Come forma di cardio, la corsa può essere uno strumento prezioso nel tuo percorso di perdita di peso. Quanto corri e il tipo di corsa sono importanti, quindi se stai cercando la frequenza con cui correre per dimagrire e perdere grasso, la risposta è un po' complicata: tutti gli esperti concordano che dipende, a partire da un paio di volte a settimana fino a più spesso man mano che avanzi. Continua a leggere per vedere come gli esperti con cui abbiamo parlato lo hanno analizzato e cosa devi sapere sulla corsa e sulla perdita di peso.
Quanto spesso dovresti correre per perdere peso?
Se hai appena iniziato, Alex Harrison, PhD, CSCS, che è anche un allenatore di atletica leggera di livello tre negli Stati Uniti, consiglia di correre due volte a settimana, aumentando gradualmente fino a quattro volte a settimana nel corso di cinque settimane per evitare infortuni.
Personal trainer certificato ACE Rachel MacPherson si dice che inizi con corse da 20 a 30 minuti a un ritmo confortevole a giorni alterni. Quando sei pronto, Jeff Godin, CSCS, responsabile dell'educazione fitness presso Spartan Race, Inc., ha detto di puntare a sessioni da 45 a 60 minuti; non è necessario correre dritto per l'intero allenamento. Dividere la preparazione in piccoli pezzi digeribili, ha detto Godin. Corri per un minuto, cammina per due e aumenta gradualmente.
Formatore certificato ACE Amanda Brooks ha aggiunto che da 20 a 30 miglia a settimana sono sufficienti per chi cerca di perdere peso e migliorare la salute generale. Ricorda che non è necessario che sia tutto dovuto alla corsa. Tutti questi passi extra si sommano, quindi assicurati di includere passeggiate quotidiane, puntando ad almeno 10.000 passi al giorno.
Che tipo di corsa è la migliore per perdere peso?
Dovresti fare corse lunghe, brevi, lente o veloci per ottenere i maggiori risultati di perdita di peso? Matt Kite, CSCS, con D1 Formazione , ha spiegato che la corsa su lunghe distanze non è eccezionale per perdere peso, ma è eccellente per mantenerlo. La cosa migliore per perdere peso sono le corse brevi e dal ritmo più veloce.
Ciò significa invece di mantenere un ritmo costante, aggiungere intervalli di sprint e salite. Questi allenamenti in stile HIIT non solo sono più efficaci, ma ti faranno anche risparmiare tempo. «Puoi superare un domani che ti farà male Sessione HIIT in 45 minuti o meno se sei efficiente, ha detto Kite. Ha convenuto che alcune volte alla settimana, seguendo una dieta completa con un sano deficit calorico, ti permetteranno di vedere i risultati.
Il più grande vantaggio dell'allenamento HIIT è l'effetto postcombustione, in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo la fine dell'allenamento, ha spiegato Kite. La fluttuazione della frequenza cardiaca durante un allenamento HIIT, passando dallo stato di riposo a quello attivo, ti lascia con una sorta di debito di ossigeno, con il risultato che il tuo corpo brucia calorie extra per tornare al suo stato di riposo.
Se per qualsiasi motivo non puoi fare intervalli veloci, invece di correre a lungo a un ritmo più lento, Kite consiglia invece di camminare a ritmo sostenuto, perché è più facile per le ginocchia. Prova questo allenamento su tapis roulant camminando di 25 minuti.
Non puoi sfuggire a una cattiva dieta
Correre di per sé non fa perdere peso; creare un deficit calorico sì, ha spiegato il dottor Harrison. Se usi la corsa come parte dell'equazione per farlo, puoi calcolare in modo molto approssimativo che ogni miglio che corri brucia circa 100 calorie. Matematicamente parlando, per creare un deficit calorico equivalente a mezzo chilo di perdita di grasso a settimana (un chilo equivale a 3.500 calorie), dovresti correre da 25 a 40 miglia a settimana: sono molti chilometri! Quindi la cosa migliore da fare è creare un deficit giornaliero di 500 calorie con una combinazione di esercizio fisico e dieta.
Tieni presente che la corsa può aumentare la fame, quindi se mangi in eccesso calorico, aumenterai di peso. Il punto fondamentale per perdere peso è che è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono, ha spiegato la personal trainer certificata ACE Sabrina Correia di Fitness a casa mia .
Sebbene l'esercizio fisico svolga un ruolo enorme nella perdita di peso, non è possibile superare una dieta ricca di alimenti trasformati e privi di valore nutrizionale, ha ricordato un dietista registrato. Emily Till , MS, CDN. Per perdere peso in modo sostenibile, Tills consiglia di seguire una dieta equilibrata, che possa supportare la perdita e il mantenimento del peso. Cerca di assumere tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi sani) ad ogni pasto. Concentrati su cibi integrali e non trasformati, tra cui frutta e verdura fresca, proteine magre e cereali integrali. Se hai bisogno di informazioni, dai un'occhiata a questo piano di alimentazione pulita di due settimane. Per trovare un piano alimentare esatto adatto a te, incluso quante calorie mangiare in un giorno, ti consigliamo di parlare con un dietista registrato.
Correre semplicemente non è la soluzione migliore per perdere peso: perché l'allenamento della forza è un must
Se le tue corse vengono combinate con altri allenamenti come l'allenamento della forza, i risultati arriveranno più velocemente e spesso potrebbero significare che puoi cavartela correndo meno miglia, ha detto Brooks.
Il modo migliore per perdere grasso corporeo è concentrarsi sulla nutrizione e allo stesso tempo implementare una combinazione di allenamento di sollevamento pesi e cardio, ha affermato Mary Johnson, allenatrice certificata USA di atletica leggera. Cerca di includere almeno tre sessioni di allenamento per la forza a settimana per perdere peso, consiglia l'istruttrice certificata NASM Tamara Pridgett.
Sebbene l'allenamento della forza non bruci necessariamente più calorie rispetto alla corsa per lo stesso periodo di tempo, ha spiegato Correia in una precedente intervista, migliorerà il tuo livello di forma fisica generale. E poiché avere più massa muscolare brucia più calorie a riposo rispetto ai grassi, combinato con la corsa, l'allenamento della forza ti consentirà di vedere risultati di perdita di peso più rapidi.
Poiché l'allenamento della forza ti farà aumentare la massa muscolare, tieni presente che i numeri potrebbero non cambiare o aumentare. Va tutto bene; stai ancora perdendo grasso, quindi concentrati su altri metodi non in scala per misurare i tuoi progressi, come scattare foto dei progressi o prendere misurazioni del corpo.
