Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn
Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn
Ecco un mito sugli allenamenti HIIT: sono solo per i super in forma. L'equivoco probabilmente deriva dal nome. L'allenamento a intervalli ad alta intensità sembra, beh, intenso. Ma HIIT è assolutamente adatto ai principianti. Faccio HIIT con un cliente di 80 anni!' afferma Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, allenatrice di celebrità e fondatrice di Train Like A Gymnast. Ciò che è alta intensità è soggettivo, osserva Gray, il che rende gli allenamenti HIIT accessibili a tutti.
Cos'è l'HIIT?
Per definizione, l'allenamento a intervalli ad alta intensità è un allenamento che combina periodi di esercizio ad alta intensità (quelli che portano la frequenza cardiaca fino a circa l'80% del suo massimo) con periodi di movimenti a minore intensità, per far rallentare nuovamente la frequenza cardiaca.
Quali sono i vantaggi dell’HIIT?
In termini di benefici fisici derivanti dal fitness, l'HIIT non è migliore di qualsiasi altro tipo di esercizio. Ma quello È più efficiente. E questo è uno dei suoi più grandi vantaggi: può farti ottenere importanti guadagni fisici e mentali in un brevissimo lasso di tempo. Spingendoti al massimo per brevi periodi, intervallati da rapidi periodi di recupero, puoi ottenere gli stessi effetti cardiorespiratori dell'esercizio a media intensità per un periodo di tempo più lungo. Lo uso spesso per le persone impegnate, afferma Gray.
Inoltre, non richiede molto in termini di attrezzature o spazio (come dimostra questo allenamento HIIT di 20 minuti in spazi ristretti). Puoi fare HIIT con pesi, alianti, fasce di resistenza e altri attrezzi, ma tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo.
L'HIIT in genere combina allenamento cardio e allenamento della forza, il che significa che ha effetti positivi sulla massa muscolare e sui livelli di forma aerobica.
E come tutti i movimenti, l’HIIT può avere diversi vantaggi fisici. Uno studio del 2021 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health indica un numero crescente di prove che l’allenamento a intervalli può migliorare la resistenza, il funzionamento del metabolismo, la sensibilità all’insulina e le funzioni cognitive. La ricerca sottolinea anche la sua capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al seno, osteoartrite e artrite reumatoide.
Inoltre, secondo un'analisi del 2018 di 235 studi pubblicata sulla rivista PLOS One, le persone tendono a preferire l'HIIT agli allenamenti di media intensità. Tendono anche a restare fedeli a loro, ha scoperto una ricerca del 2019.
Cosa dovrebbero sapere i principianti dell'HIIT
Idealmente, avrai parlato con un medico e sarai stato autorizzato a provare l'HIIT prima di iniziare.
Oltre a ciò, Gray incoraggia semplicemente i principianti - e, in realtà, chiunque partecipi all'HIIT - ad essere pronti ad ascoltare il proprio corpo e a sentirsi a proprio agio nel trovare esercizi alternativi secondo necessità.
Se un allenamento richiede un intervallo per saltare la corda e non hai una corda per saltare, prova a sostituirla con le ginocchia alte. Se hai dolori alle ginocchia e non riesci a saltare, prova ad accovacciarti e a spingerti in punta di piedi mentre ti alzi, suggerisce Gray.
Ricorda: l'intensità elevata è soggettiva e ciò che ti porta all'80% della tua frequenza cardiaca massima potrebbe essere diverso da quello necessario a qualcun altro per arrivarci.
Informazioni su questo allenamento HIIT di 45 minuti
Questo allenamento di 45 minuti è stato progettato dall'istruttore di fitness certificato ACE John Kersbergen. Combina cardio con movimenti di allenamento per la forza e, sebbene sia lungo, è un ottimo punto di partenza per chiunque sia interessato all'HIIT perché può essere regolato in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Invece di fare quattro round per ogni allenamento, eseguine due, suggerisce Gray. Oppure inizia facendo solo la metà degli esercizi e prosegui fino al piano completo.
L'allenamento è composto da intervalli in stile Tabata, che è un tipo di HIIT che prevede di dare il massimo per 20 secondi, riposare per 10 secondi e ripeterlo otto volte per un totale di quattro minuti. Ma questo piano di allenamento prevede di eseguire nove di questi intervalli uno dopo l'altro, con l'aggiunta di alcuni periodi di riposo di un minuto.
Ancora una volta, non è necessario completare l'intero allenamento di 45 minuti per ottenere grandi benefici. Ma se hai i mezzi, sono a tua disposizione. Quindi indossa i leggings e il reggiseno sportivo più traspiranti e preparati a lavorare.
Un allenamento HIIT di 45 minuti per qualsiasi obiettivo di fitness
Attrezzatura necessaria: corda per saltare e manubri di peso medio-pesante (ecco consigli per scegliere il peso giusto), entrambi facoltativi. Hanno anche un modo per tenere traccia del tempo.
Indicazioni: Inizia completando il circuito di riscaldamento riportato di seguito quante più volte possibile in cinque minuti.
Quindi, inizia il primo blocco dell'allenamento. Fai 20 secondi del primo esercizio, riposa per 10 secondi; completa 20 secondi del secondo esercizio, riposa per 10 secondi; quindi ripetere il circuito in due mosse per quattro round in totale.
Ripeti questo formato per ogni blocco, facendo una pausa più lunga, di un minuto, dove indicato.
Defaticatevi dopo l'allenamento con esercizi di stretching per tutto il corpo.
Ripeti questo circuito quante volte puoi in cinque minuti.
- 10 jack da salto
- 10 affondi avanti indietro (5 per lato)
- 10 jack di plancia
Riposo: 1 minuto
Cammina sul posto.
Intervallo 1: Cardio
Ripeti 4 volte
- 20 secondi per saltare la corda, 10 secondi di riposo
- 20 secondi alpinisti, 10 secondi riposo
Intervallo 2: Gambe
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di air squat, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di goblet squat, 10 secondi di riposo
Intervallo 3: Braccia
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di flessioni per tricipiti, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di propulsori con manubri, 10 secondi di riposo
Riposo: 1 minuto
Cammina sul posto.
Intervallo 4: Core
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di plank con bunny hops, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di sedute a V, 10 secondi di riposo
Intervallo 5: Cardio
Ripeti 4 volte
- 20 secondi per saltare la corda, 10 secondi di riposo
- 20 secondi alpinisti, 10 secondi riposo
Intervallo 6: Plio
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di burpees, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di affondi frazionati, 10 secondi di riposo
Riposo: 1 minuto
Cammina sul posto.
Intervallo 7: Indietro
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di sollevamento Superman, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di plank con voga, 10 secondi di riposo
Intervallo 8: Testa a testa
Ripeti 4 volte
- 20 secondi di salto da pattinatore, 10 secondi di riposo
- 20 secondi di stacchi, 10 secondi di riposo
Intervallo 9: Cardio
Ripeti 4 volte
- 20 secondi per saltare la corda, 10 secondi di riposo
- 20 secondi alpinisti, 10 secondi riposo
Riposo: 1 minuto
Cammina sul posto, seguito dal defaticamento che preferisci.
Continua a leggere per una descrizione di ogni mossa.
— Rapporto aggiuntivo di Mirell Zaman
01Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn
Jumping Jack
- Inizia in piedi con i piedi uniti, le mani lungo i fianchi.
- Salta le gambe mentre porti le mani sopra la testa, atterrando dolcemente. Mantieni il core tirato verso la colonna vertebrale durante tutto il movimento
- Torna in piedi e atterra di nuovo dolcemente.
- Questo conta come una ripetizione. Completa per 10 ripetizioni.
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Affondi avanti indietro
- Stai con i piedi uniti.
- Sposta il peso sul piede sinistro, solleva il ginocchio destro ed esegui un affondo in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro appena sospeso da terra.
- Spingi nel tallone destro, alzati in piedi e fai immediatamente un passo con il piede destro dietro di te in un affondo inverso con il ginocchio sinistro ad un angolo di 90 gradi. Cerca di tenere il piede destro in aria finché non cadi nell'affondo all'indietro, senza appoggiarlo al centro.
- Questo conta come una ripetizione. Completa per 10 ripetizioni, alternando i lati.
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Jack della plancia
- Inizia nella posizione della plancia con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti. Tira il core verso la colonna vertebrale.
- Salta con le gambe divaricate, in modo simile al movimento di un jack da salto. Atterra dolcemente, coinvolgendo il tuo core ovunque.
- Salta di nuovo i piedi insieme al centro.
- Questo conta come una ripetizione. Completa per 10 ripetizioni.
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Alpinista
- Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle sopra i polsi e il corpo in linea retta. Tira il core verso la colonna vertebrale.
- Porta il ginocchio destro in avanti verso il petto, impegnando il core mentre ti muovi. Tieni le spalle sopra i polsi.
- Cambia rapidamente gamba, creando un movimento di corsa mentre porti il ginocchio sinistro verso il petto.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Squat aereo
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi e il tuo core dovrebbe essere tirato verso la colonna vertebrale.
- Guardando dritto davanti a te, piega i fianchi e le ginocchia, sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi e mantieni il core tirato verso la colonna vertebrale e il petto sollevato.
- Spingi i talloni per tornare in piedi, abbassando le braccia lungo i fianchi.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Squat al calice
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani e coinvolgi il core tirandolo verso la colonna vertebrale.
- Guardando dritto davanti a te, piega i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi e mantieni il core tirato verso la colonna vertebrale e il petto sollevato.
- Spingi i talloni per tornare in piedi.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Push-up sui tricipiti
- Appoggia entrambe le mani a terra alla larghezza delle spalle con le gambe distese dietro di te e i piedi uniti. Dovresti riposare sulle punte dei piedi. Tira delicatamente le costole verso i fianchi per coinvolgere il core. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tieni la schiena piatta e, mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il busto verso terra. Assicurati che i gomiti rimangano a stretto contatto con i lati del corpo.
- Espira ed estendi le braccia, raddrizzando i gomiti e solleva il corpo tornando alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Propulsore con manubri
- Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie con i palmi rivolti verso l'interno.
- Guardando dritto davanti a te, piega i fianchi e le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi e mantieni il core tirato verso la colonna vertebrale e il petto sollevato.
- Spingi i talloni per tornare in piedi, premendo contemporaneamente i manubri sopra la testa. Ruota i polsi mentre premi, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno nella parte superiore del movimento.
- Con controllo, abbassa i manubri alle orecchie mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Plancia Con Bunny Hop
- Inizia in una posizione di plancia alta, con le braccia direttamente sotto le spalle e i piedi che si toccano. Tira il core verso la colonna vertebrale.
- Salta i piedi verso il lato destro, atterrando dolcemente e portando le ginocchia verso il gomito destro. Il tuo busto ruoterà verso destra. Mantieni il core impegnato e i polsi direttamente sotto le spalle durante tutto il movimento.
- Salta di nuovo i piedi sulla tavola, atterrando dolcemente.
- Ripeti dall'altra parte.
- Questo conta come una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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V-Siediti
- Inizia a sdraiarti sulla schiena, con il core tirato in dentro e la parte bassa della schiena appoggiata al suolo. Allunga le braccia lungo i fianchi e sollevale dal pavimento. Solleva le gambe dal pavimento con un angolo di circa 45 gradi, mantenendole dritte. Solleva la testa in modo che anche le spalle siano sollevate dal pavimento, concentrando il movimento nel core in modo da non sforzare il collo.
- Usa il core per sollevare la parte superiore del busto dal pavimento mentre pieghi contemporaneamente le ginocchia. Puoi appoggiarti all'indietro per rendere questo movimento più difficile o alzarti di più per renderlo più semplice.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento mentre raddrizzi le gambe. Ritorna alla posizione di partenza, con la schiena a terra e la testa, le spalle e le gambe sollevate.
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Burpee
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia distese sopra la testa.
- Piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti in uno squat basso. Appoggia le mani sul pavimento, facendo del tuo meglio per mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Salta indietro i piedi mentre pieghi contemporaneamente i gomiti, toccando il pavimento con il petto. Atterra leggermente e mantieni il core tirato nella colonna vertebrale durante tutto il movimento.
- Raddrizza le braccia e salta con i piedi in avanti verso le mani. Allarga le gambe mentre salti, così quando atterri ti ritroverai nella posizione di squat basso con le mani sul pavimento.
- Spingi i talloni per saltare verso l'alto, estendendo le braccia sopra la testa e raggiungendo la massima altezza possibile.
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Salto con affondo diviso
- Inizia in piedi con i piedi uniti, le ginocchia rilassate e leggermente piegate, le mani lungo i fianchi.
- Salta in una posizione di affondo, atterrando dolcemente con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro. Mentre salti, muovi contemporaneamente le braccia con un movimento di corsa, con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Quando atterri, il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con le dita dei piedi e piegato a circa 90 gradi, con la coscia parallela al suolo.
- Guida attraverso i piedi per tornare alla posizione di partenza, stando con i piedi uniti e contemporaneamente unendo le braccia davanti al petto. Atterra dolcemente.
- Ripeti dall'altro lato, saltando in un affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Salta di nuovo insieme con i piedi, atterrando dolcemente con le braccia unite davanti al petto.
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Ascensore di Superman
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e divaricate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il collo rilassato e in linea con la colonna vertebrale.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte (ma non bloccate) e il busto fermo, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe verso il soffitto per formare una forma a U poco profonda con il tuo corpo. La schiena dovrebbe essere inarcata con le braccia e le gambe sollevate a diversi centimetri dal pavimento. Evita di inclinare la testa all'indietro e mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
- Mantieni la posizione per due o cinque secondi, rinforzando il core e cercando di stabilizzare il corpo il più possibile.
- Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Fila di assi
- Inizia in una posizione di plancia alta con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi; la posizione più ampia ti rende più stabile. Tieni un manubrio in ciascuna mano, mantenendo i polsi direttamente sotto le spalle e bloccandoli per proteggere l'articolazione.
- Con il core contratto e i glutei contratti, espira, stabilizzando il busto mentre pieghi il gomito sinistro verso il soffitto e sollevi il manubrio fino all'ascella. Dovresti sentire la scapola sinistra scivolare verso la colonna vertebrale mentre ti muovi. Mantieni il core tirato verso la colonna vertebrale e i glutei contratti durante tutto il movimento.
- Mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale, abbassa il manubrio a terra con controllo. Evita di dondolare il busto mentre sollevi e abbassi il peso.
- Ripeti il movimento sul lato destro.
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
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Salto del pattinatore
- Inizia con un piccolo squat. Salta lateralmente a destra, atterrando con il piede destro. Mentre atterri, porta la gamba sinistra dietro di te, senza lasciare che il piede sinistro tocchi il pavimento. Tenendo il petto in alto, piega più profondamente il ginocchio destro.
- Salta a sinistra, guidando con la gamba sinistra. Quando atterri con il piede sinistro, porta la gamba destra dietro di te, evitando che il piede destro tocchi il pavimento. Approfondisci la curva del ginocchio sinistro per coinvolgere i glutei. Questo completa una ripetizione.
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Stacco
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio di peso medio-pesante in ciascuna mano. Tieni le braccia lungo i fianchi con le ginocchia leggermente piegate e il core tirato verso la colonna vertebrale.
- Tenendo le braccia tese, il core impegnato e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente sui fianchi, non sulla vita, e abbassa i pesi il più possibile senza arrotondare le spalle o la schiena, che dovrebbero rimanere dritte. Guardare avanti e non a terra ti aiuterà a evitare di curvare la schiena. Tieni i pesi vicini, quasi a contatto, con le gambe.
- Contrai i glutei per tirarti su lentamente. Assicurati di non usare la schiena o di non curvare la colonna vertebrale!
- Questo completa una ripetizione. Completa quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in 20 secondi.
