Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
L'allenatore delle celebrità Harley Pasternak crede fermamente nei benefici dell'allenamento per la schiena e i suoi clienti di Hollywood hanno i risultati per dimostrarlo! Esistono molti modi per rafforzare la schiena, ma una palla da ginnastica è uno strumento efficace e stimolante per iniziare. Mettiti in marcia e doma il rigonfiamento con ciascuno di questi esercizi facili da seguire.
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Studi 247CM
Sollevamenti della palla di Superman
Tutta la tua schiena sentirà il bruciore con questa variazione del Superman standard.
- Sdraiati sulla pancia e tieni una palla da ginnastica tra i piedi.
- Coinvolgi gli addominali ed estendi le braccia davanti a te.
- Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
- Questo completa una ripetizione. Completa due serie da 10 sollevamenti.
Studi 247CM
Sollevamenti della parte superiore della schiena
Mirare ai muscoli chiave con i sollevamenti della parte superiore della schiena aiuta a rafforzare la schiena migliorando la postura.
- Appoggia la pancia sulla palla, allarga le gambe e pianta le dita dei piedi sul pavimento.
- Piega i gomiti e tocca delicatamente la parte posteriore della testa con la punta delle dita.
- Inspira e, mentre espiri, solleva la parte superiore del busto il più possibile, in modo che il petto si stacchi dalla palla. Inspira per abbassare lentamente il busto nella posizione iniziale. Mantenere i movimenti lenti ti permetterà di far lavorare gli addominali.
- Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Studi 247CM
Estensioni posteriori
Puntare i muscoli chiave con questa mossa aiuta a rafforzare la schiena migliorando la postura.
- Appoggia la pancia su una palla e trova stabilità allargando le gambe e piantando le dita dei piedi sul pavimento.
- Porta le braccia davanti alla palla, chiudi i pugni e punta i pollici verso i lati.
- Inspira e, mentre espiri, solleva la parte superiore del busto il più possibile, in modo che il petto si stacchi dalla palla, e solleva le braccia. Inspira per abbassare lentamente il busto nella posizione iniziale. Mantenere i movimenti lenti ti permetterà di far lavorare gli addominali.
- Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Estensioni degli arti opposti
Allena la parte superiore della schiena e sfida il core con questa mossa di equilibrio.
- Appoggia la pancia su una palla. Stabilizzarti posizionando le mani sotto le spalle e i piedi alla distanza dei fianchi.
- Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'esterno. Mantieni la posizione per due secondi e poi rilascia di nuovo a terra.
- Ora solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Tenere premuto per due secondi e rilasciare lentamente. Prova a muoverti lentamente e con controllo. Cerca di mantenere la palla il più ferma possibile. Usa gli addominali profondi per stabilizzarti. Ritorna alla posizione di partenza.
- Questo completa una ripetizione. Ripeti questo movimento per un totale di 15-20 ripetizioni, alternando il sollevamento del braccio sinistro e della gamba destra, quindi del braccio destro e della gamba sinistra.
