Passo dal pensare che i muscle-up siano fantastici - il tipo di mossa che fai quando Beyoncé arriva in palestra e hai il fuoco negli occhi - a semplicemente intimidatorio. Ecco come funziona: inizi da una posizione sospesa su una barra come faresti all'inizio di un chin-up o di un sollevamento delle gambe. Per creare slancio, inizia a oscillare. Tirati verso l'alto, oltre una normale trazioni, in modo che il petto sia sopra la barra e le braccia siano piegate con un angolo di 90 gradi (simile al fondo di un tuffo). Alcune persone piegano le ginocchia per avere slancio per alzarsi sulla barra. Quindi, raddrizza le braccia in modo da sostenerti con i fianchi alla barra. Capito?
Se non hai seguito davvero, non è un grosso problema. I muscle-up sono, probabilmente possiamo essere d'accordo, molto difficili da padroneggiare. Per finire, ci sono persone che riescono ad alzarsi praticamente senza dondolarsi. Non mi credi? Guarda questo:
I muscle-up sono un movimento comune nel CrossFit e puoi anche eseguirli sugli anelli invece che su una barra, cosa che secondo il mio collega CrossFitter potrebbe darti più leva. L'esercizio è, ovviamente, avanzato, ma vogliamo assicurarti che abbiamo una modifica che funziona ancora sulla parte superiore del corpo e richiede un core impegnato, oltre a reclutare anche i quadricipiti e i polpacci.
Partecipa al TRX muscle-up del personal trainer certificato NASM Alessia Clark . Ha detto a 247CM: 'I TRX muscle-up sono davvero un'ottima alternativa se non sei in grado di fare un muscle-up. Personalmente non mi piace fare i muscle-up alla barra perché è davvero faticoso per le spalle.' Solitamente abbina questa versione TRX con altri due o tre esercizi in un circuito per tutto il corpo (10-15 ripetizioni per tre o quattro round).
Ci vogliono solo un paio di tentativi per sentirsi a proprio agio nel farlo perché stai usando tutto il tuo corpo, ha aggiunto. Più avanti troverai esattamente come eseguire questo muscle-up modificato con un TRX. E, se desideri contenuti di fitness più creativi ed efficaci da Alexia, dai un'occhiata a questo allenamento per le braccia che utilizza - sì! - una singola fascia di bottino.
Alessia Clark
TRX Muscle Up
- Appeso al TRX, porta i piedi davanti a te. Inizia in una posizione di squat profondo con il peso sui talloni, le braccia tese e le mani che afferrano le maniglie TRX. Tieni le spalle abbassate e indietro.
- Premi verso l'alto attraverso i talloni. Mentre lo fai, solleva il busto verso il TRX come faresti in una fila invertita. Non lasciare che i tuoi polsi si pieghino.
- Usa i tricipiti per eseguire quella fila fino a raggiungere una posizione eretta con le maniglie leggermente dietro di te, lungo i fianchi. Stai in punta di piedi (cosa che, secondo Alexia, farà lavorare i polpacci) con il petto in alto e gli addominali contratti.
- Quindi per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza: scendi sui talloni, piega i gomiti in quella posizione di rema con le braccia piegate a 90 gradi, quindi torna allo squat iniziale. Dovrebbe essere un movimento fluido e dovresti mantenere il core contratto per tutto il tempo.
Alessia Clark
