Questi sono i 24 migliori esercizi per le gambe CrossFit se vuoi gambe forti e magre

Se hai mai visto un atleta CrossFit, noterai che hanno gambe super forti e muscolose. Sicuramente fanno tonnellate di squat pesanti con bilanciere, ma non è l'unico esercizio che prende di mira le loro gambe. Ecco gli esercizi per rafforzare le gambe che il nostro allenatore di CrossFit ci fa fare. Ho sicuramente notato una differenza non solo nell'aspetto scolpito delle mie gambe, ma anche nella potenza che ho quando corro e sci. Se non ti piace CrossFit, va bene! Puoi comunque trarre beneficio dall'allenamento delle gambe con questi movimenti dinamici.

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Squat al calice

• Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
• Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Propulsore con manubri

• Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
• Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
• Premi i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le ginocchia per tornare in piedi.

Overhead squat a braccio singolo

• Stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
• Tieni un kettlebell o un manubrio nella mano destra e raddrizza il braccio sopra la testa. Se è troppo difficile o non hai la mobilità delle spalle, piega il gomito e appoggia il peso sulla spalla.
• Con il peso sopra la testa e il gomito bloccato, mantieni il core impegnato mentre pieghi le ginocchia in uno squat, abbassando i fianchi appena sotto le ginocchia. Estendi il braccio sinistro per mantenere l'equilibrio. (La foto a destra mostra l'esercizio sull'altro lato).
• Cerca di mantenere lo stesso peso su entrambi i piedi mentre ti alzi, mantenendo il braccio destro dritto.
• Questo conta come una ripetizione.

Palla a muro

• Mettiti di fronte a un muro tenendo la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.
• Accovacciati in basso con i fianchi sotto le ginocchia. Mentre raddrizzi le gambe, lancia la palla in un punto specifico sul muro o su un bersaglio, a circa 8-10 piedi dal pavimento. Dovrai usare la potenza della parte inferiore del corpo per spingere la palla verso l'alto, arrivando sulle punte dei piedi.
• Tieni le braccia tese, pronte a prendere la palla dopo che rimbalza sul muro. Questo conta come una ripetizione.

Studi 247CM

Salto della scatola

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi di fronte a una scatola robusta alta da sei a 24 (o più!) Pollici.
• Piega le ginocchia e porta le braccia indietro.
• Salta sulla parte superiore della scatola con entrambi i piedi, facendo oscillare le braccia in avanti per darti un po' di slancio.
• Ritorna a terra con un piede alla volta o salta giù dolcemente con entrambi i piedi.
• Questo conta come una ripetizione.

Step-Up con manubri

• Trova una panca robusta, un tavolino da caffè, una scatola di legno o una sedia per bambini che permetta al tuo ginocchio di formare un angolo di circa 90 gradi o più quando appoggi il piede su di esso.
• Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano al tuo fianco (o, per una versione più avanzata, nella posizione di rack anteriore all'altezza delle spalle).
• Metti il ​​piede destro sulla scatola, poi il sinistro, in modo che entrambi i piedi siano sopra la scatola.
• Riporta delicatamente il piede destro a terra, poi il sinistro.
• Questo conta come una ripetizione.

Studi 247CM

Altalena con kettlebell

• Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e prendi un kettlebell con entrambe le mani. Lascialo pendere tra le gambe.
• Con la schiena piatta e il core impegnato, inspira per piegare le ginocchia e spingere indietro i glutei. Il peso dovrebbe essere sui talloni in modo che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi.
• Mantieni gli addominali forti e le braccia dritte. Mentre espiri, premi sui piedi, stringendo le gambe e i glutei mentre esplodi in modo aggressivo, estendendoti attraverso i fianchi e le gambe per stare in piedi, spingendo il kettlebell sopra la testa. Se hai problemi di mobilità alle spalle o alla parte bassa della schiena o hai un infortunio, esegui invece uno swing con kettlebell russo, dove la campana si solleva solo all'altezza delle spalle.
• Inspira e, con controllo, torna alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare tra le gambe.
• Questo conta come una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Squat frontale

• Inizia con un bilanciere carico; Da 65 a 75 sterline è un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con il bilanciere, aggiungendo gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
• Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra.
• Appoggia la barra sulla clavicola e sulle spalle mentre sollevi i gomiti. I tuoi gomiti dovrebbero andare più in alto che la tua mobilità lo consente.
• Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai 1 o 2 passi indietro.
• Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la schiena dritte. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi.
• Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat.
• Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Indietro Squat

• Inizia con un bilanciere carico; 75 sterline sono un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con il bilanciere e aggiungere gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
• Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra con una presa prona.
• Mettiti davanti al rack e appoggia la barra sui muscoli trapezio (il muscolo più vicino al collo/parte superiore della schiena).
• Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai uno o due passi indietro.
• Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
• Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.

Squat sopra la testa

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo un bilanciere (o un manubrio) sulle spalle. Le tue mani dovrebbero essere larghe.
• Sollevare il bilanciere sopra la testa, mantenendo le braccia tese.
• Siediti nello squat, piegando le ginocchia a 90 gradi mantenendo i gomiti dritti.
• Raddrizza le gambe in posizione eretta, mantenendo il peso sopra la testa, per completare una ripetizione.

Stacco

• Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
• Spingi indietro i glutei mentre pieghi le ginocchia, afferrando il bilanciere con le mani appena fuori dai fianchi, con le spalle leggermente davanti alla barra. Tieni entrambi i palmi rivolti verso di te o, se ti senti più a tuo agio (o stai sollevando molto pesantemente), gira un palmo rivolto verso l'esterno. Tieni la schiena dritta, non curva o arcuata. Il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
• Alzati in piedi, sollevando i fianchi e le spalle contemporaneamente, sollevando il bilanciere dal pavimento in modo che la barra si sposti al centro di entrambi i piedi.
• Tieni i talloni abbassati e assicurati di estendere completamente le anche e le ginocchia per raddrizzare le gambe. Questo completa una ripetizione.

Fotografia da 247 cm

Deadlift a gamba singola con kettlebell

• Tieni un kettlebell (tra 10 e 20 libbre) nella mano destra e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
• Mantenendo la schiena neutra, inclina tutto il busto in avanti mentre sollevi la gamba sinistra, che dovrebbe rimanere in linea con il corpo. Il kettlebell si abbasserà verso terra. Tieni la scapola sinistra abbassata lungo la schiena.
• Con la schiena dritta, ritorna in posizione eretta, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Massimizza questo movimento mantenendo il piede destro sollevato da terra mentre esegui le ripetizioni.

Fotografia da 247 cm

Stacco con manubri

• Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
• Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi con le braccia tese.
• Spingi indietro i glutei mentre pieghi le ginocchia, accovacciandoti quanto basta per toccare l'estremità anteriore del manubrio sul pavimento. Tieni la schiena dritta, non curva o arcuata. Il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
• Raddrizza le gambe per alzarti.
• Questo completa una ripetizione.

Studi 247CM

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle con la palla medica sul pavimento di fronte a te.
• Accovacciatevi e raccogliete la palla medica, tenendo la testa alta e cercando di non curvare la colonna vertebrale.
• Alzati in piedi, sollevando la palla medica sopra la testa, estendendo completamente le braccia dritte sopra di te.
• Sbatti con forza la palla sul pavimento più forte che puoi. Se la palla è abbastanza leggera, afferrala mentre rimbalza leggermente sul pavimento.
• Questo conta come una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Salto squat

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Inizia facendo un regolare tozzo , quindi coinvolgi il tuo core e salta in modo esplosivo.
• Quando atterri, abbassa il corpo nella posizione tozza per completare una ripetizione. Atterra il più silenziosamente possibile, il che richiede controllo.

Fotografia da 247 cm

Burpee

• Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
• Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
• Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
• Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
• Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Burpee Squat Press

• Inizia in piedi con un manubrio da 10 libbre su ciascun lato del corpo. Se è troppo pesante e ritieni che la forma non sia corretta, utilizza pesi più leggeri.
• Tenendo i manubri, abbassati ed esegui un burpee. Se la pressione sulle mani o sui polsi è eccessiva, puoi posizionare i manubri davanti a te per questa parte. Se sei un principiante, puoi eseguire un burpee modificato.
• Con controllo, spingi il corpo da terra mentre sollevi contemporaneamente i manubri. Assicurati di mantenere il core impegnato e la colonna vertebrale in una posizione neutra quando ti sollevi da terra.
• Stando in piedi con il core impegnato, piega le braccia e tieni i manubri sopra o leggermente sopra le spalle e abbassati in uno squat. Mentre ti alzi, spingi entrambi i manubri sopra la testa.
• Questo conta come una ripetizione.

Studi 247CM

Camminata in fascia laterale

• Posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia.
• Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e accovacciati a metà altezza.
• Fai un passo laterale a destra il più lontano possibile. Per attivare completamente il muscolo, assicurati di salire sul tallone anziché sulle dita dei piedi.
• Resisti attivamente alla trazione della fascia da ginnastica mentre porti lentamente la gamba sinistra verso la destra, tornando alla posizione iniziale.
• Fai un passo a destra 20-30 volte, poi inverti la direzione facendo un passo a sinistra 20-30 volte.

Salto della corda

Anche se questo è inteso come un movimento cardio, saltare la corda farà sicuramente lavorare le gambe, specialmente i polpacci.

Studi 247CM

Affondi alternati in avanti

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega i gomiti lungo i fianchi o appoggia le mani sui fianchi.
• Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di circa 90 gradi. Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e abbassa il ginocchio sinistro appena sopra il pavimento.
• Mantieni il peso sui talloni mentre torni alla posizione di partenza.
• Ripeti questa volta il passo con il piede sinistro, completando una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Affondo camminante

• Stai in piedi, con i piedi uniti, con manubri da 10 libbre al tuo fianco. Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
• Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato.
• Questo completa una ripetizione.

Affondi sopra la testa con manubri a braccio singolo

• Stare con i piedi distanti i fianchi, tenendo un manubrio di medie dimensioni nella mano destra.
• Premi il manubrio sopra la testa, bloccando il gomito.
• Porta il piede destro in avanti in una posizione di affondo in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro tocchi appena il pavimento.
• Fai un passo indietro con il piede destro per completare la ripetizione.

Fotografia da 247 cm

Resa

• Stai in piedi tenendo i pesi con entrambe le mani appena sopra le spalle, con i gomiti piegati, e porta il ginocchio destro a terra.
• Abbassa il ginocchio sinistro in modo da stare in ginocchio.
• Solleva il piede destro e posizionalo davanti a te. Porta il piede sinistro in avanti mentre ti alzi. Questo completa una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Seduto al muro

• Stai con la schiena contro un muro, posizionando i piedi a circa mezzo metro davanti a te. I piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi.
• Piegando le ginocchia, fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero trovarsi sopra quelle della caviglia, quindi potrebbe essere necessario allontanare leggermente i piedi dal muro per creare un corretto allineamento. Non lasciare che le ginocchia cadano nella linea mediana del corpo o oscillino verso l'esterno.
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi alzati.
• Rendilo ancora più impegnativo appoggiando una morbida palla medica sulle tue ginocchia.