Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Lo stress può lasciare i muscoli tesi e bisognosi di allungamento. Anche gli allenamenti impegnativi possono farlo. Corse lunghe e difficili? Sì. Diamine, semplicemente stare seduto alla scrivania o guidare per molto tempo può lasciarti stretto! Poiché così tante attività possono stressare i muscoli, è necessario dare loro un po' di cure extra e alleviare la tensione con alcuni esercizi di stretching. Lo stretching regolare ti fa sentire bene e fa bene perché può aiutarti prevenire dolori articolari e danni muscolari . Lo stretching supporta anche la mobilità, così puoi continuare a muovere il corpo senza dolori o limitazioni.
Per supportarti nel tuo viaggio di stretching, di seguito c'è un elenco di 40 allungamenti tra cui puoi scegliere, a seconda di ciò che necessita di un rilascio. Inoltre, sono organizzati per parte del corpo: ci sono allungamenti per fianchi, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, collo e altro ancora, così puoi trovare facilmente quelli di cui il tuo corpo ha bisogno. Oppure puoi eseguirne uno per ciascuna categoria per ottenere un solido allungamento di tutto il corpo che ti farà sentire rilassato dalla testa ai piedi. Un avvertimento: otterrai di più da questi esercizi di stretching se li esegui quando il corpo e i muscoli sono caldi, quindi conservali per dopo una passeggiata, un'escursione, un giro in bicicletta, una corsa o una corsa. questi movimenti cardio da fare ovunque .
- Reporting aggiuntivo di Angelica Wilson
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Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento dei tendini del ginocchio: allungamento attivo dei tendini del ginocchio
- In piedi sulla gamba destra, fai avanzare la gamba sinistra con le dita dei piedi flesse.
- Raggiungi la punta dei piedi con la mano sinistra, mantenendo la schiena piatta: dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione solo per un momento, quindi posiziona il piede sinistro accanto a quello destro mentre ritorni in posizione eretta.
- Cambia lato per allungare il tendine del ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm
Stretching dei tendini del ginocchio: Ostacolista
Questo allungamento di base è perfetto per allungare una gamba alla volta ed è ottimo per chi ha i muscoli posteriori della coscia molto tesi.
- Siediti sul pavimento e raddrizza la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio destro, posizionando la pianta del piede destro contro l'interno coscia sinistra.
- Piega sulla gamba sinistra, mantenendo la schiena dritta e piegando il ginocchio sinistro se necessario. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm
Allungamento dei tendini del ginocchio: piega in avanti
Questo allungamento è utile per allungare sia i muscoli posteriori della coscia che le spalle tese.
- Stai in piedi con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena.
- Tenendo le gambe dritte, piega i fianchi. Piega il mento e porta le mani sopra la testa.
- Rilassa la parte posteriore del collo. Se l'allungamento è troppo intenso, rilascia le mani, posizionandole sulla parte posteriore delle cosce e ammorbidisci le ginocchia.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e rotola lentamente fino a stare in piedi.
Fotografia da 247 cm
Allungamento dei tendini del ginocchio: forbice
Simile alla posizione della piramide nello yoga, questo allungamento dei muscoli posteriori della coscia è ottimo se sei molto stretto.
- Stai con i piedi uniti. Porta indietro il piede destro di circa mezzo metro e piegati in avanti dall'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena e entrambe le gambe dritte.
- Se necessario, metti le mani sugli stinchi o sui blocchi da yoga.
- Dopo aver tenuto premuto per 30 secondi, cambia lato.
Fotografia da 247 cm
Allungamento dei tendini del ginocchio: allungamento della gamba singola in piedi
Se il tratto precedente non è abbastanza profondo per te, prova questa variante. È perfetto da fare sulla panchina dopo una corsa al parco.
- Appoggia il tallone sinistro su una superficie leggermente più bassa dell'anca, come una sedia, un gradino o una panca. Fletti il piede.
- Per aumentare l'allungamento, piegati in avanti verso il piede flesso piegando i fianchi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento dei tendini del ginocchio: piegamento in avanti da seduti
Durante questo esercizio di stretching, mantenere la schiena dritta, anziché curvarla verso le gambe, ti assicura di allungare i muscoli posteriori della coscia e non i muscoli della schiena.
- Siediti sul pavimento, estendendo entrambe le gambe davanti a te, con le gambe unite.
- Inclina il busto in avanti sulle cosce, piegando i fianchi. Cerca di mantenere il petto alto e la schiena dritta.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi siediti lentamente.
Fotografia da 247 cm
Allungamento dei tendini del ginocchio: allungamento reclinato di una gamba sola
- Sdraiati sulla schiena. Solleva la gamba sinistra più in alto che puoi, mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Tieni la parte inferiore della coscia e incoraggia la gamba a muoversi verso la testa. Fletti il piede per allungare anche il polpaccio.
- Per aumentare l'allungamento, posiziona una cinghia da yoga o un asciugamano sulla pianta del piede e usa le mani per tirare la cinghia verso di te.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento dei glutei: torsione da seduti
Questo classico allungamento dei glutei è una modifica della posa yoga Seated Spinal Twist. Con meno enfasi sulla torsione della colonna vertebrale, puoi concentrarti davvero sui muscoli dei glutei.
- Inizia seduto sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro il più vicino possibile all'osso del sedere sinistro.
- Allunga il braccio destro dietro di te e pianta il palmo o la punta delle dita sul pavimento. Posiziona la mano o il gomito sinistro sul ginocchio o sulla coscia destra e tira delicatamente il ginocchio verso sinistra finché non senti un allungamento nei glutei.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd
Allungamento dei glutei: culla delle gambe da seduti
- Siediti sul tappetino a gambe incrociate o con i piedi che si toccano. Solleva la gamba sinistra e aggancia il polpaccio al braccio sinistro. Afferra i piedi con le mani per sostenerti.
- Solleva lentamente la gamba sinistra finché non senti un allungamento nei glutei e nei fianchi. Puoi oscillare delicatamente la gamba da un lato all'altro per spostare l'allungamento in diverse parti del muscolo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd
Stretching dei glutei: faccia di mucca supina
Questo esercizio di stretching è una versione modificata di una posa yoga da seduti conosciuta come Cow Face. Quando sei sdraiato sulla schiena, puoi controllare meglio la quantità di pressione e allungamento che desideri.
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena e incrocia il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro. Abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto, assicurandoti di mantenere la schiena e il collo neutrali.
- Se non senti alcun allungamento, sposta le mani lungo le gambe, mirando alle caviglie. Assicurati di tenere la testa bassa.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto e ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Stretching dei glutei e del piriforme: Figura quattro
Questo allungamento prende di mira il piriforme: tecnicamente non fa parte del gruppo muscolare noto come glutei, ma si trova nella stessa area e tende a contrarsi.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria. Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio. Vedi la forma del numero quattro? È lì, semplicemente capovolto.
- Stringi le mani attorno alla coscia sinistra e tira lentamente la coscia verso il petto. Dovresti sentire un allungamento all'esterno dell'anca sinistra.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd
Stretching dei glutei e del piriforme: piccione modificato
Se i fianchi sono tesi, questo allungamento inizierà a sciogliere i glutei e i muscoli più piccoli attorno alla parte posteriore dell'anca. Per un allungamento più profondo, prova la versione completa di Pigeon dello yoga.
- Inginocchiati sul tappetino, quindi porta la gamba destra dietro di te. Inclina il busto in avanti, appoggiando gli avambracci sul tappetino. Apri il ginocchio sinistro verso l'esterno verso sinistra; potrebbe essere necessario che la caviglia sinistra scivoli in avanti in modo che il bacino possa abbassarsi verso il pavimento.
- Piega i gomiti per approfondire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per un minuto, quindi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm/ Kyle Hartman
Stretching della zona lombare e dei glutei: abbraccio al ginocchio
Se i tuoi glutei sono molto tesi o doloranti, questa posizione sembrerà uno stiramento per quei muscoli. In caso contrario, potrebbe sembrare un leggero allungamento per la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto per allungare delicatamente la parte bassa della schiena.
- Aumenta l'allungamento portando la fronte verso le ginocchia. Tenere premuto per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Stretching della zona lombare e dei glutei: torsione da sdraiato
Questo è un ottimo allungamento per la parte bassa della schiena, ma la configurazione delle gambe crea anche un piacevole allungamento per i tuoi glutei.
- Sdraiato sulla schiena, estendi le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e incrocia la gamba destra sopra la sinistra.
- Ruota lentamente le ginocchia verso destra, permettendo loro di toccare il pavimento. Va bene se la spalla sinistra si stacca dal pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi riporta lentamente le ginocchia al centro.
- Ripeti dall'altro lato, incrociando le gambe in modo che la gamba opposta sia in alto e ruotando nella direzione opposta.
Fotografia da 247 cm
Allungamento quadruplo: allungamento quadruplo disteso lateralmente
- Sdraiati su un lato e solleva la testa con la mano.
- Tira il piede verso il sedere, afferrandolo con la mano sullo stesso lato. Piega il ginocchio inferiore se hai difficoltà a rimanere fermo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento quadruplo: allungamento quadruplo in piedi
- Stai su una gamba con le ginocchia che si toccano. Se necessario, aggrappati a una sedia o al muro per supporto.
- Afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tiralo verso il sedere. Evita di inarcare la schiena o di inclinare il busto in avanti; pensa a rimboccare il sedere per assicurarti di sentire l'allungamento nel tuo quadricipite.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento quadruplo: allungamento quadruplo in ginocchio
Questo allungamento quadruplo in ginocchio scioglie particolarmente bene i muscoli proprio sopra il ginocchio e il flessore dell'anca.
- Inizia in una posizione di affondo alta con il piede destro in avanti. Quindi lascia cadere lentamente il ginocchio sinistro a terra.
- Prenditi qualche istante per ritrovare il tuo equilibrio. Una volta che sei stabile, solleva il piede sinistro e allunga indietro il braccio sinistro per tenere le dita del piede sinistro.
- Tieni il petto in alto e pensa a rimboccare i glutei per assicurarti di sentire l'allungamento dei quadricipiti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento della schiena e obliquo: piegamento laterale in piedi
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e intreccia le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allunga il lato destro del busto mentre ti pieghi a sinistra.
- Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
Fotografia da 247 cm
Allungamento della schiena: posa del gatto-mucca
- Inizia a quattro zampe sul pavimento. Assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi e i polsi siano sotto le spalle.
- Espira e curva la colonna vertebrale verso il soffitto, piegando i glutei e immaginando di sollevare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Porta il mento verso il petto e lascia che il collo si rilassi. Questo è Gatto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Durante l'inspirazione, inarca la schiena e lascia che la pancia si rilassi e si sciolga. Solleva delicatamente la testa e il coccige verso il cielo. Questa è la mucca. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Continua a scorrere avanti e indietro dalla posa del gatto alla posa della mucca, abbinando i tuoi movimenti al respiro.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento della schiena: posa del bambino con portata
- Inginocchiati sul tappetino e siediti in modo che il sedere sia appoggiato sui talloni.
- Con le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, appoggia il busto sulle cosce e la fronte a terra. Allunga le braccia in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Cammina con le mani verso sinistra per allungare il lato destro della colonna vertebrale. Concentrati sulla respirazione nella cassa toracica destra. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento dei tricipiti: allungamento dei tricipiti sopra la testa
Questo allungamento del braccio allunga i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del braccio.
- Raggiungi il braccio destro sopra la testa per allungare il lato destro del corpo. Mantieni la lunghezza mentre pieghi il gomito destro, portando le dita al centro della parte superiore della schiena.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tira delicatamente il gomito destro verso sinistra.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento della spalla: allungamento della spalla a tracolla
Per allungare i muscoli dietro le spalle, prova questo allungamento delle spalle a tracolla.
- Allunga il braccio sinistro attraverso il corpo all'altezza del petto. Sostieni il braccio sinistro con il gomito destro.
- Usa il braccio destro per avvicinare il braccio sinistro al petto per aumentare l'allungamento.
- Mantieni questo allungamento per 20 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm
Allungamento delle spalle: posa del bambino al muro
- Inginocchiarsi davanti a un muro. Se questo dà fastidio alle ginocchia, inginocchiati su una coperta o un asciugamano piegato. Allarga le ginocchia più della distanza dei fianchi.
- Estendi le braccia sopra la testa e appoggia le mani sul muro.
- Lascia che la gravità spinga il busto verso il pavimento. Va bene anche se la tua testa poggia sul muro. Se non avverti questo problema alle spalle e al collo, allontana le ginocchia dal muro.
- Respira profondamente per 30 secondi, quindi rilascia.
Fotografia da 247 cm
Allungamento delle spalle e del torace: apertura del cuore da seduti
- Inizia sedendoti sui talloni. Appoggiati all'indietro e posiziona i palmi delle mani sul pavimento a circa 8-10 pollici dietro di te in modo che la punta delle dita sia rivolta lontano.
- Premi saldamente le mani a terra per sollevare il petto in alto, inarcando la schiena e spingendo i fianchi contro i talloni. Per aumentare l'allungamento, abbassa la testa dietro di te, allungando ancora di più il collo e la parte anteriore del petto. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Per approfondire questo allungamento e colpire una spalla alla volta, solleva un braccio in aria per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Stretching dei pettorali: apertura del petto
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena e stringi le scapole per allungare il petto.
- Disegna leggermente le mani da un lato e poi dall'altro per allungare ciascun lato individualmente.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm
Allungamento del collo e delle spalle: Tiover Tuck con messa a terra
- Inizia nella posa del bambino con gli stinchi e la fronte sul pavimento. Rimani qui per qualche respiro, lavorando sull'allungamento della colonna vertebrale mentre rilassi il petto verso le cosce.
- Quando sei pronto, intreccia le mani dietro di te in un doppio pugno. Se puoi, unisci i palmi delle mani per aumentare l'allungamento delle spalle. Quindi alza le mani più in alto che puoi.
- Inspira per spostare il peso in avanti e solleva i fianchi dai talloni. Appoggiati sulla sommità della testa ed estendi le mani il più vicino possibile al pavimento.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa i fianchi fino ai talloni.
Fotografia da 247 cm
Allungamento del collo: rilascio da seduti
Puoi eseguire questo delicato allungamento del collo anche stando in piedi.
- Sedersi sul pavimento in posizione a gambe incrociate o su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Estendi il braccio destro accanto al ginocchio destro o lungo il lato destro della sedia. Metti la mano sinistra sulla sommità della testa e inclina lentamente la testa verso sinistra. Applicare una leggera pressione con la mano per aumentare l'allungamento.
- Per sentire un allungamento più profondo, tieni il ginocchio destro o il sedile della sedia. Ciò stabilizza il busto e consente di isolare l'allungamento sul lato del collo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Solleva lentamente la testa e ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Allungamento del collo: dietro la schiena
- Stai con i piedi distanti i fianchi, le braccia lungo i fianchi. Porta entrambe le mani dietro la schiena e tieni il polso sinistro con la mano destra.
- Usa la mano destra per raddrizzare delicatamente il braccio sinistro e tirarlo leggermente verso destra. Abbassa lentamente l'orecchio destro verso la spalla.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
Fotografia da 247 cm
Stretching del collo e della parte superiore della schiena: mano seduta dietro la testa
- Siediti comodamente su una sedia o sul pavimento.
- Stringi le mani e porta entrambi i palmi dietro la testa. Seduto con la colonna vertebrale alta, appoggia saldamente i fianchi al sedile.
- Da qui, inizia a premere delicatamente le mani verso le cosce, infilando il mento nel petto. Mentre premi verso il basso, usa i palmi delle mani per allontanare la testa dalle spalle. Ciò intensificherà ancora di più l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Fotografia da 247 cm
Stretching della fascia IT: gambe incrociate con torsione
- Inizia in piedi con i piedi incrociati, la destra sopra la sinistra, con le dita rivolte in avanti. Piegati in avanti sui fianchi per raggiungere le mani verso il pavimento (o per appoggiarti su qualcosa come un blocco da yoga), piegando le ginocchia se necessario.
- Ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il braccio destro verso il soffitto. Tieni premuto per 10 secondi.
- Appoggia la mano destra sul pavimento, quindi ripeti la torsione sul lato sinistro, sollevando il braccio sinistro verso il soffitto. Tieni premuto per 10 secondi.
- Disincrocia le gambe, quindi ripeti con la gamba sinistra incrociata davanti.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Stretching dei flessori dell'anca: affondo del corridore
Puoi eseguire questo allungamento da solo o sequenziarlo con il seguente allungamento dei flessori dell'anca.
- Dalla posizione eretta, fai un passo indietro con il piede sinistro, effettuando un affondo. Metti le mani appena sopra il ginocchio destro per supporto.
- Raggiungi il tallone sinistro per allungare la parte anteriore dell'anca sinistra.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Stretching dei flessori dell'anca: affondo con estensione e torsione
- Dall'affondo di un corridore, posiziona la mano destra sulla parte esterna del piede destro. Raggiungi la mano sinistra al soffitto, aumentando l'allungamento sul lato sinistro del corpo. Tenere premuto per 10-15 secondi.
- Quindi posiziona la mano sinistra all'interno del piede destro. Ruota a destra e allunga il braccio destro verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Ripeti questa sequenza sull'altro lato.
Fotografia da 247 cm
Stretching dei flessori dell'anca sul rullo: Psoas
Questo è un allungamento passivo e rilassante che allunga lo psoas, uno dei flessori profondi dell'anca.
- Posiziona il rullo perpendicolarmente alla colonna vertebrale e sdraiati con l'osso sacro (la parte posteriore del bacino), non con la colonna vertebrale, sul rullo.
- Tira il ginocchio sinistro verso il petto, mantenendo il tallone destro a terra. Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore dell'anca destra.
- Per aumentare l'allungamento, allunga il braccio destro sopra la testa e apri leggermente il ginocchio sinistro verso sinistra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba. Repeat as needed.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Stretching dell'interno coscia: a cavalcioni
- In posizione seduta, apri le gambe quanto necessario per sentire l'allungamento dell'interno coscia. Se sei molto stretto, prova a sederti su un cuscino o prova a fare questo allungamento una gamba alla volta.
- Per aumentare l'allungamento, porta le mani in avanti mantenendo la schiena dritta, facendo perno in avanti dai fianchi. Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Poi gira la schiena, portando la testa verso il pavimento; tenere premuto per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm
Stretching dell'interno coscia: a cavalcioni at the Wall
Si tratta di un allungamento profondo e passivo che mira all'interno delle cosce ed è ottimo dopo un allenamento lungo e duro.
- Sdraiati sulla schiena il più vicino possibile al muro; vuoi il sedere contro il muro.
- Allunga le gambe verso l'alto con i talloni appoggiati al muro. Separa i piedi e fai scivolare le gambe lungo il muro verso terra, assumendo una posizione a cavalcioni.
- Mantieni questa posizione per due o tre minuti o più, se necessario.
- Quando sei pronto per uscire dall'allungamento, fai scivolare le gambe insieme (o spingile insieme se è più facile). Avvicina le ginocchia al petto e rotola di lato, assumendo la posizione fetale. Mantieni questa posizione per alcuni respiri. Quindi rotola sulle ginocchia e torna in piedi.
Fotografia da 247 cm
Allungamento del polpaccio: allungamento del polpaccio a muro
- Stare a una distanza leggermente inferiore a quella di un braccio dal muro.
- Porta la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro, mantenendo i piedi paralleli.
- Piega il ginocchio sinistro e premi il tallone destro. Se necessario, modifica la tua posizione per assicurarti di sentire un allungamento attraverso il polpaccio destro.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm | Sheila Gim
Allungamento del polpaccio: cane a testa in giù
- Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle, quindi solleva il bacino, formando una V con il corpo. Se necessario, avvicina i piedi alle mani.
- Lavora per portare i talloni verso terra per allungare i polpacci.
- Per approfondire l'allungamento, prova a pedalare leggermente premendo su un tallone mentre pieghi l'altra gamba (come mostrato). Mantieni la posizione per alcuni secondi per gamba, quindi cambia.
- Tieni o pedala con i piedi per 30 secondi.
Fotografia da 247 cm
Allungamento del polpaccio: allungamento del polpaccio seduto con cinturino
- Sedersi sul pavimento con la gamba sinistra estesa e la gamba destra piegata, con il piede destro appoggiato all'interno della coscia sinistra.
- Avvolgi una cinghia da yoga, una fascia di resistenza o una cintura attorno alla pianta del piede sinistro. Usa la cinghia per tirare le dita dei piedi verso la testa.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Fotografia da 247 cm
Allungamento del polpaccio: cordolo della punta
- Trova un muro e stai a pochi centimetri di distanza. Avvicina un piede al muro, con le dita dei piedi sul muro e il tallone sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
- Puoi anche eseguire questo allungamento utilizzando un cordolo o un gradino e sollevando i talloni dalla sporgenza.
Fotografia da 247 cm
Allungamento dei polpacci e delle spalle: allungamento del torace e dei polpacci alla parete in piedi
Questo allungamento è un ottimo allungamento multitasking che apre le spalle e i polpacci.
- Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani sul muro, alla larghezza delle spalle.
- Sposta il peso sui talloni senza bloccare le ginocchia, in modo che le dita dei piedi si sollevino da terra. Porta i fianchi indietro il più possibile allungando la colonna vertebrale. Piega leggermente il mento per sentire un profondo allungamento nella parte posteriore del collo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
