Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Potresti non voler stare con persone divertenti o guardare nessuna commedia il giorno dopo questo allenamento, perché i tuoi addominali bruceranno.
Indicazioni : Prepara la colonna vertebrale con alcuni esercizi di stretching per gatti e mucche e qualche torsione, quindi esegui ogni esercizio per un minuto.
Fotografia da 247 cm
Mezza banana
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto.
- Espira e rotola verso la posizione seduta mentre sollevi la gamba sinistra. Fai una pausa in alto e raggiungi le dita dei piedi prima di rotolare lentamente verso il tappeto. Quindi esegui dall'altra parte. Questo completa una ripetizione.
- Completane quanti più puoi con una buona forma per un minuto.
Fotografia da 247 cm
Twist russo seduto
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, avvicina gli addominali alla colonna vertebrale e inclinati indietro di qualche centimetro mentre sollevi i piedi dal pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta.
- Allunga le braccia davanti a te e ruota il busto verso destra, poi a sinistra, ripetendo per un minuto. Se necessario, abbassa i talloni a terra.
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Crunch della farfalla
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia aperte e le piante dei piedi unite (in posizione a farfalla). Allunga le braccia sopra la testa in modo che poggino sul pavimento.
- Espira e avvicina le mani e le ginocchia l'una verso l'altra, eseguendo un crunch per tutto il corpo. Le scapole dovrebbero essere sollevate dal tappetino mentre esegui un piccolo crunch inverso, sollevando leggermente il bacino dal tappetino. Mantieni questa posizione per un momento e senti davvero gli addominali contrarsi.
- Abbassa lentamente le braccia e i piedi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui più crunch che puoi in un minuto.
Fotografia da 247 cm
Crunch della plancia laterale
- Inizia con un plank laterale del gomito con il gomito sinistro abbassato e la mano destra dietro la testa.
- Mantenendo il busto stabile e la vita sollevata, porta la gamba destra verso la spalla per toccare leggermente il gomito destro.
- Allunga la gamba destra tornando alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui quante più ripetizioni possibile in 30 secondi, quindi cambia lato per altri 30 secondi.
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Autista al ginocchio
- Inizia in una posizione di plank del gomito con gli addominali impegnati.
- Disegna il ginocchio sinistro nel petto. Quindi riporta il piede nella posizione della plancia del gomito. Ora avvicina il ginocchio destro al petto e poi riportalo nella posizione del gomito.
- Questo conta come una ripetizione.
- Continua ad alternare i lati e completa quante più ripetizioni possibile in un minuto.
