Recentemente abbiamo incontrato lo straordinario trainer di celebrità Amy Rosoff Davis - la mente dietro la routine di fitness di Selena Gomez (in particolare durante il suo tour Revival). Essendo uno dei geni del fitness dietro alcune delle donne più forti di Hollywood, ne abbiamo avuta una molto importante domanda da porre Amy : qual è il tuo movimento preferito per gli addominali?
Non puoi sbagliare con una tavola, ha detto Amy a 247CM. 'Ci sono così tanti diversi movimenti della tavola: alpinisti, picche, gamba singola, gomiti con le mani. . . ci sono tonnellate di variazioni!' E la parte migliore dei plank è che non ti danno solo addominali magri e definiti. Se ottieni la forma giusta, fanno lavorare tutto il corpo, ha detto.
Davanti a noi sono finiti 30 incredibili movimenti di body-torchin' e addominali che ti faranno sentire forte, potente e sicuro.
Studi 247CM
Plancia
- Inizia a riposare a quattro zampe.
- Con i palmi delle mani piatti, solleva le ginocchia sulle punte dei piedi. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi. Ricordati di tenere l'ombelico tirato in dentro.
- Con la testa e la colonna vertebrale in linea, mantieni la schiena piatta, non lasciarla curvare. Immagina il tuo corpo come una tavola lunga e diritta.
Studi 247CM
Plancia modificata sulle ginocchia
- Inizia a quattro zampe e cammina con le mani in avanti finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantieni gli addominali sollevati dal pavimento e non permettere al bacino di abbassarsi.
- Solleva i piedi verso i glutei per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
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Plancia del gomito
- Inizia dal pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia.
- Fai uscire i piedi uno alla volta, tornando nella posizione della plancia.
- Contrai gli addominali per evitare che il sedere si sollevi o affondi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al pavimento con gli addominali che si spingono verso il soffitto.
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Plancia circolare
- Inizia con una tavola a gomito con gli avambracci appoggiati sulla parte superiore di una palla.
- Mantenendo il core forte e il corpo fermo, usa le braccia per far rotolare la palla in piccoli cerchi in senso antiorario in ciascuna direzione.
Studi 247CM
Fotografia da 247 cm
Plancia del gomito With Knee Drive
- Inizia con una posizione del gomito e porta il ginocchio destro nel naso; il tuo bacino si solleverà verso il soffitto. Riporta il piede destro a terra.
- Alterna i lati e porta il ginocchio sinistro al naso. Riporta il piede destro a terra. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (noto anche come Creepy Crawler)
- Inizia dalla plancia e porta il ginocchio sinistro al gomito; rimettere il piede sinistro a terra.
- Lati alternati, portando il ginocchio destro al gomito; rimettere il piede destro a terra. Questo conta come una ripetizione.
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Plancia del gomito With Donkey Kick
- Dalla posizione del gomito, piega il ginocchio, fletti il tallone e spingi il piede verso il soffitto senza muovere il bacino. Abbassa leggermente la gamba piegata. Questo conta come una ripetizione. Ripeti su ciascun lato del corpo.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia del gomito With Side Step
- Inizia con una posizione del gomito e alterna facendo avanzare le gambe di lato, tenendo le dita dei piedi sollevate dal pavimento. Per modificare, tocca il pavimento con le dita dei piedi.
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Plancia Jacks
- Inizia nella posizione della plancia con i piedi uniti. Mantieni stabile la parte superiore del corpo e coinvolgi gli addominali.
- Inizia a eseguire i jumping jack con le gambe. Saltateli larghi, poi saltateli insieme. Salta velocemente quanto vuoi.
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Alpinisti
- Inizia con un plank tradizionale: spalle sopra le mani e peso sulle dita dei piedi.
- Con il core impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Ritorna alla tua tavola di base. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti.
- Continua a cambiare gamba e inizia ad aumentare il ritmo finché non ti sembra di correre sul posto in una posizione di plancia.
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Plancia With Bunny Hop
- Inizia in posizione di plancia con i piedi uniti.
- Contrai gli addominali e salta con i piedi verso destra, portando le ginocchia verso il gomito destro. Il tuo busto ruoterà verso destra.
- Salta indietro i piedi sulla tavola per completare una ripetizione.
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Plancia to Pike Jump
- Inizia nella posizione della plancia con i piedi uniti. Mantieni stabile la parte superiore del corpo e coinvolgi gli addominali. Don't let your lower back arch.
- Mantieni il peso tra le mani mentre attiri l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Usa gli addominali per sollevare i fianchi mantenendo le gambe dritte e salta con i piedi in avanti, atterrando in posizione luccio.
- Salta di nuovo i piedi sulla tavola, mantenendo il core stretto e stabile. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
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Ranacchia
- Inizia in una posizione della plancia. Salta i piedi verso l'esterno delle mani, effettuando uno squat profondo e tenendo le mani sul pavimento.
- Salta di nuovo i piedi su una tavola. Questo conta come una ripetizione.
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Plancia Side Walk
- Inizia nella posizione della plancia con le mani sotto le spalle, il corpo in linea retta.
- Contemporaneamente incrocia la mano destra sopra la sinistra mentre muovi il piede sinistro verso sinistra. Quindi sposta contemporaneamente la mano sinistra e il piede destro verso sinistra, in modo da tornare nella posizione della plancia. Le tue mani si muovono insieme mentre i tuoi piedi si allontanano.
- Ripeti l'operazione per cinque passaggi a sinistra e cinque passaggi a destra per completare una ripetizione. Assicurati di mantenere i fianchi bassi mentre ti muovi, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Studi 247CM
Plancia su-giù
- Entra nella posizione della plancia con le braccia e le gambe dritte.
- Iniziando prima dal lato destro, abbassa il gomito sul pavimento dove si trovava la mano. Quindi abbassa il gomito sinistro sul pavimento dove si trovava la mano sinistra (ora sei in plank del gomito, con gli avambracci paralleli).
- Quindi torna nella posizione iniziale della plancia con la mano destra e poi di nuovo con la sinistra. Questo completa una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
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Plancia With Lateral Arm Reach
- Inizia in una posizione della plancia.
- Mantenendo il busto stabile, allunga lentamente il braccio sinistro verso il fianco. Sostieni gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Se ti senti troppo instabile, prova a spostare la mano destra in modo che sia sotto il centro del petto anziché sotto la spalla destra.
- Mantenendo il busto stabile, riporta il braccio nella posizione della plancia. Non curvare la schiena e non torcere la colonna vertebrale.
- Ripeti lo stesso movimento dall'altro lato, estendendo il braccio destro al tuo fianco. Questo conta come una ripetizione.
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Assi del cerchio del braccio
- In posizione di plancia, allunga il braccio sinistro indietro e poi giralo sopra la testa, riportando il palmo della mano a terra; ripetere dall'altra parte. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia With Shoulder Tap
- Inizia con una variante della plancia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi per una maggiore stabilità.
- Mantenendo il busto stabile, porta la mano destra sulla spalla sinistra, quindi riporta la mano destra sul tappetino.
- Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala sul tappetino. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Fotografia da 247 cm
Plancia With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Inizia con una variante della plancia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Porta la mano destra sulla spalla sinistra, quindi rimettila sul tappetino. Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala sul tappetino.
- Avvicina il ginocchio destro e la mano sinistra sotto il corpo. Ritorna su una tavola e cambia lato in modo che il ginocchio sinistro incontri la mano destra. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Plancia a due punti
- Inizia in una posizione della plancia. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Mantenendo il busto fermo, allunga il braccio destro in avanti. Prepara davvero gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi prima di tornare alla posizione della plancia. Questo completa una ripetizione. Assicurati di eseguire su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
Plancia laterale del gomito
- Entra in una posizione di plank del gomito e rotola verso il lato destro, permettendo anche ai tuoi piedi di rotolare, in modo da rimanere in equilibrio sull'esterno del piede destro, impilando il piede sinistro su quello destro.
- Metti delicatamente la mano sinistra dietro la testa. Premi l'interno coscia sinistra contro l'interno coscia destra; questo ti aiuta a stabilizzarti ancora di più.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia laterale
- Entra in una posizione di plancia (la parte superiore di un push-up) e rotola verso il lato destro, permettendo anche ai tuoi piedi di rotolare, in modo da rimanere in equilibrio sull'esterno del piede destro, impilando il piede sinistro su quello destro.
- Allunga il braccio sinistro verso il soffitto e solleva la vita dal pavimento per far sparare gli obliqui. Premi l'interno coscia sinistra contro l'interno coscia destra; questo ti aiuta a stabilizzarti ancora di più.
- Per alleviare la pressione sul polso, premi la punta delle dita sinistra sul pavimento. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
Plancia laterale Dips
Questo esercizio è ottimo per scolpire la vita. Come bonus, fa lavorare anche il lat, il muscolo più grande della schiena.
- Inizia con una tavola laterale del gomito sul lato destro con le gambe dritte e i piedi impilati.
- Inspira e abbassa il bacino sul pavimento in modo che l'anca destra si sollevi appena dal pavimento. Espira e spingi verso l'alto attraverso la vita destra per sollevare il bacino e tornare alla plancia laterale. Tirare la scapola destra lungo la schiena per stabilizzare la spalla.
- Ripeti per un totale di 10-15 ripetizioni per completare una serie, quindi cambia lato. Esegui tre serie.
Studi 247CM
Crunch della plancia laterale
- Inizia con un plank laterale del gomito con il gomito sinistro abbassato e la mano destra dietro la testa.
- Mantenendo il busto stabile e la vita sollevata, porta la gamba destra verso la spalla per toccare leggermente il gomito destro.
- Allunga la gamba destra tornando alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia del gomito With a Twist Right
- Inizia con il plank laterale del gomito sul lato destro con i piedi impilati uno sopra l'altro. Mantieni il peso sul gomito destro con le dita lontane dal corpo.
- Metti il braccio sinistro dietro la testa e inspira per prepararti.
- Espira e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale, impegnando gli addominali profondi. Ruota la cassa toracica sinistra verso il pavimento, portando il gomito sinistro alla mano destra.
- Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
Fotografia da 247 cm
Push-up e rotazione
- Dalla posizione della plancia, esegui un push-up. Nella parte superiore del push-up, ruota a sinistra, entrando in una tavola laterale e portando il braccio destro al soffitto.
- Ritorna alla posizione della plancia, esegui un altro push-up e ruota in una plancia laterale a destra. Questo conta come una ripetizione.
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Plancia laterale Leg Lift
- Appoggia il gomito destro a terra. Estendi entrambe le gambe in modo che il tuo corpo sia su una linea retta e ti trovi in equilibrio sul bordo esterno del piede destro.
- Se puoi, fletti entrambi i piedi e appoggia la mano superiore sulla parte superiore del fianco o estendila in aria. Mantenendo la colonna vertebrale allungata e gli addominali impegnati, solleva la gamba sinistra appena più in alto della parte superiore dell'anca. Quindi abbassalo lentamente fino alla gamba inferiore. Questo completa una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
Plancia stellare
- Entra in una tavola laterale sul lato sinistro. Fletti entrambi i piedi e solleva il braccio destro dritto in aria.
- Mantenendo la colonna vertebrale allungata e gli addominali contratti, solleva la gamba destra più in alto che puoi senza lasciare che la vita affondi a terra. Quindi abbassare lentamente la gamba destra nella posizione iniziale. Questo conta come una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia inversa
- Inizia seduto sul sedere con le gambe dritte. Porta i palmi delle mani qualche centimetro dietro di te, con la punta delle dita rivolta verso le dita dei piedi.
- Premi sui piedi e solleva il sedere da terra. Cerca di mantenere il corpo su una linea diagonale. Puoi fare questo esercizio anche sui gomiti se ti dà fastidio ai polsi.
- Stringi davvero i glutei per evitare che il bacino si afflosci.
Studi 247CM
Plancia inversa With Leg Lift
- Inizia seduto sul sedere con le gambe dritte. Porta i palmi delle mani qualche centimetro dietro di te, con la punta delle dita rivolta verso le dita dei piedi.
- Premi sui piedi e solleva il sedere da terra. Cerca di mantenere il corpo su una linea diagonale. Puoi fare questo esercizio anche sui gomiti se ti dà fastidio ai polsi.
- Alterna il sollevamento della gamba destra e poi quella sinistra. Questo conta come una ripetizione. Muoviti con controllo, rendendo i movimenti lenti e costanti e mantenendo i fianchi sollevati.
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Plancia Row
- Inizia in una posizione di plancia con le gambe più larghe della distanza dei fianchi; la posizione più ampia ti rende più stabile. Tieni i manubri, mantenendo il polso bloccato per proteggere l'articolazione.
- Con il core contratto e i glutei impegnati, espira, stabilizzando il busto mentre sollevi il gomito sinistro per remare; senti la scapola sinistra scivolare verso la colonna vertebrale mentre pieghi il gomito verso il soffitto.
- Mantenendo il collo lungo ed energico, riporta il peso a terra e ripeti il movimento sul lato destro. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Plancia With Triceps Kickback
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso in ciascuna mano. Piega il gomito sinistro e sollevalo in modo che sia in linea con la spalla.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali, il che ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
- Espira mentre esegui un contraccolpo per i tricipiti estendendo la mano sinistra dietro di te. Inspira per piegare il gomito. Questo conta come una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
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Plancia and Straight-Arm Kickback
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio in ciascuna mano. Apri i piedi più della larghezza dei fianchi per una base di supporto più forte.
- Solleva il braccio sinistro dietro di te più in alto che puoi. Riporta il braccio sinistro sul plank per completare una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
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Plancia and Rotate
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio in ciascuna mano, mantenendo i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Apri i piedi leggermente più della distanza dei fianchi.
- Solleva la mano sinistra verso il soffitto, ruotandola attraverso l'intero busto. Il bacino ruoterà, ma mantienilo in piano.
- Riporta la mano sinistra a terra e ripeti questa azione sull'altro lato per completare una ripetizione.
Studi 247CM
Plancia Row and Rotate
- Inizia in posizione di plancia, tenendo un peso nella mano destra.
- Mantieni il busto stabile mentre tiri il gomito verso il soffitto, stringendo la scapola destra verso la colonna vertebrale.
- Ruota il busto e solleva il braccio destro in aria.
- Abbassa il peso a terra con controllo per completare una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
Plancia laterale With Reverse Fly
- Inizia con una tavola laterale sul lato sinistro, tenendo il peso nella mano destra con il braccio destro parallelo al pavimento.
- Espira e tira gli addominali verso la colonna vertebrale per stabilizzare il busto mentre alzi il braccio destro verso il soffitto. Non lasciare che la mano si sposti dietro la spalla. Abbassa il peso nella posizione iniziale per completare una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Studi 247CM
