A questo punto, speriamo che tu sappia che per costruire muscoli devi allenarti e mangiare abbastanza proteine e calorie (sì, le calorie extra sono importanti!). Inoltre, se miri specificamente ai glutei, ci sono alcuni esercizi che dovresti fare e altri, come gli squat regolari, che non sono così efficaci come potresti pensare (puoi leggere di più a riguardo qui). Quando si tratta del tapis roulant, secondo L'allenatore e maratoneta Peloton Tread Becs Gentry E la maestra addestratrice Rebecca Kennedy , sempre di Peloton Tread - e queste sono colline.
Cosa c'è di così bello in Hills?
Becs, certificato tramite YMCA nel Regno Unito , definisce Hills il reggiseno meraviglioso per il tuo sedere. Ha spiegato che quando corri su una pendenza, stai impegnando i muscoli della catena posteriore - cioè la parte posteriore del tuo corpo - per guidarti su per la collina. I gruppi muscolari più grandi in quella zona sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e quando combattono contro la resistenza della pendenza, ciò può portare a un gluteo vivace. Ha aggiunto: La potenza che eserciti sarà più esplosiva quando corri in salita e quindi farà lavorare i tuoi muscoli in un modo diverso rispetto alla corsa su una strada pianeggiante.
Rebecca, che è certificata NASM ed è una USATF/ Allenatore di corsa RRCA , concordato. Hills e HIIT sono le due cose che le vengono in mente. Con l'allenamento HIIT, ha detto, farai molto lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia grazie all'alta intensità, ma le colline sono davvero più efficaci.
Qual è la migliore inclinazione per gli allenamenti in collina?
Becs ha detto che se corri al tuo ritmo normale, tende a prescrivere pendenze fino al 10%, ma niente al di sopra di quella. Quando esegue gli sprint, limita le persone nelle sue classi a un'inclinazione dell'8%. La camminata sportiva, tuttavia, può essere eseguita su qualsiasi pendenza purché la forma sia corretta e non ci si tenga sul tapis roulant, ha consigliato.
Becs ha continuato suggerendo dolci colline per un principiante. Ciò significa aggiungere pendenza per un periodo di lavoro, quindi tornare su una strada pianeggiante e ripetere l'operazione fino all'inclinazione massima desiderata, ha spiegato. Man mano che avanzi e diventi più forte e sicuro nella corsa in collina, prolunga il tempo di lavoro in collina, diminuisci il tempo di recupero su strada pianeggiante e alla fine aumenta la velocità su quelle colline.
Rebecca concorda sul fatto che iniziare con poco e lentamente è la strada da percorrere. Non è necessario spingere su una pendenza finché non sei effettivamente pronto, ha detto. La sua formula è questa: prima arriva la pendenza, poi arriva la velocità. Puoi ottenere tanto dal tuo allenamento dal punto di vista cardiovascolare se procedi lentamente in salita quanto se andassi veloce e basso, ha detto. Ma con queste colline otterrai il vantaggio aggiuntivo di far lavorare di più i tuoi glutei.
Dovresti camminare o correre in salita?
Becs ha detto che la scelta di camminare o correre su queste colline dipenderà dal tuo livello di forma fisica, ma una combinazione di camminata e corsa può portare benefici a persone di qualsiasi livello. Il suo obiettivo principale sarebbe la forma: Una leggera inclinazione in avanti sui fianchi, il core impegnato e le gambe che guidano con le braccia. Una buona regola pratica per controllare la velocità è mantenere un ritmo tale da non interrompere questa forma.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Non sai da dove cominciare? Prova questa corsa su tapis roulant di 20 minuti o questo allenamento di camminata di 40 minuti. Non hai un tapis roulant? Vai fuori e trova delle colline, soprattutto se ti stai allenando per una gara che sai che le ha, ha detto Becs. I tuoi glutei sentiranno il bruciore e ti ringrazieranno più tardi!
