Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
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Questo allenamento fa il doppio dovere: fa lavorare gli addominali con una dose notevole di cardio. Essere multitasking combinando l'allenamento per la forza a corpo libero con i movimenti di salto plyo ti consente di fare di più in meno tempo. Questo allenamento dura solo 10 minuti, quindi dai il massimo. Preparati a farlo!
Allenamento cardio-core
Attrezzatura necessaria: nessuno
Indicazioni: Esegui ogni esercizio per 30 secondi e ripeti. Raffreddarsi con qualche minuto di stretching (trova ispirazione qui) .
Esercizi:
- Corsa al ginocchio alto
- Affondi alternati a calci
- Sumo squat con piegamento laterale
- Alpinista
- Jack incrociato
- Pinguino
- Jack della plancia
- Plank del gomito con tocco alternato del ginocchio
- Salto tuck
- Squat e jab
Continua a leggere per le spiegazioni dettagliate di ogni esercizio.
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Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Corsa al ginocchio alto
Questo movimento cardio è ottimo per i corridori; non solo fa lavorare le fibre inferiori degli addominali, ma aiuta ad allenarsi per un rapido turnover nell'andatura per aumentare la velocità.
- Corri sul posto sollevando le ginocchia all'altezza della vita. Coinvolgi gli addominali mentre il ginocchio si solleva.
- Pompa le braccia per riscaldare la parte superiore del corpo.
- Continua a correre con le ginocchia alte per 30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Affondi e calci alternati
Questa è un'ottima mossa per riscaldare tutto il corpo. È un allungamento dinamico sia per i flessori dell'anca che per i muscoli posteriori della coscia.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro eseguendo un affondo profondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Premi il tallone destro a terra mentre spingi con il piede sinistro, calciando la gamba sinistra per toccare le dita del piede sinistro con la mano destra.
- Con il controllo, torna alla posizione di affondo. Cambia lato e fai un affondo indietro con la gamba destra.
- Continua ad alternare i lati per 30 secondi.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Dal Sumo al Crunch laterale in piedi
Questa combinazione fa lavorare i glutei, quasi con la stessa intensità di un movimento pliometrico ma senza impatto, e gli obliqui in modo efficace.
- Inizia in una posizione ampia con le dita dei piedi rivolte verso l'alto; porta le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Piega le ginocchia sulle punte dei piedi, effettuando uno squat sumo con le cosce quasi parallele al pavimento.
- Mentre raddrizzi le ginocchia per stare in piedi, solleva il ginocchio destro mentre ti pieghi a destra per unire il gomito e il ginocchio destri, eseguendo un crunch laterale.
- Raddrizza la colonna vertebrale mentre porti il piede destro a terra e piega entrambe le ginocchia, tornando a uno squat sumo per ripetere il crunch sull'altro lato.
- Continua ad alternare i lati per 30 secondi.
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Alpinista
Questo movimento consiste essenzialmente nel correre in posizione di plancia e fa lavorare davvero gli addominali e le braccia e aumenta la frequenza cardiaca.
- Inizia con un plank tradizionale e, con il core impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto. Ritorna alla tua tavola di base. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti.
- Continua a cambiare gamba e inizia ad aumentare il ritmo finché non ti sembra di correre sul posto in una posizione di plancia.
- Continua a correre sul plank per 30 secondi.
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Jack incrociati
Questa variante del jumping jack attiva l'interno coscia nel miglior modo possibile.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle ed estendere le braccia verso entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Salta e incrocia il braccio destro sopra il sinistro e il piede destro sopra il sinistro. Salta le gambe di lato e apri le braccia, quindi incrocia con il braccio e il piede opposti.
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Pinguino Taps
Allena i tuoi obliqui con questo crunch laterale: dovrebbe farti pensare a un pinguino che si muove in uno strascico senza volo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Solleva la parte superiore della schiena e le scapole dal pavimento.
- Piegati a sinistra portando la mano sinistra a toccare il tallone sinistro, quindi cambia lato portando la mano destra al tallone destro.
- Continua a cambiare lato per 30 secondi.
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Jack della plancia
Il plank jack è un ottimo movimento cardio; aumenta la frequenza cardiaca mentre si lavora sia sulla parte inferiore che su quella superiore del corpo.
- Inizia nella posizione della plancia, con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti.
- Come il movimento di un jack da salto, salta con le gambe larghe, poi di nuovo insieme. Salta quanto vuoi velocemente, ma mantieni il bacino fermo e non lasciare che il sedere salga verso il soffitto.
- Continua a eseguire i plank jack per 30 secondi.
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Plancia a gomito con rubinetto a ginocchio alternato
Il semplice movimento che porta un ginocchio a terra alla volta fa lavorare la parte inferiore degli addominali e rimarrai sorpreso di come possa far bruciare gli addominali. È un ottimo esercizio di stabilizzazione del core anche per i corridori.
- In una posizione di gomito, mantenendo la schiena piatta, tocca lentamente il ginocchio sinistro a terra senza muovere i fianchi. Solleva nuovamente il ginocchio sinistro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra.
- Continua ad alternare i colpi con le ginocchia per 30 secondi.
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Salto tuck
Aumenta la frequenza cardiaca e sfida gli addominali bassi con questo movimento energizzante.
- Inizia in una posizione tozza con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e salta in aria, sollevando le ginocchia per incontrare le mani all'altezza della vita.
- Atterra dolcemente in piedi e preparati a saltare di nuovo.
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Squat e Jab
Aggiungi un po' di pepe al tuo squat aggiungendo un jab al mix, che conferisce un movimento rotatorio all'esercizio.
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani chiuse a pugno sul petto. Entra in uno squat profondo.
- Mentre ti alzi, posiziona il peso sul piede sinistro e ruota a sinistra, colpendo con la mano destra. Consenti al tallone destro di rilasciarsi e al busto di ruotare verso sinistra.
- Mentre riporti la mano al petto, scioglila per tornare allo squat profondo, quindi fai un jab dall'altra parte.
- Continua ad alternare i lati per 30 secondi.
