova un paio di queste tecniche prima di andare a letto stasera e buon sonno.

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.