Studi 247CM
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Non limitarti a camminare accanto alla tua palla di stabilità! È uno dei migliori strumenti per il fitness che puoi possedere, quindi mettilo a frutto con queste mosse incredibilmente efficaci. Preparati a colpire braccia, addominali, glutei e gambe: domani sarai sicuramente dolorante. Ricorda, le dimensioni contano! È meglio lavorare con una palla della misura giusta per te, quindi dai un'occhiata a questa tabella delle palle da esercizio per vedere quale dimensione si adatta meglio a te.
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Affondi su una palla
Fare affondi con la gamba posteriore appoggiata su una palla offre l'instabilità necessaria per far lavorare ancora di più la parte inferiore del corpo.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla palla. Mantieni il ginocchio destro morbido: non bloccare il ginocchio in piedi.
- Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Se l'equilibrio in questa posizione è troppo impegnativo, apri le braccia lateralmente. Inspira per prepararti.
- Espira e tira attivamente gli addominali profondi verso la colonna vertebrale. Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo destro e fai un affondo. La palla si sposterà indietro e il tuo stinco si sposterà in cima alla palla. Assicurati che il ginocchio destro non si muova oltre le dita dei piedi.
- Inspira per raddrizzare la gamba anteriore. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.
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Rollout degli addominali in piedi
Se questo movimento centrale è troppo difficile da eseguire in piedi, fallo con le ginocchia sul pavimento.
- Posiziona i palmi delle mani sulla palla e stai con le gambe larghe, a circa un metro di distanza. Fai uscire la palla in modo che la schiena sia dritta e i fianchi siano sulla stessa linea delle caviglie.
- Da qui, inclina il corpo in avanti, lasciando che la palla rotoli lungo gli avambracci. Fermati quando i gomiti raggiungono la palla e sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Quindi usa il core e le gambe per riportare il corpo alla posizione di partenza. Mantieni gli addominali impegnati durante questo movimento.
- Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
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Plancia con sollevamento delle gambe
I plank sono efficaci da soli, ma aggiungi una palla stabilizzante al mix e sentirai davvero il bruciore in questo movimento per tonificare il core e i glutei.
- Sdraiati su una palla da ginnastica sotto la pancia e allunga le mani finché la palla non è sotto gli stinchi. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle.
- Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali e stabilizzare il busto.
- Solleva la gamba sinistra, contraendo il gluteo, quindi abbassa lentamente la gamba sulla palla. Cambia lato e solleva la gamba destra mantenendo il bacino quadrato. Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.
Palla da luccio a tavola
Abbastanza impegnativo, ma davvero efficace.
- Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e gli stinchi sulla palla.
- Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi. Tieni i piedi, il bacino e le spalle in una lunga fila.
- Mentre espiri, tira gli addominali profondamente verso la colonna vertebrale e usa gli addominali per piegare il corpo a metà, tirando la palla in avanti verso le mani mentre il bacino si solleva in aria.
- Le dita dei piedi si sposteranno sulla parte superiore della palla e la schiena diventerà perpendicolare al pavimento, come una verticale. Lascia cadere la testa tra le braccia, mantenendo il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale.
- Abbassati nuovamente nella posizione della plancia e non permettere al bacino di abbassarsi sotto le spalle.
- Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni.
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Estensioni posteriori
Potrebbe sembrare rilassante, ma lo sentirai davvero nella schiena e nella parte superiore del corpo.
- Appoggia la pancia su una palla e trova stabilità allargando le gambe e piantando le dita dei piedi sul pavimento.
- Porta le braccia davanti alla palla, chiudi i pugni e punta i pollici verso i lati.
- Inspira e, mentre espiri, solleva la parte superiore del busto il più possibile, in modo che il petto si stacchi dalla palla, e solleva le braccia. Inspira per abbassare lentamente il busto nella posizione iniziale. Mantenere i movimenti lenti ti permetterà di far lavorare gli addominali.
- Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Crunch
Fare i crunch su una palla è molto più efficace che farli sul pavimento.
- Siediti sulla palla. Metti le mani dietro la testa e allontana i piedi, appoggiando la parte centrale della schiena (non la parte superiore della schiena) sulla palla. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto.
- Espira e solleva la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, tirando gli addominali profondi verso la colonna vertebrale, e inspira per tornare alla posizione iniziale.
- Completa tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
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Lancio della palla in ginocchio
Se hai solo il tempo (o la pazienza) per fare un esercizio addominale, scegli questo movimento altamente efficace.
- Inginocchiati con la palla davanti a te e appoggiati alla palla mentre appoggi gli avambracci sulla palla. Dovresti già sentire gli addominali lavorare qui, quindi assicurati di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Spingi le braccia nella palla mentre la fai rotolare il più lontano possibile senza compromettere la forma, spezzandoti in vita o inarcando la schiena. Mantieni questa posizione simile a una plancia per due o tre secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza contraendo gli addominali e facendo rotolare la palla verso le ginocchia. Ciò completa una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
Sollevamenti delle gambe con palla
Questo esercizio tonificherà le tue cosce, in particolare l'interno coscia, e anche il tuo core.
- Sdraiati su un fianco sul pavimento con le braccia incrociate davanti al corpo. Se questo ti crea disagio, piega il gomito inferiore e appoggia la testa sulla mano.
- Metti una grande palla da ginnastica tra i piedi e sollevala lentamente verso il soffitto usando solo i fianchi e i glutei. Ritorna alla posizione iniziale. Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.
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Sollevamenti della palla di Superman
Questa è una variazione impegnativa del tuo Superman standard.
- Sdraiati sulla pancia e tieni una palla da ginnastica tra i piedi.
- Coinvolgi gli addominali ed estendi le braccia davanti a te.
- Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
- Completa due serie da 10 sollevamenti.
Curl dei tendini del ginocchio sdraiato
Eccone uno fantastico per tonificare il sedere e la parte posteriore delle cosce.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con una palla da ginnastica sotto i talloni. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per l'intero esercizio.
- Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla. Tieni le braccia distese lungo i fianchi per supporto, ma non usarle; servono solo come supporto.
- Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo mentre pieghi i talloni. Mantieni i fianchi nella posizione del ponte; non spingerli verso il soffitto mentre ti muovi.
- Quindi torna lentamente alla posizione iniziale (gambe dritte, fianchi uniti) per completare una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni.
Passaggio della palla
Dai un'occhiata a questo efficace movimento per gli addominali.
- Sdraiati sulla schiena, tenendo una palla da ginnastica sopra il petto, estendendo i piedi verso il soffitto.
- Durante un'espirazione, allontana le braccia e le gambe l'una dall'altra, abbassandole entrambe verso terra. Inspira per riportarli l'uno verso l'altro e trasferisci la palla dalle mani alle gambe.
- Quindi abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento, allontanandole l'una dall'altra.
- Riportali insieme, trasferendo la palla nelle tue mani.
- Continua in questo modo, completando da 10 a 20 ripetizioni.
Esercizi essenziali per la pancia piatta
Ottieni addominali forti e scolpiti con questi movimenti che incorporano una palla di stabilità, che è un ottimo strumento per rendere gli esercizi di base ancora più impegnativi. Che tu sia sdraiato su una palla stabilizzata o semplicemente tenendola in mano, imparerai rapidamente quanto più duro deve lavorare il tuo corpo, specialmente quando si tratta degli addominali! Ecco una serie di mosse che si concentrano davvero sul rafforzamento e sulla tonificazione dell'intero core. Premi play e preparati a sentire il bruciore!
13Tonifica gli addominali e i glutei con due semplici movimenti
Adoriamo la versatilità della palla da ginnastica e abbiamo deciso di condividere con te le nostre due mosse preferite: impara a far lavorare gli addominali senza crunch e il fondoschiena senza squat.
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6 mosse imperdibili con una palla stabilizzata
Dopo il riscaldamento con un leggero cardio per cinque minuti, esegui questa serie di sei esercizi.
