Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Sia che tu l'abbia ereditato da tua madre o che la perdita di peso ti abbia lasciato con un sedere piatto e piccolo, potresti segretamente sperare in un fondoschiena più pieno e più modellato. È ora di intensificare la tua routine di allenamento per la forza. Proprio come l'escursionismo e la corsa in collina, questi 11 movimenti costruiranno, scolpiranno e solleveranno i tuoi glutei in pochissimo tempo! Ed ecco alcuni consigli di bellezza per far sì che il tuo sedere tonico appaia ancora più liscio.
Fotografia da 247 cm
Step Up
Salire le rampe di scale fa bene al sedere, ma salire su una sedia è una mossa più efficace poiché l'altezza del gradino è maggiore. Assicurati di utilizzare una sedia stabile e robusta in grado di sostenere il tuo peso senza scivolare. Se una sedia ti sembra troppo alta, usa uno sgabello robusto o un gradino più basso.
- Mettiti di fronte alla sedia e posiziona il piede sinistro al centro del sedile.
- Sali sulla sedia e porta il ginocchio destro in avanti e in alto.
- Abbassati di nuovo sul pavimento, con il piede che atterra silenziosamente.
- Cambia gamba e ripeti per completare una ripetizione. Esegui 20 ripetizioni in totale.
Eccone altri variazioni dello step up base .
Sumo squat con manubri
Forse gli squat non sono il tuo esercizio preferito, ma sicuramente aiutano a rafforzare e tonificare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Usare un set di manubri non solo rafforzerà i tuoi glutei ma anche le tue braccia!
- Stai con i piedi larghi, le dita rivolte in fuori, tenendo entrambi i manubri davanti al petto.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi, in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di mantenere il peso sui talloni.
- Rialzati, raddrizzando completamente le gambe e contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
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Stacchi rumeni
Questa mossa è un vecchio classico ma una chicca quando si tratta di prendere di mira i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e, naturalmente, il fondoschiena.
- Stai in posizione eretta tenendo un paio di manubri di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente sui fianchi (non sulla vita) e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta.
- Ora stringi i glutei per tirarti su lentamente (non usare la schiena).
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Nuovo a questo? Quindi usa un paio di manubri più leggeri finché non diventi più forte: non vuoi affaticare la schiena. Sei già un professionista? Allora prova a farlo su una sola gamba.
Affondi inversi con curl per bicipiti
Prendi una serie di manubri e prova questo affondo base con una spinta! Questa mossa non funziona solo su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, ma tonifica anche i bicipiti.
Gli affondi inversi sono molto impegnativi e il peso aggiunto dei manubri aumenta il lavoro.
- Inizia con i piedi uniti, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Porta indietro il piede destro in un affondo profondo mentre pieghi i gomiti, portando i pesi sulle spalle per l'arricciatura del bicipite. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia e piega il ginocchio destro in modo che tocchi quasi il pavimento.
- Concentrati sul gluteo sinistro mentre fai avanzare il piede destro per tornare alla posizione di partenza, abbassando i pesi sui fianchi. Ripeti, lanciando indietro il piede sinistro. Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi facilmente modificare questo movimento per i principianti senza pesi, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
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Squat di base con sollevamento laterale delle gambe
Ecco una mossa che può aiutarti a lisciare le tue bisacce, chiamate anche maniglie dell'amore inferiori. Sentirai sicuramente che questo movimento ti brucia entrambi i lati del sedere allo stesso tempo.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli. Tieni le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, mantenendo il peso sui talloni.
- Quindi rialzarsi, raddrizzando completamente le gambe e sollevando la gamba sinistra di lato, contraendo il gluteo esterno.
- Mentre riporti il piede nella posizione alla larghezza delle spalle, accovacciati di nuovo. Quindi alzati in piedi ed esegui un sollevamento della gamba laterale sul lato destro. Abbassare la gamba nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per lato.
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Superuomo
L'esercizio base di Superman si rivolge alla schiena e al fondoschiena. Rendi questo esercizio ancora più impegnativo per il sedere e i muscoli posteriori della coscia stringendo una palla da ginnastica tra la parte inferiore delle gambe.
- Sdraiati sulla pancia, contrai gli addominali e allunga le braccia davanti a te.
- Solleva le gambe, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10 e poi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
- Esegui quante più ripetizioni possibile in un minuto.
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Curl dei tendini del ginocchio sdraiato
Questa mossa è in qualche modo rilassante dato che sei sdraiato sulla schiena, ma sentirai davvero che i tuoi panini bruciano.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con una palla da ginnastica sotto i talloni. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per tutto l'esercizio.
- Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla. Posiziona le braccia lungo i fianchi per supporto, ma non usarle. Servono solo per supporto.
- Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo mentre pieghi i talloni. Mantieni i fianchi nella posizione del ponte: non spingerli verso il soffitto mentre esegui il movimento.
- Quindi torna lentamente alla posizione di partenza (gambe tese e fianchi uniti) per completare una ripetizione.
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
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Calcio d'asino con peso
Ecco una mossa intensa che funziona da un lato alla volta. Puoi farlo anche senza manubrio.
- Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e posiziona un manubrio nell'incavo del ginocchio.
- Spingi lentamente il piede flesso verso il soffitto contraendo i glutei. La tua schiena dovrebbe rimanere perfettamente immobile in una posizione neutra della colonna vertebrale. Il movimento dovrebbe essere piccolo e controllato con il muscolo che fa il lavoro e non con lo slancio.
- Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui tre serie da 15 impulsi su ciascun lato.
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Ponte a gamba singola
Adoro questo movimento posteriore che fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba verso il soffitto.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo a terra e ripeti tre serie da 15 ripetizioni per lato.
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Plance a sfera con sollevamenti delle gambe
Questo esercizio non solo aggiunge volume al sedere, ma tonificherà anche il core e la parte superiore del corpo.
- Appoggia la pancia su una palla da ginnastica e allunga le mani finché la palla non si trova sotto gli stinchi. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle.
- Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali e stabilizzare il busto.
- Solleva la gamba sinistra, contraendo il gluteo, quindi abbassa lentamente la gamba sulla palla. Cambia lato e solleva la gamba destra, mantenendo il bacino quadrato. Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 10 ripetizioni.
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Usa il tapis roulant
Ecco tre modi per utilizzare il tapis roulant per ravvivare il tuo sedere.
Video di allenamento per modellare il sedere di 10 minuti
Modella e solleva il tuo sedere con questo video di allenamento di 10 minuti senza attrezzatura. Preparati a pulsare e a sentire il bruciore.
