Uno dei miei attrezzi preferiti in palestra è la slitta. Mi piace progettare allenamenti di forza e potenza con la slitta perché quando ti muovi ti concentri sui movimenti funzionali (cose che fai tutti i giorni non solo in palestra) e fai lavorare i principali gruppi muscolari.
Se sei nuovo nell'allenamento con la slitta, questo allenamento in quattro movimenti che ho creato è un ottimo punto di partenza. Farai sia movimenti di spinta che di trazione per rafforzare le gambe, i glutei, le braccia e la schiena.
La maggior parte delle slitte pesa tra 70 e 90 libbre, quindi tienilo a mente quando aggiungi piastre zavorrate. Per prima cosa, prova a spingere solo la slitta per avere un'idea del peso, quindi aumenta il peso da lì. Suggerisco di iniziare con un totale di 100-125 libbre, ma sentiti libero di diminuire o aumentare il peso secondo necessità. Un'ultima cosa: tieni sempre le braccia completamente distese quando spingi la slitta. Nel caso in cui cadi, potrai trattenerti con le mani invece di sbattere la faccia contro il corpo della slitta.
L'allenamento:
Dopo aver completato un riscaldamento approfondito, ripetere questo circuito di slitta di quattro esercizi quattro volte, riposando due o tre minuti tra un round e l'altro. Non dimenticare di rinfrescarti dopo.
- Spinta alta: 25-50 metri
- File: 25-50 metri
- Spinta bassa: 25-50 metri
- Camminata all'indietro: 25-50 metri
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinta alta
- Afferrare le barre alte della slitta ed estendere completamente le braccia.
- Fai un passo avanti con il piede destro o sinistro e inizia a spingere la slitta in avanti.
- Mantieni il core impegnato e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento.
- I principianti dovrebbero spingere per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero spingersi per 30-50 metri.
Prenditi da 30 secondi a un minuto di riposo, quindi passa alla riga.
02Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Riga
- Attacca un trainer in sospensione (o una corda) alla slitta. Afferra le maniglie del trainer per sospensioni (o le estremità della corda) e fai un passo indietro finché non c'è più allentamento sul trainer per sospensioni (o sulla corda).
- Inizia con uno squat a 45 gradi con i palmi rivolti verso l'interno. Contemporaneamente tira la slitta verso il tuo corpo mentre ti alzi. I tuoi piedi non dovrebbero muoversi mentre tiri la slitta. Una volta tirata la slitta, fai due o tre passi indietro e ripeti il movimento.
- I principianti dovrebbero tirare per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero tirare per 30-50 metri.
Prenditi da 30 secondi a un minuto di riposo, quindi passa alla spinta bassa.
03Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinta bassa
- Afferrare la barra bassa della slitta ed estendere completamente le braccia.
- Fai un passo avanti con il piede destro o sinistro e inizia a spingere la slitta in avanti.
- Mantieni il core impegnato e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento.
- I principianti dovrebbero spingere per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero spingersi per 30-50 metri.
Prenditi da 30 secondi a un minuto di riposo, quindi passa alla camminata all'indietro.
04Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Camminata all'indietro
- Inizia ad affrontare le sbarre alte della slitta. Metti le mani vicino alla parte superiore di ciascuna barra e siediti in posizione accovacciata. Non dovrebbe esserci alcuna curva nella colonna vertebrale.
- Coinvolgi il tuo core e inizia a camminare con la slitta all'indietro. Fai passi brevi e rapidi per spostare la slitta. La schiena dovrebbe essere piatta durante l'intero movimento e la testa dovrebbe essere a livello.
- I principianti dovrebbero camminare all'indietro per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero camminare all'indietro per 30-50 metri.
Prenditi due o tre minuti di riposo, quindi ripeti tutti gli esercizi per un totale di quattro round.
