3 movimenti di kettlebell che faranno a pezzi i tuoi addominali, direttamente da 2 istruttori

Inizieremo dicendoti questo: quando si tratta di ottenere addominali scolpiti, puoi fare un milione di plank, torsioni russe e piegamenti delle ginocchia TRX, ma se non stai attento a ciò che mangi, non vedrai risultati. Personal trainer certificato NASM Lacee Lazoff , Chi è specializzato in kettlebell , ha voluto sottolineare il fatto che la dieta è la cosa più importante.

Per vedere il vero tono, ha spiegato, aggiungere muscoli e ridurre il grasso corporeo è l'unico modo per arrivarci. E attenersi a una dieta equilibrata è fondamentale. Per saperne di più leggi qui.

Quindi, i kettlebell fanno bene agli addominali?

I kettlebell sono, tuttavia, uno dei migliori strumenti per rafforzare gli addominali, ha detto Lacee, perché sono spesso posizionati vicino al corpo, il che costringe il core a lavorare duro, soprattutto quando il peso diventa pesante. Il quadro generale: il tuo core non smetterà mai di lavorare quando usi i kettlebell, indipendentemente dal movimento, ha affermato, poiché la maggior parte degli esercizi richiede stabilità del core.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, preside della formazione personale avanzata presso la Istituto svedese di scienze della salute e il direttore dell'istruzione per Concetti del kettlebell a New York City, similmente ha affermato che la maggior parte degli esercizi con kettlebell sono movimenti che coinvolgono tutto il corpo, ma sono ottimi per allenare il core. [La] natura dinamica degli esercizi con kettlebell li rende particolarmente efficaci per stabilizzare il tronco [noto anche come core] durante i movimenti, ha detto. Vincent, che ha anche un master in fisiologia dell'esercizio fisico e gestione del fitness, ha aggiunto che i kettlebell creano più inerzia rispetto all'uso di manubri o altri pesi, il che significa che sono più difficile muoversi , quindi c'è più resistenza. Lui e Lacee erano entrambi d'accordo su tre mosse che fanno lavorare gli addominali:

• Swing con kettlebell
• Porta con kettlebell
• Preparazione turca

Avanti, controlla come eseguire queste tre mosse, oltre agli esercizi bonus di ciascun trainer e un video FitSugar di Kettlebell Class alla fine. Nota: i movimenti in sé non costituiscono un allenamento. Scegli e scegli quali aggiungere alla tua prossima sessione di sudore per bruciare i muscoli. (Avremo l'estintore pronto.)

Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock

Altalena con kettlebell

Lacee ha notato che dovresti scegliere il peso del kettlebell più pesante possibile mantenendo la forma corretta.

• Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e tieni un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati.
• Mentre inspiri, premi sui piedi ed esplodi, raddrizzando le gambe e facendo oscillare il kettlebell davanti in modo che le mani siano in linea con le spalle. Per una versione più avanzata, fai oscillare il kettlebell sopra la testa.
• Espira e, con controllo, torna alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare tra le gambe.
• Questo conta come una ripetizione.
• Vuoi una sfida? Lacee ha suggerito di farlo per 10 minuti in totale. Al minuto, esegui da 10 a 15 swing e usa il tempo rimanente per riposare.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Trasporto del kettlebell dal basso verso l'alto

Vincent ha chiamato il kettlebell bottom-up come un'altra mossa che andrà a beneficio del tuo core, dal momento che devi tenerlo impegnato per tutto il tempo. suggerì Lacee provando questi in stile valigia . Vedi le indicazioni per i carry dal basso verso l'alto di seguito.

• Inizia con un kettlebell leggero nel braccio destro.
• Solleva il braccio, capovolgendo il kettlebell e creando un angolo di 90 gradi all'altezza del gomito. Assicurati di tenere il polso dritto. Se noti che il polso si sta muovendo, usa un kettlebell più leggero.
• Da qui, inizia a camminare in avanti. Fai 20 passi avanti o cammina per 20 piedi, a seconda dello spazio disponibile.
• Passa il kettlebell alla mano sinistra e torna al punto di partenza.

Susi May

Get-Up turco

Entrambi gli istruttori hanno definito questo movimento un esercizio per tutto il corpo che richiede stabilità del core. Lacee ha specificamente affermato che gli addominali fanno gli straordinari per sostenere il kettlebell sopra la testa, mentre si spostano da terra in posizione eretta e poi di nuovo giù. Se potessi imparare solo un movimento con una campana per sviluppare la forza centrale, il get-up turco è quello che fa per te.' Vincent ha detto che richiede una grande quantità di controllo, così come forza mentre ci si sposta attraverso le posizioni.

• Inizia sdraiato sulla schiena con il braccio destro rivolto verso il soffitto e il ginocchio destro piegato. Il braccio sinistro dovrebbe essere di lato e leggermente più basso della spalla.
• Tieni gli occhi sulla mano destra e vieni a sederti senza abbassare il braccio destro. Appoggiati alla mano sinistra per prepararti alla mossa successiva.
• Premi verso il basso con la mano sinistra per sollevare il bacino da terra. Tieni gli occhi puntati sulla mano destra.
• Tira la gamba sinistra all'indietro, mettendo il peso sul ginocchio sinistro, che dovresti posizionare direttamente sotto l'anca sinistra. Le tue braccia dovrebbero essere in linea retta con la mano sinistra sul pavimento e la mano destra verso il soffitto. Sei piegato a sinistra, ma i tuoi occhi continueranno a concentrarsi sulla mano destra.
• Spingiti dal pavimento con la mano sinistra, in modo che il busto sia eretto. Continua a guardare la tua mano destra.
• Vieni in piedi. Portare la gamba sinistra in avanti per incontrare la destra.
• Invertire la sequenza per tornare alla posizione iniziale sul pavimento.
• Secondo il suggerimento di Lacee, esegui cinque ripetizioni con il braccio destro in alto, quindi cambia lato.

Se hai bisogno di ulteriori istruzioni, guarda questo video .

Tiraggio elevato

Vincent ha definito gli high pull come uno dei migliori esercizi con kettlebell per attivare i muscoli del tronco, bruciare calorie e allenare la stabilità dinamica. È importante notare che un core forte equivale a una schiena forte e aiuta a prevenire gli infortuni.

• Stai con i piedi larghi, le dita rivolte verso l'esterno, i fianchi piegati in avanti, tenendo un kettlebell con entrambe le mani, con il palmo rivolto verso l'interno.
• Stai in piedi, piegando entrambe le braccia verso l'alto, in larghezza e di lato per tirare il kettlebell verso il mento. Ritorna a terra per una ripetizione. Suggeriamo di eseguire almeno sei ripetizioni in una serie.
• Per un movimento più continuo, Vincent ha detto di fare dalle 15 alle 20 ripetizioni, portando con sé il kettlebell appena sotto le ginocchia invece a terra. C'è meno range di movimento qui, ha detto, ma è più dinamico poiché non è necessario fare una pausa tra ogni ripetizione (quando il kettlebell è sul pavimento).

Puoi trovare un esempio di high pull a braccio singolo qui.

Squat al calice

Lacee ha detto di usare il peso più pesante possibile che non comprometta la tua forma.

• Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
• Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
• Lacee ha suggerito di eseguirli come una sequenza ladder 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, iniziando da 10. Riposa tra le serie da 30 secondi a un minuto.

Per una sfida, prova questi squat con rack frontale Lacee ha pubblicato sul suo Instagram, che secondo lei la lascia senza fiato ogni volta.

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Questo intenso allenamento con kettlebell da trainer Yumi Lee funzionerà su ogni parte del tuo corpo, quindi preparati a sudare.

Attrezzatura necessaria: kettlebell (20 libbre o meno)