Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Le passeggiate con i granchi, come esercizio, sono un riscaldamento sorprendentemente efficace per un allenamento. Coinvolgono più gruppi muscolari (inclusi la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core) e possono aiutarti anche ad aumentare la frequenza cardiaca. E mettono alla prova anche il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
Qui, scopri l'esercizio della camminata del granchio, i suoi benefici e come modificare il movimento.
Esperti presenti in questo articolo
Jenny Liebl , personal trainer certificato e sviluppatore di prodotti senior presso l'International Sports Sciences Association.
Schuyler Archambault , DPT, fisioterapista, personal trainer e proprietario di Arco Fisioterapia e Fitness .
Solo Widerstrom , formatore certificato NASM e co-conduttore del podcast Every Body Talks.
Cos'è una passeggiata del granchio?
La camminata del granchio è un esercizio unico per tutto il corpo che incoraggia il movimento naturale e istintivo, sfida il core ed è divertente, afferma Jenny Liebl, personal trainer certificato e sviluppatore di prodotti senior presso l'International Sports Sciences Association.
Per provare l'esercizio, si inizia in una posizione da tavolo inversa, quindi si usano le mani e i piedi per camminare in avanti o indietro per spostarsi sul pavimento, descrive Liebl.
Quali muscoli fanno lavorare le passeggiate del granchio?
L'esercizio a corpo libero può rafforzare più muscoli, inclusi glutei, dorsali (muscoli della schiena), tricipiti (situati nella parte posteriore della parte superiore delle braccia) e core, afferma Schuyler Archambault, DPT, fisioterapista, personal trainer e proprietario di Arco Fisioterapia e Fitness .
Mirare a tali muscoli attraverso l’esercizio può ripagare. Rafforzare i glutei è importante per le attività quotidiane come camminare, fare le scale e correre, afferma Archambault. Rafforzare i dorsali e le spalle aiuta con la postura.
Oltre a rafforzare i muscoli di tutto il corpo, le passeggiate con i granchi possono fornire una sfida cardio, promuovere la stabilità delle spalle e delle anche e aumentare la coordinazione, afferma Archambault.
In altre parole, è davvero un riscaldamento fantastico, perché recluta tutto il tuo corpo, fa pompare il sangue e ti aiuta anche a tenere impegnata la mente mentre lotti per rimanere stabile durante l'esercizio. La camminata del granchio è l'ideale all'inizio di qualsiasi allenamento per riscaldarsi e allo stesso tempo aprire una serie di angoli importanti del corpo che normalmente non vengono affrontati, afferma Solo Widerstrom , formatore certificato NASM e co-conduttore del podcast Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a allenamento per la forza di tutto il corpo .
Come fare passeggiate con i granchi
Quando si tenta la camminata del granchio, è importante mantenere il torace aperto ed evitare di trattenere il respiro o di fare un passo troppo avanti con i piedi, dice Widerstrom. Mantieni un'inspirazione-espirazione costante e concentrati sull'uso dei muscoli posteriori della coscia per spingerti in avanti mentre ti muovi per evitare di fare passi eccessivi, suggerisce. Dovresti anche evitare di alzare le spalle o di allungare il collo in avanti.
Qui, Widerstrom ti spiega come eseguire le passeggiate con i granchi con la forma corretta:
- Siediti a terra con i talloni appoggiati a circa quindici centimetri davanti al sedere e le mani a circa un piede dietro i fianchi, con il petto aperto e il mento sollevato.
- Mantenendo una microflessione nei gomiti, coinvolgi i muscoli del core, dei dorsali, dei tricipiti e dei glutei per sollevare i glutei a pochi centimetri da terra. Spingi la mano destra mentre fai avanzare il piede sinistro.
- Fai una breve pausa, quindi fai di nuovo un passo avanti, questa volta facendo un passo avanti sulla mano sinistra e sul piede destro.
- Continua a camminare in avanti, alternando la mano e il piede su cui stai spostando il peso.
Prova a fare 20 passeggiate totali in avanti, riposando per 15-30 secondi, quindi ripetendo per tre round completi, suggerisce Widerstrom. Per una sfida aggiuntiva, suggerisce di completare altri tre round, questa volta viaggiando all'indietro.
Variazioni della camminata del granchio
Puoi modificare il classico esercizio della camminata del granchio ogni volta che desideri cambiare le cose. La camminata del granchio può essere eseguita in qualsiasi direzione per renderla più dinamica e stimolante, afferma Liebl.
Tocco della punta di granchio. Una variazione del tocco delle dita dei piedi può fornire una sfida extra per gli addominali, afferma Liebl. Entra nella posizione iniziale del tavolo inverso. Alza la mano destra e raddrizza il ginocchio sinistro per sollevare il piede sinistro, portando la mano in giro per toccare il ginocchio o la punta del piede. Riporta la mano e il piede a terra e ripeti sul lato opposto.
Tenuta del Granchio. Se non hai spazio per muoverti sul pavimento, puoi semplicemente mantenere la posizione iniziale per alcuni secondi prima di abbassare i glutei sul pavimento. Per aggiungere una sfida, puoi aggiungere dei dip per i tricipiti o i sollevamenti delle gambe, dice Liebl.
La passeggiata del granchio può sembrare un tuffo nel passato, ma offre una serie di vantaggi e non richiede alcuna attrezzatura. Con un solo esercizio puoi mettere alla prova contemporaneamente la tua forza, la tua forma cardiovascolare e la tua coordinazione.
Renee Cherry è una scrittrice ed editrice specializzata in bellezza e benessere. I suoi scritti sono apparsi su PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen e Well Good, tra le altre pubblicazioni.
