La pianificazione del matrimonio è in pieno svolgimento e non potresti essere più felice. Hai detto sì al vestito (e la tua sposa ha detto sì al loro), e stai assaggiando il menu, scegliendo le composizioni floreali e finalizzando la lista degli invitati.
Quando mancano sei mesi al tuo matrimonio, potresti pensare a un piano nutrizionale pre-matrimonio e a un regime di esercizi fisici in vista del grande giorno. Il tipo di corporatura e gli obiettivi di fitness di ogni sposa variano: mentre alcune spose potrebbero voler perdere qualche chilo, altre potrebbero preferire tonificare il proprio corpo piuttosto che spostare l'ago sulla bilancia. In ogni caso, ti servirà un piano di sei mesi in modo da poter potenziare il tuo allenamento e aumentarne la difficoltà per un lungo periodo di tempo.
247CM ha parlato con due istruttori del modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness prima del matrimonio. Patrizia Friberg , direttore del fitness di gruppo presso Equinox a Westlake, California, e creatore di quattro DVD di allenamento, ha fornito un piano di sei mesi per le future spose che stanno cercando di perdere peso prima del grande giorno. Cat Kom, fondatore e formatore principale di Studio SUDORE E Studio SUDORE onDemE , ha fornito a 247CM un piano altrettanto dettagliato per le donne che desiderano tonificare il proprio corpo prima di indossare l'abito da sposa.
Continua a leggere per i piani di allenamento semestrali forniti da Friberg e Kom.
Fotografia da 247 cm | Sheila Gim
6 mesi fuori
Perdita di peso
A sei mesi dal tuo grande giorno, Friberg ha detto a 247CM che il primo passo è stabilire una mentalità e una routine per i prossimi sei mesi. Ti consiglia di acquistare un diario in modo da poter iniziare a registrare quanto segue:
- Misurazioni e peso settimanali
- Un diario alimentare e di allenamento
- Cambiamenti del sonno e dell'umore
- Un programma di allenamento. Che tu ti alleni a casa o in palestra, è importante programmare quando e cosa, ha detto Friberg. ' Quando ti alleni e cosa fai quel giorno?'
Friberg ha fornito questo esempio di un programma ben bilanciato che ti aiuterà a perdere peso in modo sano nei prossimi sei mesi.
- Pressa per le spalle
- Curl bicipiti
- Contraccolpo del tricipite
- Vola indietro
- Mosca sul petto
- Ponte dei glutei
- Squat di sumo
- Affondi con manubri
- Squat divisi
- Correre le scale
- Burpees (30 secondi)
- Affondi (30 secondi)
- Push-up (30 secondi)
- Ripeti due volte
- Riposa per 30 secondi
- Dip per tricipiti (30 secondi)
- Squat larghi (30 secondi)
- Plancia (30 secondi)
- Ripeti due volte
- Burpees a tutto campo per 20 secondi
- Riposo for 10 seconds
- Ripeti sette volte per un totale di otto round
- Riposo for 60 seconds
- Piegamenti sulle braccia per 20 secondi
- Riposo for 10 seconds
- Ripeti sette volte per un totale di otto round
- Riposo for 60 seconds
- Lo squat salta completamente per 20 secondi
- Riposo for 10 seconds
- Ripeti sette volte per un totale di otto round
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Corsa di due miglia per scolpire tutto il corpo a metà mattina
- Allenamento bootcamp serale con risveglio della corda per saltare
Tonificante
Kom ha detto a 247CM che il primo mese è tutto incentrato sul risveglio dei muscoli, soprattutto se non eri precedentemente attivo o concentrato sulla tonificazione del corpo.
Reintrodurre il fitness, o almeno il fitness per tonificarsi, nel tuo programma quotidiano non avverrà dall'oggi al domani, e i tuoi muscoli probabilmente lo sentiranno come non lo sentivano da un po', soprattutto se in precedenza ti concentravi solo sul cardio, ha spiegato.
Inizia con questo programma, che ti metterà sulla buona strada per avere un corpo tonico il giorno del tuo matrimonio.
Lunedi: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minuti per Amazing Arms.
Mercoledì: Lower-Body E Core Focus
Venerdì: Full-Body Friday
Il venerdì è il giorno in cui si allenano tutti i muscoli! Per le lezioni guidate, visita Studio SWEAT onDemand allenamenti per tutto il corpo .
Quando introduci un cambiamento nell'esercizio o nella forma fisica a qualsiasi livello, Kom sottolinea che è importante alimentare adeguatamente il tuo corpo.
'Probabilmente avrai bisogno di più proteine e calorie rispetto a prima. Ascolta il tuo corpo e concentrati sull'alimentazione intuitiva; il tuo corpo subirà un cambiamento qui, ha detto a 247CM. Non dimenticare di ricaricarti anche prima degli esercizi! I tuoi livelli di zucchero nel sangue saranno bassi e non otterrai buone prestazioni né avrai l'energia per farlo se non mangi prima.'
5 mesi fuori
Perdita di peso
Quando entri nel secondo mese, Friberg ha detto che è ora di fare un'autovalutazione su come è andato il tuo primo mese. Hai iniziato a vedere risultati? Qual è la tua mentalità? Prevedi eventuali ostacoli?
Man mano che feste di fidanzamento, docce e addii al nubilato iniziano a riempire il tuo calendario, Friberg afferma che è importante segnarlo in modo da avere un'idea chiara di quando e dove potresti dover ridurre il piano alimentare o aumentare l'esercizio fisico.
Se nello stesso mese vedete qualche celebrazione, è bene pianificare in anticipo, ha detto a 247CM. Puoi concederti un pasto leggero a settimana e poi rimanere coerente con il resto della settimana.
Come seconda parte della tua autovalutazione, chiediti se la tua routine di allenamento è abbastanza impegnativa. Usa un Fitbit, un Apple Watch o il tuo telefono e stabilisci che il tuo obiettivo è raggiungere almeno 10.000 passi al giorno oltre al tuo allenamento.
Tonificante
Nel secondo mese, Kom ha detto a 247CM che è ora di aggiungere l'attività cardio alla tua routine di tonificazione. Assicurati di sentire quel cuore che batte forte grazie al cardio due o più giorni alla settimana, ha detto.
Se tu Veramente non ti piace il cardio, non disperare: ci sono altre opzioni e di certo non c'è bisogno di torturarti. Kom ha spiegato che puoi trasformare gli esercizi di forza e tonificazione nel tuo cardio grazie ai superset.
Un superset significa che esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza interruzioni, ha detto. Se elimini le pause e continui a muoverti, vedrai aumentare la frequenza cardiaca e il sudore scorrere, il che è un chiaro indicatore del fatto che i tuoi esercizi di tonificazione ora stanno raddoppiando anche come allenamento cardio.
Ecco due esempi di superset che puoi eseguire senza attrezzature speciali.
Superinsieme 1
Superinsieme 2
Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd
4 mesi fuori
Perdita di peso
Ora che sono trascorsi 60 giorni dal tuo nuovo regime di esercizi, Friberg ha detto che è ora di fare progressi nel tuo allenamento. Quando sollevi pesi, considera di aumentare il peso. Con il tuo allenamento HIIT, prova ad eseguire varianti più impegnative come i tuck jump o i burpees con un salto.
Anche se sei senza dubbio inondato dalla pianificazione del matrimonio, assicurati di rimanere concentrato con il tuo diario, di scrivere nel tuo diario alimentare e di registrare i tuoi allenamenti.
Questo è anche il mese perfetto per incorporare la rigenerazione. 'Prenota un massaggio o una sessione di bodywork. Hai migliorato il tuo livello di gioco e ti stai allenando come un atleta, ha detto Friberg. 'Devi rigenerarti come un atleta. Questo è molto importante per mantenere il progresso e anche prevenire eventuali infortuni o battute d'arresto.'
Tonificante
Kom ha detto a 247CM che il terzo mese è il momento di concentrarsi sulla dieta, ma non lasciare che la bilancia detti il tuo umore. È solo un gioco mentale con te, quindi imposta un massimo di una volta alla settimana per salire su quella bilancia, ha detto, sottolineando che quando aggiungi muscoli, puoi effettivamente aumentare di peso.
Quindi, come dovresti gestire esattamente la tua dieta? Kom ha detto che una pulizia o un’auto-privazione non sono sicuramente la soluzione. 'Inizia a concentrarti maggiormente su ciò che sei Fare mangia rispetto a ciò che non mangi, ha consigliato. Assicurati solo che la tua dieta includa due o tre porzioni di verdura, una o due porzioni di frutta, molte proteine magre e alcuni carboidrati che stimolano il cervello e inducono energia, come la farina d'avena tagliata in acciaio e il riso integrale.
E, naturalmente, rimani in linea con i tuoi allenamenti durante il terzo mese.
3 mesi fuori
Perdita di peso
Congratulazioni, sei a metà strada! Se noti che non sei dove vorresti essere, è tempo di individuare i potenziali blocchi stradali o ostacoli, ha detto Friberg. Hai ancora 12 settimane e una discreta quantità di tempo.
Il giro di boa è il momento ideale per rivedere il tuo allenamento per mantenere le cose fresche.
Tonificante
Kom ha detto che questo è il mese per migliorare il tuo livello di gioco in modo da non raggiungere un plateau, e questo significa aggiungere l'allenamento HIIT al tuo regime. Puoi sostituire il tuo venerdì di tutto il corpo con il tuo allenamento HIIT o inserirlo in uno dei tuoi giorni cardio, ha detto a 247CM.
Kom ha consigliato un allenamento HIIT in stile Tabata:
Mentre migliori il tuo gioco, non dimenticare di bere molta acqua. Rimanere idratati è fondamentale per la salute generale, ha detto Kom. Dal punto di vista di una sposa, devi solo sapere che l'acqua potabile favorisce la perdita di peso, rende la tua pelle elastica e dolce e ti dà molta energia per quegli allenamenti micidiali che farai!
2 mesi fuori
Perdita di peso
Con il matrimonio a soli due mesi di distanza, Friberg ha detto che è normale che lo stress aumenti. L'attenzione di questo mese dovrebbe essere rivolta alla tua salute e a non lasciare che tutti i dettagli del matrimonio ti consumino.
'Elimina le distrazioni che non ti servono; dì no alle cose extra in questo momento, ha suggerito. Fai un elenco di tre cose che puoi esternalizzare o delegare in modo da poter mantenere la tua routine e ridurre lo stress.
Con otto settimane rimaste, questo è il momento di mantenere il ritmo con i tuoi allenamenti. Se sono diventati troppo facili, Friberg ha suggerito di aggiungere peso, progressioni e tempo. Prendi lezioni o assumi un allenatore se non l'hai già fatto, ha detto. Fai in modo che mantenere la routine sia il più semplice possibile per te durante questo periodo.
Tonificante
Kom ha detto che ora è il momento di iniziare a fare un doppio (due allenamenti in un giorno) una volta alla settimana. Non preoccuparti: possono essere allenamenti brevi.
Ha suggerito le seguenti suddivisioni mentre ti imbarchi in questa impresa impegnativa:
1 mese fuori
Perdita di peso
Suo ufficialmente il traguardo. Stai apportando gli ultimi ritocchi al tuo abito da sposa e il grande giorno è alle porte. Friberg consiglia di tenere un diario prima di andare a dormire per favorire il sonno e mantenere i rituali serali stabiliti nel primo mese.
Modifica il tuo piano di allenamento per includere più yoga e Pilates, ha detto. Ciò aiuterà con la postura e l'allineamento, rafforzerà il core e aiuterà ad alleviare qualsiasi stress aggiuntivo.
Per il tuo allenamento del giorno del matrimonio, Friberg ti ha suggerito di scegliere il tuo preferito. Ti sentirai rinvigorito e orgoglioso del duro lavoro che hai svolto per il grande giorno, ha detto.
Tonificante
Finisci il tuo allenamento prima di truccarti, ha consigliato Kom. Altrimenti, ci sono troppe cose durante il giorno che potrebbero intralciarti. Per gli allenamenti mattutini, concentrati sulla tonificazione per il traguardo.'
Kom ha detto che ci sono quattro esercizi da non perdere durante il sesto mese:
Ha anche un consiglio quando si tratta di alcol. L'alcol viene processato nel corpo proprio come lo zucchero, ed è uno dei maggiori motivi nascosti per accumulare chili, ha detto Kom a 247CM. «Non puoi permettertelo nel sesto mese. Non ne vale la pena! Mantenetelo uno al giorno, e solo pochi giorni alla settimana.'
