Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Fra condimenti creativi per la ricotta , bocconcini di yogurt gelato e tutto speziato alla zucca, probabilmente non mancano spuntini sui tuoi feed social. Ma secondo i nutrizionisti esiste una categoria di snack molto sottovalutata: la frutta.
La frutta è un ingrediente salutare per uno spuntino che contiene molti nutrienti e antiossidanti con proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro, afferma il dietista registrato. Kerry Gans MS, RDN, proprietario di Keri Gans Nutrition. Sapore ora, longevità dopo!
Mentre un singolo frutto può essere un ottimo spuntino per le persone in movimento, la frutta da sola non è così saziante come la maggior parte delle persone ha bisogno di uno spuntino. Perché? Il contenuto di zucchero. Lo zucchero naturale della frutta (noto come fruttosio) è molto più salutare per te dello zucchero presente negli snack e nei dolci trasformati (tipicamente noto come saccarosio o glucosio), ma il contenuto di zucchero nella frutta può comunque aumentare il livello di zucchero nel sangue, afferma la dietista registrata Bonnie Taub-Dix, RDN, autrice di Leggilo prima di mangiarlo.
Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, diminuisce anche, il che può farti sentire stanco e affaticato, spiega Taub-Dix, che è l'esatto opposto dell'effetto energizzante che la maggior parte delle persone cerca quando fa uno spuntino.
Il trucco per rendere la frutta uno spuntino sano e saziante è abbinare la frutta ad altri alimenti. Se combini il frutto con una fonte sana di grassi o proteine, rallenti la velocità con cui il corpo può metabolizzare lo zucchero della frutta, il che aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue, afferma. E questo vale sia che tu mangi frutta fresca, congelata, liofilizzata, secca o in scatola, dice.
Con questo in mente, abbiamo messo insieme l'elenco seguente di snack salutari con frutta, ognuno dei quali abbina la frutta a un altro ingrediente saziante (o due). Abbi fiducia, che tu stia cercando uno spuntino post-allenamento, un take-and-go mattutino o uno sgranocchiare a mezzogiorno, troverai un'opzione di spuntino alla frutta adatta ai tuoi obiettivi, gusti ed esigenze.
Ricotta e frutta
La ricotta è molto simile al CrossFit nel senso che o la ami o la odi. Ma ci sono molti più motivi per amare la ricotta che per odiarla, almeno dal punto di vista nutrizionale. La ricotta è incredibilmente ricca di proteine e di calcio, pur essendo povera di grassi, afferma Taub-Dix. In effetti, solo una tazza di ricotta contiene 25 grammi di proteine, mentre raggiunge appena circa 200 calorie.
Se hai voglia di uno spuntino salato, suggerisce di mescolare un po' di zuppa di cipolle francese in polvere e di guarnire con pomodori (sì, è un frutto) e/o erba cipollina. Nel frattempo, se hai voglia di qualcosa di dolce, la ricotta si abbina bene con l'ananas e il miele, o con la pesca fresca e la menta.
Frutta e salsa
Senza dubbio, il semplice burro di mandorle e di arachidi è un'ottima crema da spalmare per frutta come banane e mele. Sfortunatamente, a causa della loro consistenza densa, non sono adatti per l'immersione. Ecco perché, se hai un po' di tempo in più a disposizione, Taub-Dix suggerisce di realizzarla Ricetta salsa cremosa al cioccolato e banane .
Una combinazione di un quarto di tazza di latte di mandorle (idealmente aromatizzato al cioccolato), mezza tazza di burro di noci, mezza tazza di banane, semi di chia e cannella, questa salsa si riempie, grazie ai grassi sani nel burro di noci e alle fibre delle banane, dei semi di chia e dei frutti laterali. Questa è un'ottima opzione per i bambini dopo la scuola, così come dopo l'allenamento, afferma.
Insalata Con Frutta
Insalata e frutta sono una combinazione iconica, e per una buona ragione. Sia la frutta che la verdura sono gruppi alimentari incredibilmente ricchi di nutrienti, rendendo l'abbinamento perfetto per ottenere una vasta gamma di micronutrienti. E la dolcezza della frutta può aiutare a rendere il sapore più terroso della lattuga e di altre verdure più tollerabile per i palati più esigenti, dice Taub-Dix. Fette d'arancia, mirtilli rossi secchi, semi di melograno, pezzi di anguria e fichi sono solo alcuni dei tanti frutti che possono ravvivare un'insalata, dice.
A prima vista, questo spuntino può sembrare accessibile solo a chi lavora da casa e ha il tempo di preparare uno spuntino con un pizzico di nutrienti. Ma con un po' di pianificazione, può funzionare anche per gli spuntini in movimento. Puoi sempre combinare frutta e verdura in un Tupperware, portarlo con te e aspettare di aggiungere il condimento finché non sei pronto per mangiarlo, osserva.
Ricotta e Frutta
La maggior parte delle persone mangia la ricotta solo quando viene cotta nelle lasagne, nella parmigiana di melanzane o in un altro classico piatto italiano. Ma secondo Taub-Dix il formaggio rappresenta anche una meravigliosa salsa o un'alternativa allo yogurt. È un'ottima fonte di proteine, a basso contenuto di sodio e ricca di calcio e vitamina B, afferma. In realtà, solo una porzione da mezza tazza di ricotta parzialmente scremata contiene 14 grammi di proteine e solo 150 calorie, secondo i calcoli. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti .
Leggermente dolce nel gusto, la ricotta è ottima se abbinata ai frutti di bosco, dice Taub-Dix. Se puoi crederci, la combinazione ricorda un dessert ai frutti di bosco e panna. Meglio ancora, la cagliata della ricotta è molto più piccola di quella della ricotta, il che significa che il formaggio italiano è in genere molto più tollerabile tra i fobi della consistenza rispetto alla ricotta.
Prova ad avere una piccola ciotola di ricotta con mezza tazza di mirtilli, lamponi, fragole o more e condire con un po' di glassa balsamica o miele caldo per uno spuntino a base di frutta. Per renderla ancora più farcita, spalmate la ricotta su una fetta di pane tostato, poi riempitela con frutta e altri condimenti a vostra scelta.
Frutta Secca
In generale, è meglio abbinare la frutta ad un altro alimento ricco di proteine o grassi. Ma per uno spuntino veloce prima dell’allenamento o una sferzata di energia, la frutta secca può essere un’ottima scelta, secondo Taub-Dix. Una scelta particolarmente comune tra gli atleti, i manghi essiccati sono un ottimo spuntino pre-allenamento, dice. Questo perché il corpo può utilizzare lo zucchero in essi contenuto come un rapido carboidrato per produrre energia mentre ti alleni, spiega.
Anche la frutta secca può essere una buona opzione quando la frutta fresca non è accessibile o trasportabile, afferma Taub-Dix. Ad esempio, se stai facendo un'escursione, potrebbe essere più difficile trasportare (e non schiacciare!) un mango fresco rispetto a quello essiccato.
Frutta Secca With Nuts
Prima di salire su un aereo o partire per un'avventura all'aria aperta, Taub-Dix suggerisce di mettere insieme una combinazione di frutta secca, noci e semi in una chiusura lampo. Il mix di sentieri fai-da-te è molto più facile da trasportare con te attraverso i controlli di sicurezza o durante un'escursione rispetto alla frutta fresca, spiega.
Oltre ad essere portatile, il mix di tracce fatto in casa è anche saziante e ricco di sostanze nutritive. I grassi sani contenuti nelle noci e nei semi ti manterranno sazio, rallentando anche la velocità con cui il tuo corpo metabolizza lo zucchero nella frutta secca, afferma.
Qualsiasi frutta secca funzionerà bene in un mix di tracce fatto in casa. Ma se hai intenzione di avere un dolce componente aggiuntivo (come M
Frullato di frutta
Se stai cercando una colazione sana o uno spuntino a base di frutta dopo l'allenamento, non cercare oltre. I frullati sono un ottimo modo per consumare i nutrienti di un'ampia varietà di frutta contemporaneamente, afferma Taub-Dix.
Se aggiungi un po' di yogurt greco, che lei consiglia, per la sua capacità di aumentare la cremosità e il potere saziante del tuo frullato, lavorerai anche per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero. Se preferisci utilizzare una base diversa per il tuo frullato, va bene. Ma in tal caso, suggerisce di aggiungere un misurino di proteine in polvere, soprattutto se le consumi dopo un allenamento.
Stai pensando di prendere un frullato salutare a colazione? Taub-Dix suggerisce di preparare il frullatore prima di andare a letto. Basta mettere un po' di ingredienti nella pancia della miscela prima di andare a letto e mettere il tutto nel frigorifero, dice. Poi, quando ti svegli, tutto ciò che devi fare è montarlo.
Frutta e formaggio
Se sei mai stato a (o organizzato!) una festa con un tagliere di salumi ben fatto, sai che la frutta si abbina bene con il formaggio. Beh, non serve aspettare una festa con antipasti per mangiarli insieme. Basta affettare il formaggio che preferisci con un frutto che si abbinerà bene ad esso.
Per quanto riguarda le combinazioni di frutta e formaggio, ci sono alcune opzioni iconiche. Per citarne alcuni: mele e cheddar, pere e gorgonzola, anguria e feta, pesca e burrata. Taub-Dix consiglia di raccogliere la frutta in base alla stagione. In estate potresti optare per l'anguria e altri meloni, mentre in autunno potresti appoggiarti a pere e mele.
Oh, e se stai cercando un'opzione conveniente, Gans suggerisce di prendere un formaggio a pasta filata e una mela.
Yogurt e Frutta
Se hai tempo per preparare un semifreddo allo yogurt o stai cercando uno spuntino da asporto, lo yogurt greco con frutti di bosco è una buona scelta.
'Lo yogurt greco è ricco di proteine, ogni porzione ne contiene circa 17 grammi di proteine, afferma Taub-Dix, il che è molto considerando che una porzione pesa in genere solo 100 calorie. Puoi guarnire o sovrapporre lo yogurt con la frutta che preferisci, ma i frutti di bosco possono avere un sapore particolarmente buono grazie alla loro dolcezza. Come ulteriore vantaggio, con i frutti di bosco si ottengono fibre e molti antiossidanti, come la vitamina C, osserva Gans.
