Questo allenamento per la gravidanza di Anna Victoria ti manterrà forte per la nascita e il bambino

Anna Vittoria

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Icona di forma fisica e Applicazione Fit Body Creatore Anna Vittoria è incinta del suo secondo figlio, e nonostante questa gravidanza lo sia diverso da quello di prima in molti modi, una cosa è la stessa: si sta ancora allenando. Sta facendo allenamenti in gravidanza dal Programma Grow Glow sulla sua app, che è progettata per essere un piano di allenamento per la forza sicuro per la gravidanza e a basso impatto - e ha condiviso un allenamento simile qui così puoi provarlo tu stesso.

Victoria, un'istruttrice certificata NASM, ha creato questo allenamento per la gravidanza total body esclusivamente per 247CM. Rafforza la forza ovunque in modo che tu possa rimanere forte per il resto della gravidanza e per il viaggio dei neo-genitori a venire.

Questi movimenti sono ottimi per un allenamento prenatale per tutto il corpo perché non solo sono sicuri per la gravidanza, ma si concentrano anche sul rafforzamento di tutti i principali gruppi muscolari, in particolare della catena posteriore, dice a 247CM. La catena posteriore è il gruppo di muscoli che corre lungo la parte posteriore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. 'Rafforzare la catena posteriore è incredibilmente importante durante la gravidanza poiché hai una pancia in crescita nella parte anteriore del tuo corpo, quindi vuoi una parte posteriore forte del tuo corpo per sostenere quella bella pancia! Per non parlare del fatto che avrai bisogno di una forte catena posteriore per sostenere la presa e il mantenimento del bambino una volta che sarà qui.'

Questo allenamento in gravidanza è sicuro per il primo, secondo e terzo trimestre, dice Victoria, ma se sei in attesa, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico di ciò che è sicuro per te personalmente in termini di allenamenti prenatali. Ascolta attentamente anche il tuo corpo. Se provi disagio durante qualsiasi esercizio, fermati. A condizione che tu parli prima con il tuo medico, l'esercizio di intensità moderata durante la gravidanza è sicuro e persino raccomandato dal medico Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi .

Se sei pronta per allenarti e vuoi costruire un corpo forte per il tuo bambino (e per te stessa!), vai avanti e prova questo allenamento per la gravidanza di Victoria di seguito.

Allenamento in gravidanza per tutto il corpo da Anna Victoria

Attrezzatura necessaria: Un set di manubri di peso medio, da 5 a 12 libbre. (Consulta la nostra guida per ulteriori suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)

Come funziona: Assicurati di fare un riscaldamento dinamico prima dell'allenamento e un po' di stretching dopo. Questo allenamento è composto da quattro superset, il che significa che alternerai due esercizi fino al termine di quella sezione prima di passare al superset successivo. Ad esempio, nel Superset 1, eseguirai una serie di presse per squat, quindi un giro di pulsazioni per squat e ripeterai questi esercizi tre volte in totale. Quindi passerai al Superset 2. Non è previsto il riposo in questo allenamento, ma sentiti libero di riposarti secondo necessità tra i movimenti e i superset.

Superinsieme 1: Squat Press Squat Pulse - Ripeti 3 volte Superinsieme 2: Stacco rumeno e push-up sulle ginocchia con pressa per le spalle: ripeti 3 volte Superinsieme 3: Curl bicipiti Affondi Jumping Jack modificati – Ripeti 3 volte Superinsieme 4: Burpee modificato con squat e piegamento in avanti: ripetere 3 volte

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Superset 1, Esercizio 1: Squat Press

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano, appoggiato sulle spalle.
• Fai perno sui fianchi e piega le prese per abbassarti in uno squat, mantenendo il petto sollevato.
• Una volta che le cosce sono parallele al suolo (o sei al livello più basso possibile), fai una pausa per un secondo, quindi premi entrambi i piedi per alzarti.
• Premi immediatamente i manubri sopra la testa, impilando le mani direttamente sopra le spalle.
• Abbassa i manubri sulle spalle per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Fai 12 ripetizioni.

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Superset 1, Esercizio 2: Squat Pulse

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le mani giunte davanti al petto.
• Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il petto alto. Fai una pausa alla fine dello squat, con le cosce parallele al pavimento o il più in basso possibile.
• Solleva i fianchi di qualche centimetro, fai una pausa, quindi abbassati fino alla fine dello squat. Questa è una ripetizione.
• Fai 15 ripetizioni. Esegui tre round in totale, alternandoli con l'esercizio 1 in questo superset.

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Superset 2, Esercizio 1: Stacco rumeno e Distensione delle spalle

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo.
• Con le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi per abbassare i manubri lungo la parte anteriore delle gambe fino all'altezza dello stinco o ovunque inizi a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe.
• Tenendo la schiena dritta, solleva il busto per tornare in posizione eretta, tenendo i manubri vicini alla parte anteriore del corpo.
• Piega i manubri fino alle spalle, apri i gomiti in una posizione di palo (gomiti piegati a 90 gradi rivolti verso i lati), quindi premi i pesi sopra la testa in modo che le mani siano impilate direttamente sopra le spalle.
• Invertire lentamente il movimento per abbassare i manubri davanti ai fianchi e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Fai 10 ripetizioni.

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Superset 2, Esercizio 2: Push-up sulle ginocchia

• Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere la posizione del plank del ginocchio, con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo che formano una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Solleva i piedi dal pavimento, incrociando le caviglie. (Se non è comodo, lascia le dita dei piedi sul pavimento.) Questa è la tua posizione di partenza.
• Inspira e piega i gomiti verso i lati in modo che formino un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, abbassando il petto verso il pavimento.
• Fai una pausa quando i gomiti sono piegati a circa 90 gradi, quindi espira e spingi il petto lontano dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Fai otto ripetizioni. Esegui tre round in totale, alternandoli con l'esercizio 1 in questo superset.

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Superset 3, Esercizio 1: affondo inverso con curl per bicipiti

• Inizia in piedi con i piedi uniti e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
• Inspira e fai un passo indietro con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento (o il più in basso possibile per te) e il ginocchio posteriore si trova appena sollevato dal pavimento. Allo stesso tempo, porta i manubri sulle spalle, ruotando i polsi per affrontare il corpo.
• Premi sul piede anteriore per portare avanti il ​​piede posteriore per alzarti, abbassando i manubri lungo i fianchi per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.

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Superset 3, Esercizio 2: Jumping Jack modificato

• Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Piega le ginocchia per abbassarti in un mezzo squat, mantenendo il petto alto. Questa è la tua posizione di partenza.
• Fai oscillare le mani lateralmente e sopra la testa, alzandoti in piedi e portando la gamba sinistra di lato.
• Abbassa le mani, fai avanzare il piede sinistro e piega le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione. Esegui 20 ripetizioni, alternando i lati. Esegui tre round in totale, alternandoli con l'esercizio 1 in questo superset.

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Superset 4, Esercizio 1: Squat con remata piegata

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Con le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi per abbassare i manubri lungo la parte anteriore delle gambe fino all'altezza dello stinco o ovunque inizi a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe.
• Tenendo la schiena dritta, solleva i gomiti verso il soffitto, sollevando i pesi ai lati delle costole.
• Abbassa i pesi verso il pavimento, quindi solleva il busto per stare in piedi.
• Porta i manubri fino alle spalle, quindi fai perno sui fianchi per abbassarli in uno squat.
• Premi il centro di entrambi i piedi per alzarti e abbassa i manubri davanti ai fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Fai 10 ripetizioni.

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Superset 4, Esercizio 2: Burpee modificato

• Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Accovacciati per posizionare le mani sul tappetino all'incirca con le spalle divaricate davanti ai piedi.
• Un piede alla volta, fai un passo indietro con i piedi per assumere la posizione della plancia.
• Fai un passo in avanti e poi l'altro per tornare alla posizione accovacciata, quindi alzati e allunga le braccia sopra la testa. Questa è una ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni, alternando la gamba con cui fai il passo indietro per prima. Esegui tre round in totale, alternandoli con l'esercizio 1 in questo superset.