Vuoi fare un allenamento cardio nel tuo salotto? È fattibile, ma a seconda della tua situazione di vita, potresti avere alcuni altri fattori da considerare. Disturberà i tuoi coinquilini o i vicini se stai facendo i burpees con i piedi e i tonfi? Hai abbastanza spazio per movimenti che richiedono salti e balzi? Non importa quali siano i limiti del tuo spazio, sono fermamente convinto che puoi fare un buon allenamento cardio ovunque ti trovi. Dovrai solo essere creativo e andare veloce.
Per aumentare la difficoltà di un esercizio, dovrai fare una di queste due cose: aumentare la resistenza (con pesi o fasce di resistenza) o cambiare il ritmo, ha affermato Sean Alexander, personal trainer certificato ACE e cofondatore di Formatori modello . Dato che aggiungere peso è fuori discussione, giocare con il tempo è la tua migliore opzione. In sostanza, puoi spremere extra cardio dai movimenti a corpo libero aumentando il ritmo (o, per esercizi davvero impegnativi, diminuendolo e mantenendo le posizioni che bruciano di più).
Quindi quali movimenti a corpo libero dovresti eseguire? Continua a leggere, perché abbiamo posto questa domanda esatta ad istruttori certificati e loro hanno risposto con i loro 17 esercizi cardio preferiti, silenziosi, da fare a casa e senza attrezzature, efficaci per aumentare la frequenza cardiaca senza fare baccano o disturbare i vicini. Riscaldati e prendi un po' d'acqua; questi movimenti non fanno molto rumore, ma ti aiuteranno a sudare in pochissimo tempo.
01
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Crunch in bicicletta
Questa mossa è fantastica perché mira davvero a tutto il tuo core, ha affermato Devan Kline, personal trainer certificato NASM e CEO di Brucia il campo di addestramento . Non ci vuole molto perché questo trasloco ti faccia bruciare i muscoli. Puoi aumentare il ritmo per una sfida cardio più impegnativa, purché mantieni la forma corretta.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia appoggiate al petto e le mani dietro la testa.
- Solleva le scapole da terra e tira gli addominali verso la colonna vertebrale, premendo la parte bassa della schiena sul tappetino. Non tirare la testa o il collo con le mani; sono lì solo per supportare.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre giri la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ripeti questa azione sull'altro lato.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Alpinisti
Lo scalatore di montagne è un fantastico esercizio aerobico a basso impatto, ottimo per tutti, dai principianti ai professionisti, ha affermato l'istruttrice Sarah Ray, ACE, NSCA, di Atletica Volt . Ha tantissime modifiche che lo rendono adatto a tutti. E ottieni un sacco di soldi per il tuo denaro: Ray ha detto che gli alpinisti mirano alla stabilità del core, della schiena e delle spalle e alla forza dei flessori dell'anca mentre aumentano la frequenza cardiaca.
Questa mossa è davvero ciò che ne fai, ha aggiunto Kline. Puoi scegliere di andare più piano e concentrarti sullo sviluppo della forza del core e delle spalle, oppure puoi accelerare per far battere il cuore!
- Inizia in plancia con le spalle sopra le mani.
- Con il core impegnato, porta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto. Cambia gamba, portando il ginocchio destro in avanti mentre muovi indietro la gamba sinistra. Questo completa una ripetizione.
- Continua a cambiare gamba e inizia ad aumentare il ritmo finché non ti sembra di correre sul posto in una posizione di plancia.
Studi 247CM
Sciopero della plancia
Il plank walkout (aka inchworm) è un movimento di tutto il corpo con cui puoi diventare creativo, ha affermato Jill Brown, un allenatore certificato di forza funzionale e personal trainer. Dalla posizione del plank, ha detto, puoi aggiungere un push-up o una varietà di plank come sollevamenti delle gambe, piegamenti delle ginocchia, ginocchia ai gomiti, girelle, lo scorpione, affondi dei fianchi e così via. Ecco come eseguire la mossa base.
- Mettiti sul retro del tappetino e ruota le braccia verso i lati per raggiungere il soffitto. Guarda in alto e senti il tuo petto aprirsi.
- Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti, facendo perno sui fianchi per portare le mani sul tappetino. Questa posizione allunga la parte posteriore delle gambe. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega leggermente le ginocchia per eliminare la tensione dai muscoli.
- Cammina con le mani in avanti, spostandoti su una tavola e mantieni ogni passo per allungare un po' i polpacci. Questo riscalda bene le spalle e le mani.
- Tieni la tavola per alcuni secondi per risvegliare davvero il tuo core.
- Dalla tavola, riporta le mani ai piedi finché non ti trovi in un'altra curva in avanti. Rotolati lentamente fino a stare in piedi, lasciando penzolare la testa e mantenendo il collo rilassato finché non sei completamente eretto.
- Questo conta come una ripetizione.
Se hai spazio: invece di riportare le mani ai piedi dalla tavola, porta i piedi in avanti verso le mani e continua ad avanzare in linea retta.
04Fotografia da 247 cm
Jack della plancia
Il plank jack è ottimo per concentrarsi sulla forza di tutto il corpo, afferma il personal trainer certificato WITS e allenatore di CrossFit Level One Ashley Rademacher , ma si concentra principalmente sul coinvolgimento delle spalle, del core e dei glutei. Il movimento del salto aumenterà anche la frequenza cardiaca. Più ti muovi velocemente, più diventa impegnativo!
- Inizia nella posizione della plancia, con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti.
- Come il movimento di un jack da salto, salta con le gambe larghe e poi di nuovo insieme. Salta quanto vuoi velocemente, ma mantieni il bacino fermo e non lasciare che il sedere salga verso il soffitto.
- Questo completa una ripetizione.
- Per modificare, fai uscire un piede alla volta, quindi rimettilo dentro.
Fotografia da 247 cm
Calcio laterale
Personal trainer certificato NASM Holly Roser ha detto che adora questo movimento semplice ma efficace per il cardio indoor in tutta tranquillità.
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Calcia lateralmente la gamba destra il più velocemente possibile e il più in alto possibile.
- Rimetti il piede a terra.
- Continua per 20-30 ripetizioni, quindi ripeti sul lato sinistro.
Fotografia da 247 cm
Affondi inversi alternati
Questo è un ottimo esercizio per colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia usando anche gli addominali e i muscoli della schiena come stabilizzatori, ha affermato Bri Hardy, ACE, direttore degli esercizi di gruppo presso VillaSport Athletic Club e Spa Cinco Ranch. Più fai, più alta aumenterà la tua frequenza cardiaca!
- Stare con i piedi uniti. Fai un affondo controllato (o un grande passo) all'indietro con il piede sinistro.
- Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento e il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia. Tieni il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Metti dentro il piede sinistro e fai un affondo indietro con il piede destro.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Dip per tricipiti elevati
Questo esercizio farà sicuramente bruciare quei tricipiti testardi mentre aumenta la frequenza cardiaca, ha detto Hardy a 247CM. Puoi utilizzare una sedia robusta o un tavolo basso come superficie rialzata.
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una panca fissata o una sedia stabile.
- Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della panca con le gambe distese davanti a te.
- Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. Assicurati di tenere la schiena vicina alla panca.
- Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla panca per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Tieni le spalle abbassate mentre abbassi e sollevi il corpo.
- Questo completa una ripetizione.
- Puoi piegare le gambe per modificare questo esercizio.
Fotografia da 247 cm
Squat veloce
Utilizzando il gruppo muscolare più grande del corpo, lo speed squat è un modo fantastico per accendere le gambe e aumentare la frequenza cardiaca, ha detto Hardy. I suggerimenti sono gli stessi di un tradizionale air squat, ma ti muoverai al ritmo più veloce possibile mantenendo la forma corretta.
- Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, i piedi paralleli o le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi. Porta le cosce parallele al pavimento e piega i gomiti, mantenendo il peso sui talloni.
- Rialzati, raddrizzando completamente le gambe, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
- Questo conta come una ripetizione.
- Continua per 30 secondi o finché riesci a mantenere il ritmo e la forma, ha detto Hardy.
Fotografia da 247 cm
Alpinisti scorrevoli
Questa dura variante da alpinista metterà alla prova la forza della parte superiore del corpo mentre fai lavorare i quadricipiti e prendi di mira gli addominali, ha detto Jenn Cino , personal trainer certificato NASM. La tua frequenza cardiaca aumenterà in un attimo. Puoi usare i cursori o sostituire asciugamani, salviette o piatti di carta.
- Con gli asciugamani sotto i piedi (se sei su un pavimento duro; usa i piatti di carta se sei sul tappeto), inizia in una posizione di base con le braccia tese.
- Quindi, come se stessi correndo, tira un ginocchio verso il petto, trascinando il piede sul cursore lungo il pavimento. Mentre spingi indietro la gamba, tira rapidamente l'altro ginocchio in avanti, come se stessi correndo o arrampicandoti sul posto.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Impulsi di affondo
Aumentare il ritmo degli affondi a corpo libero è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e il bruciore alle gambe, ha detto Alexander a 247CM. Ha suggerito un ritmo cinque-cinque: cinque secondi in discesa e cinque secondi in salita. Per aumentare ancora di più la difficoltà, prova ad aggiungere dai cinque ai dieci secondi di piccoli impulsi alla fine di ogni ripetizione!'
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Mantieni la parte superiore del corpo dritta, il core impegnato, con le spalle rilassate e il mento sollevato.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non saranno piegate con un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e che l'altro ginocchio si abbassi delicatamente sul pavimento.
- Mantenendo le gambe dove sono (piede destro davanti, punta sinistra a terra dietro di te), raddrizza di nuovo. Quindi continua a pulsare in questa posizione di affondo prima di cambiare lato.
Fotografia da 247 cm
Alpinista alternato
Vuoi rendere gli alpinisti più una sfida? Diventa creativo con il posizionamento del ginocchio, ha detto Rademacher. Aggiungi una rotazione trasversale portando il ginocchio destro al gomito sinistro. Oppure, facoltativamente, porta il ginocchio destro all'esterno del gomito destro per un esercizio impegnativo per la mobilità del tronco e dell'anca.' Puoi eseguire una variazione alla volta o combinarle come mostrato di seguito.
- Inizia con un plank tradizionale: spalle sopra le mani e peso sulle dita dei piedi.
- Con il core impegnato, ruota per portare il ginocchio destro in avanti sotto il gomito sinistro, quindi porta lo stesso ginocchio al gomito destro per lavorare sugli obliqui e tornare alla plancia.
- Ripeti l'operazione con il ginocchio sinistro per una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Plancia Alto-Basso
Questa mossa rafforza la parte superiore del corpo e il core, ha detto Lauren Griffith , istruttore di fitness di gruppo certificato ACE. Scoprirai che a un ritmo più elevato, il movimento dinamico e composto aumenterà anche la tua frequenza cardiaca.
- Inizia nella posizione della plancia alta su mani e dita dei piedi con il corpo in linea retta.
- Abbassati fino ai gomiti, un braccio alla volta, impegnando il core e mantenendo la schiena piatta.
- Sollevati lentamente fino alle mani con controllo.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Seduto al muro
Il wall sit è un passo avanti rispetto al tradizionale air squat Amanda Murdock , personal trainer certificato ACE e direttore del fitness presso Bruciatura quotidiana . Vedi per quanto tempo riesci a trattenerlo, suggerì. Se vuoi una sfida ancora più impegnativa, tieni dei pesi o dei sostituti del peso mentre fai squat.
- Stai con la schiena contro un muro, posizionando i piedi a circa mezzo metro davanti a te. I piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi.
- Piegando le ginocchia, fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero trovarsi sopra quelle della caviglia, quindi potrebbe essere necessario allontanare leggermente i piedi dal muro per creare un corretto allineamento. Non lasciare che le ginocchia cadano nella linea mediana del corpo o oscillino verso l'esterno.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi alzati.
Fotografia da 247 cm
Affondi laterali alternati
Questo esercizio è ottimo per l'interno coscia e i muscoli esterni della gamba, difficili da raggiungere, ha affermato Heidi Jones, personal trainer certificato presso la Performix House di New York City. Combina forza e mobilità per un movimento che farà lavorare i tuoi muscoli e ti farà sudare.
- Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi.
- Fai un passo largo con il piede destro di lato, effettuando un affondo con le dita della mano sinistra che toccano il piede destro. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre la punta del piede destro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Spingi nel piede destro per tornare in piedi, quindi lanciati lateralmente verso sinistra. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Squat con calcio laterale
Questo movimento composto colpisce tutti gli stessi muscoli di uno squat: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, interno coscia (adduttori) e core, ha affermato il personal trainer Misty Tascoe, NASM. Inoltre, rimani in piedi su una gamba sola quando calci da un lato, quindi anche questo mette alla prova l'equilibrio e la stabilità. Spingi il ritmo mantenendo il controllo per sentire aumentare la frequenza cardiaca.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli. Tieni le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in uno squat, mantenendo il peso sui talloni.
- Quindi rialzati, raddrizzando completamente le gambe e sollevando la gamba destra di lato, contraendo il gluteo esterno.
- Mentre riporti il piede nella posizione alla larghezza delle spalle, accovacciati di nuovo. Quindi alzati in piedi ed esegui un sollevamento della gamba laterale sul lato sinistro. Abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Altalena con kettlebell
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per tutto il corpo, che affronta la forza, la postura e la resistenza del core, ha affermato il personal trainer Cindy Lai, NASM. Se non hai un kettlebell, Cindy consiglia di utilizzare un sacco di biancheria, uno zaino con libri, una brocca d'acqua o un sacchetto di riso. Assicuratevi di essere in grado di sollevare il peso in modo sicuro con la parte inferiore del corpo prima di tentare di farlo oscillare.
- Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e tieni un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati.
- Mentre inspiri, premi sui piedi ed esplodi, raddrizzando le gambe e facendo oscillare il kettlebell davanti in modo che le mani siano in linea con le spalle. Per una versione più avanzata, fai oscillare il kettlebell sopra la testa.
- Espira e, con controllo, torna alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare tra le gambe.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Pugno squat di Sumo
Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo per aumentare la frequenza cardiaca senza rumore, ha detto Lai a 247CM. Bonus: Fa bene anche alle articolazioni. Più scendi nello squat, più muscoli utilizzerai, ha aggiunto. Assicurati di mantenere addominali e glutei sempre impegnati per la massima efficienza ed evitare qualsiasi dolore alla parte bassa della schiena.
- Stai con i piedi larghi, le dita rivolte in fuori. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in uno squat sumo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il peso sui talloni, contraendo gli addominali e contraendo i glutei.
- Porta entrambe le braccia davanti al viso con i pugni chiusi.
- Dai un pugno a sinistra, iniziando il jab dalla vita. Dovresti sentire i tuoi obliqui entrare in azione mentre colpisci.
- Ritira rapidamente il braccio con controllo.
- Ripeti con il braccio destro.
- Ritorna in piedi. Questo completa una ripetizione.
