La giornata per le gambe non deve consistere in numerose serie di squat in palestra. Puoi colpire questo importante gruppo muscolare e sentire il bruciore anche in piscina.
Che tu stia utilizzando una tavoletta o semplicemente calciando sulla schiena, gli allenamenti di calci mentre nuoti aiutano a isolare la metà inferiore del corpo, dandoti l'opportunità di concentrarti sulla forza delle gambe o di perfezionare la tua tecnica di calcio.
Non sai da dove iniziare? Questo allenamento con i calci, ideale per un nuotatore principiante o di livello intermedio, è uno dei preferiti del due volte nuotatore olimpico e del tre volte medaglia olimpica di nuoto Katie Hoff , che aiuta a formulare esercizi e lezioni in piscina presso Equinox.
Questo allenamento può essere svolto in una piscina da 25 iarde o 25 metri.
Terminologia del nuoto
Sei un nuotatore principiante? Questa rapida spiegazione della terminologia ti aiuterà a comprendere l'allenamento successivo.
Un giro, o una lunghezza di una piscina di 25 iarde, viene definito 25 iarde. Pertanto, due giri della piscina verrebbero considerati 50 iarde.
Per tutti gli esercizi di calcio, puoi utilizzare una pedana o calciare sulla schiena con le braccia snelle .
Riscaldamento: 4 x 50 secondi
- 25 metri di nuoto, stile libero
- Calcia 25 yard sul lato destro; Un braccio dovrebbe essere sollevato, con l'orecchio appoggiato su di esso. L'altro è al tuo fianco e ti tocca il fianco.
- Riposa 15 secondi.
- Calcio da 25 yard, velocità moderata
- Calcio di 25 iarde, aumentando la velocità
- Riposa 15 secondi.
- 25 metri di nuoto, stile libero
- Calcia 25 yard sul lato sinistro
- Riposa 15 secondi.
- Calcio da 25 yard, velocità moderata
- Calcio di 25 iarde, aumentando la velocità
- Riposa per 15 secondi.
Prepara le gambe: 4 x 25 secondi
- Calcio da 25 yard; mescolare in alcune raffiche di calci veloci.
- Riposa per 15 secondi.
- Calcio da 25 yard, velocità moderata
- Riposa per 15 secondi.
- Calcio da 25 yard; mescolare in alcune raffiche di calci veloci.
- Riposa per 15 secondi.
- Calcio da 25 yard, velocità elevata
- Riposa per 15 secondi.
Stabilisci il ritmo
Per stabilire il tuo ritmo, cronometra il tuo calcio da 50 iarde. Dividi il tempo per due.
Esempio: se calci un minuto per un calcio da 50 iarde, la tua andatura per un calcio da 25 iarde sarà: 30 secondi.
- Calcio di 50 iarde, velocità elevata
Cronometra te stesso e dividi il tempo per due per trovare il tuo ritmo.
Insieme principale
8 x 25 iarde
- Calcio da 25 yard; Mantieni il ritmo.
- Riposa per 20 secondi.
- Ripeti la serie sopra otto volte.
- 50 metri di nuoto a stile libero o bracciata a scelta, velocità facile
Nota: regolare sempre il resto secondo necessità. Se hai difficoltà a tenere il ritmo, fermati, riposati e poi inizia con i successivi 25 metri.
6 x 25 iarde
- Calcio da 25 yard; Mantieni il ritmo.
- Riposa per 20 secondi.
- Ripeti la serie sopra sei volte.
- 50 metri di nuoto a stile libero o bracciata a scelta, velocità facile
4 x 25 iarde
- Calcio da 25 yard; Mantieni il ritmo.
- Riposa per 20 secondi.
- Ripeti la serie sopra quattro volte.
- 50 metri di nuoto a stile libero o bracciata a scelta, velocità facile
2 x 25 iarde
- Calcio da 25 yard; Mantieni il ritmo.
- Riposa per 20 secondi.
- Ripetere quanto sopra due volte.
- 50 metri di nuoto a stile libero o bracciata a scelta, velocità facile
Raffreddare:
- 100 iarde di nuoto a stile libero o bracciata a scelta, velocità facile.
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