Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fresco di a allenamento per le gambe ? Squat pesanti e stacchi da terra possono farti sentire davvero tosto, ma probabilmente ti faranno anche pagare alla grande quando il dolore muscolare colpirà più tardi.
È qui che entrano in gioco gli allungamenti delle gambe. Come insegnante di yoga certificato da 200 ore, spiego spesso agli studenti che lo stretching può aiutare ad alleviare l'intenso dolore che rende difficile camminare al piano di sotto dopo una giornata di lavoro con le gambe e può anche aumentare la flessibilità, che può aiutare a prevenire infortuni quando si solleva la prossima volta. Inoltre, fare stretching subito dopo aver terminato un allenamento intenso aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e a ridurre lo stress.
Dopo l'allenamento per le gambe, non aspettare più tardi per eseguire questi allungamenti. Esegui l'ultima ripetizione, togliti le scarpe da ginnastica, srotola un tappetino da yoga ed esegui questi allungamenti che colpiscono i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti, i polpacci, gli stinchi, i fianchi e la parte bassa della schiena. Si sentiranno così bene, anche se hai tempo solo per pochi minuti.
La parte migliore? Non devi nemmeno riservare questi allungamenti delle gambe per dopo l'allenamento. Falli in un giorno di recupero, prima di andare a letto o ogni volta che ti senti stretto. Scegli alcuni dei tuoi allungamenti preferiti per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, oppure esegui tutti e 18 per mantenere i muscoli elastici.
Allungamenti delle gambe post-allenamento
Ecco un elenco dei migliori allungamenti delle gambe. Continua a scorrere per vederli tutti oppure fai clic sul nome del tratto per passare direttamente ad esso.
- Squat ampio esteso
- Cane a testa in giù
- Cane a 3 zampe in punta di piedi
- Affondi a mezzaluna bassa
- Lucertola aperta
- Testa sollevata fino al ginocchio
- Testa al ginocchio
- Seduto a cavalcioni
- Farfalla
- Doppio piccione
- Affondo laterale
- Piegamento in avanti da seduti
- Felice bambino
- Posa dell'alluce reclinata
- Figura 4
- Posa del bambino largo
- Torsione spinale sdraiata
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento delle anche e della parte bassa della schiena: squat ampio esteso
Come eseguire uno stretching ampio e prolungato per lo squat:
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra. Se i talloni non toccano terra, arrotola un asciugamano o il retro del tappetino e posizionalo sotto i talloni per supporto.
- Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Ciò ti aiuterà ad aprire ulteriormente i fianchi.
- Dopo cinque respiri, rilascia le mani sul pavimento e allontanale dai piedi per aumentare l'allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci: cane a testa in giù
Come eseguire lo stretching del cane verso il basso:
- Inizia su mani e ginocchia, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva i fianchi per assumere la classica forma a V rovesciata chiamata Downward Dog.
- Fai cinque respiri qui, cercando di avvicinare sempre più i talloni al pavimento.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dei tendini del ginocchio e dei polpacci: cane a 3 zampe in punta di piedi
Come eseguire lo stretching per cani a 3 zampe in punta di piedi:
- Dal cane a testa in giù, unisci i piedi in modo che gli alluci si tocchino e solleva la gamba destra in aria, sollevandoti sulle dita del piede sinistro.
- Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Flessori dell'anca e allungamento dei quadricipiti: affondo a mezzaluna bassa
Come eseguire l'allungamento dell'affondo a mezzaluna basso:
- Esegui un affondo basso con il ginocchio destro in avanti.
- Inspira per alzare le braccia, affondando il bacino verso il pavimento per intensificare l'allungamento dei fianchi. Oppure appoggia le mani sui fianchi se è più comodo.
- Goditi questo allungamento per cinque respiri, quindi ripeti sul lato sinistro.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dell'anca e del quadricipite: Open Lizard
Come eseguire l'allungamento della lucertola aperta:
- Entra in una posizione di affondo con il ginocchio destro in avanti. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e appoggia le mani a terra sotto le spalle.
- Abbassa lentamente il ginocchio destro verso destra in modo da appoggiarti all'esterno del piede destro flesso. Tieni le braccia tese, spingendo il petto in avanti per aumentare l'allungamento.
- Mantieni la posizione per cinque respiri, poi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dei tendini del ginocchio: testa sollevata fino al ginocchio
Come eseguire lo stretching dalla testa al ginocchio sollevata:
- Inginocchiati a terra e raddrizza la gamba destra davanti a te.
- Piegati in avanti sulla gamba estesa, godendoti questo allungamento per cinque respiri profondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dei tendini del ginocchio: dalla testa al ginocchio
Come eseguire lo stretching dalla testa al ginocchio:
- Siediti a terra con le gambe davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e tira la pianta del piede contro l'interno coscia destra.
- Seduto con la colonna vertebrale alta, allunga entrambe le mani sul piede destro e posiziona il busto sulla parte superiore della coscia destra. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, appoggia le mani sullo stinco o sul ginocchio. Cerca di non curvare la schiena.
- Rimani qui per almeno cinque respiri, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Ripeti dall'altra parte.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dei tendini del ginocchio e della parte bassa della schiena: a cavalcioni da seduti
Come eseguire lo stretching a cavalcioni seduto:
- Siediti con i piedi distanti circa tre o quattro piedi (non così larghi quanto puoi). Allunga indietro la mano destra e allontana da te la carne del sedere destro, quindi fai lo stesso con la sinistra. Ciò aiuterà il bacino a stabilizzarsi più saldamente in modo da poter allungare i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace.
- Siediti in posizione eretta, con la testa lontana dai fianchi, e attira in dentro la pancia e le costole. Mantieni questa lunghezza mentre inizi a piegarti in avanti, facendo scivolare le mani lungo le gambe o sul pavimento davanti alla testa.
- Scendi quanto necessario per sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, ma non vuoi sentire dolore.
- Tieni qui per cinque respiri. Quindi avvicina le mani alla gamba destra, mantieni la posizione per altri cinque respiri e poi ripeti sulla gamba sinistra.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dell'anca e della parte bassa della schiena: Farfalla
Come eseguire lo stretching a farfalla:
- Siediti a terra, piega entrambe le ginocchia e unisci i piedi. Usando le mani, apri i piedi come un libro. Usa i muscoli delle gambe per premere le ginocchia verso il pavimento.
- Allunga la colonna vertebrale, attirando l'ombelico verso l'interno. Rilassa le spalle e guarda davanti a te o verso i tuoi piedi. Rimani qui per cinque respiri, quindi piegati lentamente in avanti, attirando il busto verso le gambe. Ricorda di cercare di mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Appoggia le mani sui piedi, premendo le ginocchia verso il basso con le braccia o, se desideri fare più allungamento, allunga le braccia davanti a te. Rimani qui per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dell'anca: doppio piccione
Come eseguire il doppio allungamento del piccione:
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il ginocchio, lo stinco e il piede sul pavimento in modo che siano paralleli al bacino. Piega il ginocchio destro e posizionalo sopra in modo che le ginocchia, gli stinchi e le caviglie siano impilati. Saprai che lo stai facendo bene quando guarderai in basso e vedrai che le tue gambe formano un piccolo triangolo.
- Potresti scoprire che il ginocchio superiore è in alto, verso il soffitto, e va bene. Significa solo che i tuoi fianchi sono tesi, quindi rimani dove sei e respira.
- Per rendere questa posa più intensa, metti le mani davanti agli stinchi e camminale il più lontano possibile, piegando il petto verso le gambe.
- Rimani qui per cinque respiri, rilascia lentamente, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dell'interno coscia: affondo laterale
Come eseguire lo stretching con affondo laterale:
- Stai con i piedi larghi, a circa quattro piedi di distanza.
- Piega la gamba destra, effettuando un affondo laterale basso.
- Tieni il busto tra le gambe o piegalo sulla gamba sinistra.
- Rimani qui per cinque respiri, poi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dei tendini del ginocchio: piegamento in avanti da seduti
Come eseguire l'allungamento dei piegamenti in avanti da seduti:
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Allunga la tua colonna vertebrale più che puoi.
- Fai perno lentamente sui fianchi, abbassando il busto verso le cosce. Mantieni la schiena dritta e piegati quanto necessario per sentire un piacevole allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Non preoccuparti di piegare completamente il corpo a metà, a meno che non sia comodo per te.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dei quadricipiti e degli stinchi: allungamento dei quadricipiti sul lato sdraiato
Come eseguire lo stretching quadruplo laterale sdraiato:
- Sdraiati su un lato e solleva la testa con la mano. Calcia indietro il piede superiore e piega il ginocchio per portare il piede verso il sedere. (Se hai difficoltà a rimanere fermo, piega il ginocchio inferiore.)
- Premi delicatamente i fianchi in avanti e piega il bacino in modo da sentirlo nella parte anteriore della gamba superiore.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dell'anca: bambino felice
Come fare lo stretching per il bambino felice:
- Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e tieni con le mani i bordi esterni dei piedi flessi. Tieni le braccia all'esterno delle gambe.
- Usa delicatamente la forza della parte superiore del corpo per premere equamente entrambe le ginocchia sul pavimento sotto le ascelle. Cerca di non contrarre le spalle o il petto, ma mantieni tutto rilassato.
- Rimani qui per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena: posizione reclinata dell'alluce
Come eseguire lo stretching della posizione reclinata dell'alluce:
- Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio destro e pianta il piede sul pavimento. Solleva la gamba sinistra in aria, mantenendo il bacino a terra. Tieni la parte inferiore della coscia o posiziona una cinghia sopra l'arco del piede.
- Mantieni il busto rilassato e mantieni la posizione per cinque respiri. Ripeti dall'altra parte.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento dell'anca e dei glutei: Figura 4
Come eseguire l'allungamento della Figura 4:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria. Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra in modo che il ginocchio sinistro si apra lateralmente.
- Raggiungi la mano sinistra attraverso lo spazio aperto creato dalla gamba sinistra e posiziona entrambe le mani sullo stinco destro. Piega lentamente il ginocchio destro verso il petto. Dovresti sentire un allungamento all'esterno dell'anca sinistra.
- Dopo cinque respiri, ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Allungamento delle anche e della parte bassa della schiena: posizione ampia del bambino
Come eseguire l'allungamento della posa ampia del bambino:
- Mettiti su mani e ginocchia, poi siediti tra i talloni, espirando mentre abbassi la pancia tra le ginocchia, assumendo la posa del bambino largo.
- Mantieni la posizione per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Stretching della parte bassa della schiena: torsione spinale sdraiata
Come eseguire l'allungamento della torsione spinale da sdraiati:
- Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia al petto.
- Estendi le braccia nella posizione del Cactus con i gomiti ad angolo retto, i palmi rivolti verso l'alto.
- Abbassa lentamente entrambe le ginocchia a sinistra. Appoggiateli a terra e girate la testa verso destra.
- Rimani qui per almeno cinque respiri, sentendo la colonna vertebrale allungarsi e torcersi. Potresti anche sentire delle crepe.
- Usa gli addominali per riportare le ginocchia al centro. Ripeti dall'altra parte.
