Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Prendi i tuoi pantaloncini corti, i tuoi Daisy Dukes, i tuoi hot pants, qualunque cosa tu scelga di chiamarli. Avrai voglia di mostrare le tue gambe formose dopo aver fatto questo allenamento. Ognuno di questi quattro esercizi tonifica una parte diversa delle gambe, rendendo questo allenamento rapido ed efficiente. Suggeriamo di utilizzare manubri tra i cinque e i dieci chili per questa sveltina di fitness.
Indicazioni : riscaldati con tre minuti di cardio: corsa sul posto, jumping jacks e calci di testa. Quindi esegui questo circuito di quattro esercizi tre volte. Allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia per rinfrescarti.
Fotografia da 247 cm
Squat al calice
Ripetizioni: 15
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza.
- Fai 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Stacco
Ripetizioni: 15
- Stai in piedi tenendo un paio di manubri di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente all'altezza dell'articolazione dell'anca (non della vita) e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta. Guardare avanti e non a terra ti aiuterà a evitare di curvare la schiena. Tieni i pesi vicini e quasi a contatto con le gambe.
- Contrai i glutei per tirarti su lentamente. Assicurati di non usare la schiena o di non curvare la colonna vertebrale!
- Fai 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Squat diviso con pressa sopra la testa
Ripetizioni: 10 per lato
- Tenendo i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno, fai un passo indietro di circa un metro con il piede sinistro. Spingi i pesi fino al soffitto.
- Abbassa i pesi sulle spalle mentre pieghi le ginocchia, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe.
- Raddrizza entrambe le gambe mentre spingi i pesi verso il soffitto. Questo completa una ripetizione. Eseguine 10, poi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm
Affondi laterali con curl per bicipiti
Ripetizioni: 20, alternando i lati
- Tenendo un paio di manubri, stai con i piedi e le ginocchia uniti. Esegui un curl per i bicipiti piegando i gomiti per portare i pesi sulle spalle.
- Abbassa le braccia verso il pavimento mentre fai un grande passo a sinistra con il piede sinistro, lanciandoti verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non si estenda oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba destra relativamente dritta.
- Mentre spingi con il piede sinistro per tornare in piedi, esegui un curl per bicipiti.
- Ripeti dall'altro lato per un totale di 20 ripetizioni.
