A dire il vero, anche solo pensare di andare in palestra a volte può essere estenuante. Sebbene le endorfine post-allenamento e i risultati visibili possano essere la motivazione per dare il massimo al tuo allenamento, a volte non è sufficiente. Questo è il momento in cui potresti passare a un'altra fonte di energia, come un pre-allenamento o una bevanda energetica.
Probabilmente hai visto influencer del fitness utilizzare uno dei primi in un video TikTok in stile ASMR (sai, quelli dove aprono il coperchio del pre-allenamento e scuotono la polvere nelle loro bottiglie shaker), o addirittura aprono una bevanda energetica ghiacciata, come Celsius , prima di andare in palestra.
Ma qual è la differenza tra bevande pre-allenamento ed energetiche? E come migliorano effettivamente le tue prestazioni? Di seguito, gli esperti analizzano la differenza tra i due e spiegano quale è l'ideale per ottenere le massime prestazioni di allenamento.
Cosa fa il pre-allenamento?
I pre-allenamento sono una miscela di vari integratori individuali utilizzati per migliorare l'energia, la concentrazione e la sintesi proteica muscolare, secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM) .
Questi miglioramenti ti consentono di spingere di più e allenarti a intensità più elevate per più tempo, afferma l'istruttore IFIT e NordicTrack Paolo Octavio .
Alcuni pre-allenamento conterranno ingredienti come stimolatori di ossido nitrico e composti che migliorano la concentrazione, contribuendo a un migliore flusso sanguigno ai muscoli e ad una maggiore prontezza mentale, afferma Francesca Alfano , nutrizionista dietista certificato. La caffeina e la beta alanina sono altri due ingredienti spesso presenti nel pre-allenamento, l'ultimo dei quali è noto per aumentare la durata dei movimenti ad alta intensità o dei sollevamenti pesanti, riferisce la NASM.
In che modo le bevande energetiche aiutano il tuo allenamento?
Una bevanda energetica fa come suggerisce il nome; ti dà l'energia che manca al tuo corpo. La maggior parte delle bevande energetiche contengono caffeina e/o estratti di erbe che aiuterebbero a stimolare questa spinta, spiega Octavio. Ad esempio, la popolare bevanda energetica Celsius contiene una miscela di caffeina, tè verde, EGCG (un tipo di composto vegetale e antiossidante), estratto di semi di guaranà, taurina ed estratto di radice di zenzero, tra le altre cose. Questi stimolanti possono lavorare insieme per fornirti energia temporanea, alimentando la tua prontezza e resistenza durante un allenamento.
Pre-allenamento e bevande energetiche
La principale differenza tra una bevanda energetica e un pre-allenamento è il loro scopo. Le bevande energetiche sono state progettate per fornire una sferzata generale di energia e per essere assunte oltre il semplice esercizio fisico, afferma Alfano.
Il pre-allenamento, d'altra parte, è stato realizzato pensando alle sessioni di sudore e richiede misurazioni specifiche che coincidono con le dimensioni delle porzioni consigliate in base alle linee guida sul dosaggio fornite dal produttore, IFIT e NordicTrack trainer. Hannah Eden spiega.
Ma entrambi hanno i loro effetti collaterali (ne parleremo più avanti!) e non dovrebbero essere combinati. La combinazione del pre-allenamento e della bevanda energetica può potenzialmente portare a un'assunzione eccessiva di stimolanti, in particolare di caffeina, spiega Eden. Anche Alfano sconsiglia l'abbinamento. Sarebbe troppa caffeina per una persona, dice, il che può causare palpitazioni cardiache, nervosismo o persino aritmie.
Effetti collaterali del pre-allenamento
Il pre-allenamento prima della palestra non è intrinsecamente pericoloso, ma come ogni integratore, secondo gli esperti, presenta potenziali effetti collaterali, tra cui:
- Nervosismo
- Schemi di sonno interrotti
- Aumento della frequenza cardiaca anche quando non ti alleni
- Ansia
- Prestazioni incoerenti
- Livelli energetici incoerenti
- Aumento della frequenza cardiaca
- Disidratazione
- Nausea
- Mal di testa
- Aumento della pressione sanguigna
Ogni volta che prendi il pre-allenamento, dovresti essere consapevole dell'assunzione complessiva di caffeina. IL Lo afferma la Food and Drug Administration (FDA) statunitense che per un adulto sano, 400 milligrammi di caffeina (da quattro a cinque tazze di caffè) al giorno è la quantità massima che si può consumare prima di manifestare effetti collaterali pericolosi. Una singola porzione di pre-allenamento potrebbe contenere da 91 a 387 milligrammi di caffeina, secondo PubMed.
Eden suggerisce di prendere in considerazione alcune cose prima di utilizzare il pre-allenamento per evitare di sperimentare uno di questi effetti collaterali. La prima cosa che puoi fare è iniziare con una piccola quantità di pre-allenamento e poi aumentare gradualmente il dosaggio secondo necessità. Dai un'occhiata al dosaggio raccomandato del tuo pre-allenamento se vuoi vedere quanto il tuo corpo può tollerare. Per esempio, Cosmic Stardust Pre-allenamento di Alani Nu ($ 40) la porzione è un misurino, ovvero 200 milligrammi. Puoi iniziare con solo mezzo misurino e poi aumentare fino a trovare la quantità più adatta al tuo corpo.
Dovresti anche assicurarti di rimanere idratato. Bevi abbastanza acqua, soprattutto se il pre-allenamento contiene effetti diuretici, spiega.
Effetti collaterali delle bevande energetiche
Anche le bevande energetiche hanno pro e contro. Da un lato, offrono maggiore vigilanza, attenzione ed energia; dall’altro, potresti riscontrare un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della respirazione, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE).
Quando si tratta di bevande energetiche, tieni presente che la spinta energetica che speri di ottenere molto probabilmente arriva con agenti nascosti che ti danneggeranno a lungo termine, dice Octavio. Lo zucchero, così come i derivati come l'aspartame e il sucralosio, sono solo alcuni degli additivi a cui prestare attenzione, aggiunge. Possono mettere a repentaglio i tuoi guadagni e avere un impatto sul tuo metabolismo, avverte Octavio. Sono stati anche collegati a un rischio più elevato di ictus, malattie cardiache e problemi di salute intestinale Clinica Mayo.
Altri potenziali effetti collaterali delle bevande energetiche, secondo i tre esperti, includono:
- Nervosismo
- Aumento della frequenza cardiaca
- Schemi di sonno interrotti
- Aumento della frequenza cardiaca
- Aumento dell'ansia
- Insonnia
- Troppa assunzione di caffeina
Le bevande energetiche possono anche provocare disidratazione, secondo il CDC, quindi assicurati di consumare abbastanza acqua e di rimanere idratato se scegli di incorporarle nel tuo piano di allenamento. Inoltre, assicurati di controllare le etichette degli ingredienti sulla tua bevanda energetica per tenere traccia del consumo totale di caffeina.
Linea di fondo
Allora qual è il verdetto quando si tratta di pre-allenamento e bevande energetiche? Anche se le bevande energetiche non sono specificatamente adatte all'esercizio fisico, penso che dipenda da quali sono i tuoi obiettivi, afferma Eden. Se tutto ciò di cui hai bisogno per tirarti su è un rinvigorimento per la palestra, allora funziona, ma se stai cercando di ottimizzare le tue prestazioni, allora il pre-allenamento potrebbe essere migliore.
Alfano è d'accordo, sottolineando: Se stai cercando un potenziamento specifico per la palestra, il pre-allenamento sarebbe una scelta migliore perché è specificamente progettato per potenziare il tuo allenamento e migliorare la resistenza muscolare. Quando acquisti il pre-allenamento migliore e più sicuro, assicurati di cercare prodotti di qualità farmaceutica testati da terze parti, afferma Alfano.
Potresti anche considerare di optare per un drink completamente diverso. La bevanda pre-palestra preferita da Octavio, ad esempio, è un'opzione semplice e facile da trovare: il caffè nero. E solo se ne ho davvero bisogno, dice a 247CM. Oltre ad offrirti quella sferzata di energia, alcune ricerche hanno dimostrato che bere caffè prima di un allenamento può migliorare la resistenza delle persone e diminuire lo sforzo percepito.
In definitiva, Octavio dice che considera gli stimolanti come il pre-allenamento, il caffè nero e le bevande energetiche come qualcosa in più, per quei momenti in cui potresti davvero aver bisogno di una spinta. Altrimenti corri il rischio di creare una dipendenza.
Se hai un allenamento molto duro, una lunga sessione di resistenza o una giornata di sollevamento pesante, è logico che tu voglia utilizzare uno stimolante, ma suggerisce di provare alcuni allenamenti senza di esso per vedere come ti comporti. 'Sarai sorpreso di vedere di cosa ha veramente bisogno il tuo corpo. È meno di quanto pensi,' dice Octavio a 247CM.
Eden suggerisce inoltre di consultare il proprio medico prima di assumere pre-allenamento o qualsiasi stimolante prima di una sessione di sudore per comprendere la propria tolleranza. Saranno in grado di valutare al meglio la tua salute personale e il modo in cui l'uso di determinati stimolanti può avere un impatto sul tuo corpo.
