Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Stai cercando di dare un po' più forma alle tue gambe? Che ne dici di rafforzare la parte centrale? Se hai risposto sì, abbiamo l'esercizio perfetto per te.
Esercizi di rafforzamento per le gambe (le nostre basi) e per il core non solo ti daranno una forma più lusinghiera, ma ti aiuteranno con la stabilità generale e persino a correggere la postura.
Fotografia da 247 cm
Ginocchia alte
Se non hai mai provato questo esercizio, ti aspetta una sorpresa. Considerato un esercizio pliometrico, l'allenamento con i salti ti aiuterà a rafforzare il tuo corpo e a bruciare molte calorie, portandoti verso i tuoi obiettivi ancora più velocemente.
Le ginocchia alte fanno lavorare i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli stinchi e i muscoli addominali. Quando si lavora su più muscoli contemporaneamente, si bruciano più calorie rispetto a quando si eseguono solo esercizi di isolamento, come i curl per i muscoli posteriori della coscia o i crunch.
Abbiamo chiesto alla personal trainer certificata Heather Neff la sua opinione su come eseguire al meglio questo movimento. Ci ha detto che ti consigliamo sicuramente di fare un rapido riscaldamento da tre a cinque minuti per preparare i muscoli a questo esercizio e che puoi correre o marciare sul posto, oltre ad eseguire alcuni allungamenti dinamici come tocchi delle punte, piegamenti laterali e alcune prese con i piedi per allungare i quadricipiti (non trattenere gli allungamenti).
- Stai dritto e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le mani con i palmi rivolti verso il basso, in bilico appena sopra l'ombelico.
- Porta rapidamente il ginocchio destro verso l'alto per incontrare la mano destra, riporta la stessa gamba a terra e porta immediatamente il ginocchio sinistro verso l'alto per incontrare la tua mano sinistra.
- Mentre alterni le ginocchia, vuoi farlo con un movimento saltellante, rimanendo sulle punte dei piedi per tutto il tempo.
- Assicurati di impegnare i muscoli addominali mentre ogni ginocchio si alza per incontrare le mani.
Se è troppo intenso, prova questo:
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Marcia al ginocchio alto
Se non hai ancora sviluppato la tua resistenza, hai problemi al ginocchio o sei più un principiante, non preoccuparti. Neff ci ha detto che puoi ancora colpire gli stessi muscoli con questa variazione dell'esercizio delle ginocchia alte.
- Inizierai nella stessa posizione dell'esercizio a ginocchia alte, con i palmi delle mani all'altezza dell'ombelico e rivolti verso il pavimento.
- Porta il ginocchio destro fino a incontrare il palmo destro, quindi abbassa la stessa gamba sul pavimento e ripeti con il ginocchio sinistro.
- Lascia fuori la parte del salto e continua ad alternare le ginocchia mentre contrai i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia ogni volta.
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Bonus: torsione obliqua al ginocchio alto
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Chiudi il pugno con entrambe le mani e piega i gomiti fino al punto in cui le mani sono all'altezza del mento.
- Porta il ginocchio destro verso l'alto, ruota il busto verso destra e porta il ginocchio in modo che incontri il gomito sinistro.
- Ripeti immediatamente con il ginocchio sinistro che incontra il gomito destro ed esegui un movimento saltellante rimanendo sulle punte dei piedi.
- Mantieni i muscoli addominali impegnati mentre le ginocchia si sollevano, contrai i muscoli obliqui laterali mentre giri.
Puoi aggiungere questo esercizio a qualsiasi tua routine o eseguirlo da solo. Cerca di continuare a muoverti per almeno 20 minuti alla volta; se non puoi eseguire regolarmente l'esercizio con le ginocchia alte per tutto il tempo, passa avanti e indietro da quello alla marcia con le ginocchia alte. Puoi sempre arrivare a periodi di tempo più lunghi. Metti della buona musica, divertiti e vai a prendere quelle gambe e quegli addominali da urlo.
