Le mosse che dovresti fare per un sedere più vivace

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Fotografia da 247 cm | Kat Borchart

Hai bisogno di modellare il tuo fondoschiena? Non cercare oltre: abbiamo oltre 30 degli esercizi più efficaci per ravvivare velocemente il tuo fondoschiena. Continua a leggere per imparare i movimenti e resta fino alla fine per cinque allenamenti video per modellare i glutei ispirati alle celebrità da seguire!

— Report aggiuntivi di Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar e Jaime Young

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Fotografia da 247 cm

Step-Up

Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca o una sedia robusta per farlo fare un passo avanti :

• Posiziona saldamente il piede destro sulla panca con il piede sinistro direttamente sotto l'anca sinistra.
• Salire, raddrizzare la gamba destra, portando entrambi i piedi completamente sulla panca. Piega lentamente il ginocchio destro, abbassando la pianta del piede sinistro a terra, mantenendo la coscia destra impegnata. Per una versione più avanzata, puoi sollevare il ginocchio sinistro mentre sali. Completa tre serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Curl dei tendini del ginocchio sdraiato

• Inizia sdraiandoti sulla schiena con una palla da ginnastica sotto i talloni. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per l'intero esercizio.
• Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla. Tieni le braccia distese lungo i fianchi per supporto, ma non usarle; servono solo come supporto.
• Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo mentre pieghi i talloni. Mantieni i fianchi nella posizione del ponte; non spingerli verso il soffitto mentre ti muovi.
• Quindi torna lentamente alla posizione iniziale (gambe dritte, fianchi uniti) per completare una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10-15.

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Calcio laterale a quattro zampe

Questo esercizio con il calcio laterale è ottimo per far lavorare i muscoli profondi dei glutei, che aiutano a dare al sedere un aspetto sollevato. Potrebbe sembrare una mossa di Jane Fonda della vecchia scuola, ma stiamo ancora facendo questo esercizio classico perché è così dannatamente efficace.

• Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, sollevare la gamba destra finché non sarà parallela al pavimento.
• Mantieni ferma la coscia destra mentre raddrizzi il ginocchio destro, calciando la gamba di lato. Non lasciare che la gamba si abbassi mentre la calci.
• Piegare indietro il ginocchio destro a 90 gradi, quindi abbassare la gamba. Questo completa una ripetizione.
• Esegui tre serie da 20 ripetizioni per lato.

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Sollevamento delle gambe della plancia

Eseguire questi sollevamenti delle gambe su una palla da ginnastica mette ulteriormente alla prova il tuo equilibrio per aiutarti a rafforzare il tuo core mentre lavori sulla parte posteriore:

• Sdraiati sulla pancia su una palla da ginnastica e allunga le mani in modo che la palla sia sotto gli stinchi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle.
• Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare gli addominali, il che ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale dritta e il corpo stabilizzato.
• Solleva la gamba destra in aria, quindi abbassala lentamente verso la palla, ma non lasciarla toccare. Questo conta come una ripetizione. Mantieni il bacino a livello durante le ripetizioni.
• Completa tre serie da 10-12 ripetizioni con la gamba destra, quindi ripeti con la sinistra.

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Squat con salto

Lo squat classico è un ottimo esercizio per tonificare il fondoschiena e, aggiungendo un salto, il movimento diventa più efficace. Saltare aumenta anche la frequenza cardiaca per bruciare ancora più calorie: bonus!

• Inizia in una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate con le mani all'altezza del petto. Piega le ginocchia ed esegui uno squat completo.
• Salta nel modo più esplosivo possibile, raggiungendo il soffitto.
• Quando atterri, abbassati nella posizione tozza per completare una ripetizione.
• Esegui tre serie da 12 ripetizioni.

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Studi 247CM

Squat Plié pulsante

Dai una scossa alla tua routine di squat con squat piegato pulsante , che ha come target i glutei e l'interno coscia:

• Inizia in seconda posizione, con le gambe aperte lateralmente e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Mettendo le mani sui fianchi, piega le ginocchia, abbassandoti più che puoi. Assicurati che le spalle rimangano direttamente sopra i fianchi e che la schiena rimanga su una linea dritta verticale. Usa lo specchio per monitorare la tua postura e assicurati di tenere i talloni direttamente sotto le ginocchia per evitare di danneggiare l'articolazione.
• Mantenendo la seconda posizione, in modo pulsante, abbassa e solleva i fianchi di un pollice per 10-15 ripetizioni.
• Rimani nel punto più basso, inverti l'enfasi delle pulsazioni e inizia a sollevare i fianchi di un pollice in un range di movimento molto ridotto per 10-15 ripetizioni.
• Ora, estendi le braccia davanti a te (come mostrato) e mantieni la posizione per 20 conteggi nel punto più basso.

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Squat diviso elevato

Sia sulla palla che fuori in panchina, il squat diviso elevato (noto anche come split squat bulgaro) fa davvero bene al tuo sedere:

• Inizia posizionando la parte superiore del piede destro sulla panca, con la gamba sinistra dritta. Piega il ginocchio sinistro, contrai il gluteo destro e abbassa il bacino verso terra. Vuoi che il tuo piede sinistro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
• Raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza. Completa tre serie da 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Sollevamenti della palla di Superman

Il sollevamento della palla di Superman è una variazione impegnativa del tuo Superman standard:

• Sdraiati sulla pancia e tieni una palla da ginnastica tra i piedi.
• Coinvolgi gli addominali ed estendi le braccia davanti a te.
• Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
• Ripeti per un totale di 10 sollevamenti.

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Camminate in fascia laterale

Per un fondoschiena ben fatto, devi tonificare anche i glutei ai lati del bacino. Queste passeggiate laterali rafforzano proprio quei muscoli: i farmaci per i glutei. Inoltre, forti farmaci per i glutei aiutano a stabilizzare il bacino, rendendo questo esercizio ottimo per i corridori.

• Posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia.
• Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e accovacciati a metà altezza.
• Fai un passo laterale a destra il più lontano possibile. Per attivare completamente il muscolo, assicurati di salire sul tallone anziché sulle dita dei piedi.
• Resisti attivamente alla trazione della fascia da ginnastica mentre porti lentamente la gamba sinistra verso la destra, tornando alla posizione iniziale.
• Fai un passo a destra 20-30 volte, poi inverti la direzione facendo un passo a sinistra 20-30 volte; vuoi davvero sentire i muscoli bruciare. Repeat for three sets.

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Deadlift a gamba singola con kettlebell

Lo stacco a gamba singola non fa lavorare solo la parte posteriore, agendo sia sui muscoli posteriori della coscia che sui glutei, ma fa lavorare anche il core. Assicurati di scegliere un peso che sia impegnativo per questo esercizio. Se non hai un kettlebell, allora andrà sicuramente bene un manubrio.

• Tieni un kettlebell (tra 10 e 20 libbre) nella mano destra e solleva leggermente il piede destro da terra.
• Mantenendo la schiena neutra, inclina tutto il busto in avanti mentre sollevi la gamba destra, che dovrebbe rimanere in linea con il corpo. Il kettlebell si abbasserà verso terra. Tieni la scapola destra abbassata lungo la schiena.
• Con la schiena dritta, ritorna in posizione eretta, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Massimizza questo movimento mantenendo il piede destro sollevato da terra mentre esegui le ripetizioni.
• Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba, per tre serie.

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Squat con manubri

Gli squat sono uno dei modi più efficaci per colpire il fondoschiena. Tenere i manubri li rende un po' più impegnativi.

• Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Piega lentamente le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni. Non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'esterno o verso l'interno. Accovacciati più in basso che puoi, mantenendo la testa e il petto sollevati, la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate. Mantieni le braccia ferme mentre ti abbassi.
• Spingi i talloni e raddrizza lentamente le gambe per alzarti. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale. Non curvare la schiena.
• Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Squat ampio

Ampliare la posizione mentre fai gli squat migliorerà i tuoi glutei in modo diverso e tonificherà anche le cosce.

• Tieni un paio di manubri tra le mani con le braccia tese e i palmi rivolti lontano da te. Se non hai i manubri, tieni le mani incrociate davanti al petto come mostrato. Allontana i piedi in modo che ci siano circa 20 pollici tra i talloni. Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
• Piega le ginocchia e i gomiti, tieni le spalle sopra i fianchi e abbassati in modo che il peso sia sui talloni. Quindi raddrizza le gambe e le braccia.
• Completa tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Culo di balletto

Scolpisci un sedere degno di una ballerina questa mossa che puoi fare usando una sedia:

• Inizia con un fianco che tocca il tuo oggetto di supporto; sedie e librerie stabili funzionano alla grande. Raggiungi il braccio più vicino all'oggetto di fronte a te e tienilo con la mano. Allunga anche il braccio opposto lungo il corpo per afferrarlo. Assicurati che l'avambraccio tocchi il tronco per avere una buona presa sulla sedia o sullo scaffale.
• Toccando insieme i talloni, separa le dita dei piedi e piega le ginocchia. Arrotonda la parte bassa della schiena finché l'arco non scompare e i fianchi sono completamente piegati in avanti. Ora estendi le dita del piede sinistro dietro di te e ritrai i fianchi; pulsano piccoli fori dietro di te mentre ti ritiri allo stesso tempo. Dovresti essere a malapena in grado di vedere questo movimento avvenire, iniziando solo leggermente dalle dita dei piedi mentre il tuo sedile continua a spingersi in avanti.
• Completa 20-30 ripetizioni, quindi cambia lato.

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Affondi profondi inversi

Gli affondi inversi sono molto impegnativi, ma se fai un passo indietro ancora più profondo, approfondendo l'affondo, lo sentirai davvero nella parte inferiore del corpo.

• Inizia con i piedi uniti, tenendo un manubrio davanti al petto.
• Mentre riporti il ​​piede destro in un affondo profondo, abbassa il manubrio sul piede sinistro. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia.
• Fai un passo avanti con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti, lanciando indietro il piede sinistro. Questo conta come una ripetizione.
• Completa tre serie da 12-15 ripetizioni.

Guarda l'affondo inverso in azione Qui .

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Barre Rana

Tonifica i glutei mentre sei a pancia in giù con questa posa della rana dagli allenamenti ispirati alla sbarra:

• Inizia a sdraiarti a pancia in giù su un tappetino o una zona morbida. Se il tuo tappetino è in legno duro, piega un pezzo del tappetino sotto i fianchi per un cuscino extra. Con un pugno sopra l'altro e i gomiti piegati, posiziona la fronte nel pugno superiore, premendo le braccia sul pavimento per supporto. Piega le ginocchia, fletti i piedi in aria e solleva le ginocchia dal pavimento.
• Da questa posizione, estendi le ginocchia dietro di te, usando l'energia dei talloni per spingere via le gambe a ritmo pulsante. Ad ogni pressione dei talloni, enfatizza il leggero raddrizzamento delle ginocchia mentre allontani le gambe dai glutei. Pensa a una rana che si accovaccia e salta. Le tue ginocchia stanno facendo un movimento simile e, come una rana, le tue gambe sono sospese in aria.
• Completa questo esercizio per 20-30 ripetizioni. Per una maggiore sfida, rilascia le braccia davanti a te per le ultime 10 ripetizioni per tonificare allo stesso tempo la parte superiore della schiena.

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Tutti e quattro

Questa mossa ispirata alla sbarra dà al tuo bottino un allenamento sorprendentemente duro:

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia posizionate direttamente sotto i fianchi e i gomiti sotto le spalle; le gambe dovrebbero toccarsi. Arrotonda la schiena verso il soffitto e allontana gli addominali dal pavimento.
• Da lì, solleva una gamba da terra, mantenendola ad un angolo di 90 gradi, e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Fai piccoli impulsi verso l'alto per 15-20 ripetizioni.
• Per una sfida più impegnativa, fletti il ​​piede sollevato e pulsa con l'energia nel tallone per altre 15-20 ripetizioni.

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Fila di mance

Questa variante del canottaggio funziona magnificamente sul fondoschiena e non solo sul sedere. Si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e alla parte superiore della schiena insieme ai glutei.

• Stai dritto e tieni due manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Solleva il piede sinistro in modo da rimanere in equilibrio sulla gamba destra. Trova il tuo equilibrio, quindi porta indietro la gamba sinistra ed estendi le braccia verso il pavimento.
• Mantenendo questa posizione, piega indietro i gomiti in modo che i manubri incontrino i lati del petto. Tieni le spalle abbassate e i gomiti dritti all'indietro.
• Esegui tre serie da 10, quindi ripeti con l'altra gamba.

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Studi 247CM

Affondo laterale per fare un inchino

Questo affondo laterale mirerà alla parte esterna del sedere e all'interno delle cosce.

• Tenendo un manubrio nella mano sinistra, esegui un affondo laterale verso destra, portando la mano sinistra al piede destro. Abbassa il tuo bottino il più possibile. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e il ginocchio destro piegato a non più di 90 gradi.
• Spingi delicatamente con il piede destro ed entra in una posizione di inchino con la gamba destra incrociata dietro la sinistra mentre spingi il peso sopra la testa. Mantieni i fianchi squadrati e l'inchino stretto. Entrambi i piedi dovrebbero essere puntati in avanti. Questo completa una ripetizione.
• Ripeti effettuando immediatamente un affondo laterale dopo la riverenza.
• Dopo aver completato 12-15 ripetizioni, cambia lato. Esegui tre serie in totale.

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Studi 247CM

Stacchi rumeni

Questa mossa di base non si rivolge solo ai tuoi sedere, ma tonifica anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

• Stai in piedi tenendo un paio di manubri di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
• Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente all'altezza dell'articolazione dell'anca (non della vita) e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta.
• Ora stringi i glutei per tirarti su lentamente (non usare la schiena).
• Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Guerriero 3

In questa posa, i muscoli dei glutei sollevano la gamba e la tengono in modo che rimanga parallela al pavimento. Parliamo di un allenamento.

• Stai con i piedi uniti. Inspira mentre estendi le braccia in posizione T o dritte sopra la testa per una variazione più avanzata.
• Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, sollevando la gamba sinistra dritta dietro di te mentre entri Guerriero 3 . Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi alzati, abbassa la gamba sinistra e ripeti con la gamba destra sollevata per altri cinque.

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Studi 247CM

Affondo incrociato

L'aggiunta del lavoro sulle braccia a questo tonificatore per glutei e interno coscia lo rende un movimento per tutto il corpo che fa risparmiare tempo.

• Stai con i piedi alla distanza delle spalle. Afferra un manubrio in ciascuna mano o una palla medica. Estendi le braccia lungo i fianchi se tieni i manubri o tieni la palla medica davanti a te con le braccia tese.
• Fai un ampio passo in avanti in diagonale con il piede destro, piantandolo nella posizione delle 11. Abbassati finché le cosce non formano un angolo retto. Mentre pieghi le ginocchia, piega i manubri verso la parte superiore delle braccia o la palla medica verso il petto.
• Estendi le gambe, solleva il ginocchio destro e portalo verso il petto e abbassa le braccia. Fai un passo indietro con la gamba destra, questa volta facendo un affondo dietro il busto e tornando alla posizione delle ore 8. Mentre affondi nell'affondo inverso, completa un altro curl per bicipiti. Questo completa una ripetizione. Completa il tuo set e poi cambia lato.
• Una serie equivale a 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui due serie.

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Gomito Plank Calcio d'asino

Trasforma il tuo calcio d'asino di base in un movimento di tutto il corpo. Allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia in un plank sui gomiti farà lavorare il tuo core. Tonificare gli addominali e il sedere con una sola mossa è, a mio parere, una soluzione vantaggiosa per tutti.

• Inizia con un plank sui gomiti, con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati verso la colonna vertebrale. Non lasciare che il bacino si abbassi o si sollevi.
• Solleva la gamba destra da terra, piegando il ginocchio in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto. Mantieni il bacino perpendicolare al pavimento. Non lasciare che il tuo bacino si giri.
• Spingi il tallone destro verso il soffitto più in alto che puoi senza muovere il bacino o la parte bassa della schiena. Il movimento non sarà enorme, ma concentrato sul sedere e sul tendine del ginocchio.
• Abbassa leggermente la gamba piegata e ripeti per un totale di 10 ripetizioni. Quindi cambiare lato.
• Esegui due serie su ciascuna gamba.

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Lifting puro delle gambe e della parte superiore del corpo alla sbarra

Questo esercizio da Pure Barre prende di mira cosce, maniglie dell'amore e glutei:

• Inizia sdraiandoti con la pancia sul tappetino, le dita dei piedi unite e le ginocchia divaricate.
• Metti a terra i palmi delle mani sul pavimento, posizionandoli uno sopra l'altro con la fronte appoggiata sul dorso delle mani.
• Con le gambe ancora sollevate da terra, solleva gli avambracci con un unico movimento.
• Mantieni la schiena e il sedile impegnati mentre sollevi insieme la parte superiore e inferiore del corpo. Fatelo 10-15 volte.
• Ora rimani sollevato mentre allunghi le braccia dietro di te per afferrare le caviglie.
• Rilassa le spalle e rimani attivo nello stretching per 10 conteggi. Mantieni impegnato tutto il corpo, mantenendo la posizione più alta per ottenere il miglior allungamento.

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Sollevamenti dei glutei da sdraiati

Dato che questo spostamento non richiede attrezzatura, non hai davvero scuse per saltarlo! Per un'ustione maggiore, fletti i glutei per cinque secondi all'inizio di ogni movimento o tieni un blocco yoga tra le ginocchia come mostrato.

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. I piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi.
• Solleva lentamente il bacino verso il soffitto fino a un punto in cui il tuo corpo si troverà a un angolo di circa 40-45 gradi rispetto al pavimento.
• Nella parte superiore del movimento, assicurati di flettere davvero i glutei per un secondo: prova a farlo per un secondo lungo.
• Ora torna lentamente alla posizione iniziale per completarne uno.
• Esegui tre serie da 12-15.

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Calci di bottino con fascia di resistenza

Senti il ​​bruciore con questo movimento: il tuo sedere e l'esterno delle cosce lo sentiranno in pochissimo tempo!

• Tieni una delle estremità della fascia di resistenza e posiziona il centro della fascia attorno alla pianta del piede destro. Quindi posiziona i gomiti e le ginocchia a terra in modo che la schiena sia dritta.
• Tieni saldamente la fascia, tira in dentro la pancia ed estendi la gamba destra dietro di te. Quindi porta il ginocchio in avanti, ma non lasciarlo toccare il suolo.
• Ripeti per un totale di 15-20 volte. Quindi esegui questo esercizio con la gamba sinistra.

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Fotografia da 247 cm | Louisa Larson

Superdonna

• Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
• Con le braccia e le gambe dritte (ma non bloccate) e il busto fermo, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe verso il soffitto per formare una forma a U allungata con il tuo corpo: la schiena si inarca e le braccia e le gambe si sollevano di diversi centimetri dal pavimento.
• Mantieni la posizione per due o cinque secondi e abbassa la schiena per completare una ripetizione.
• Fai quante più ripetizioni puoi per un minuto.

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Ponte a gamba singola

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e appoggia le mani sul pavimento per stabilità. Estendi la gamba sinistra.
• Premendo il tallone destro sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
• Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Questo completa una ripetizione.
• Ripeti con una gamba per 30 secondi, quindi cambia lato ed esegui ripetizioni sull'altra gamba per altri 30 secondi.

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Guerriero dell'equilibrio delle gambe 3

• Mettiti sul piede sinistro con la gamba destra sollevata a 90 gradi e il ginocchio destro piegato.
• Inclina il busto in avanti mentre allunghi la gamba destra dietro di te. Raggiungi le braccia sopra la testa per mantenere l'equilibrio mentre il busto e la gamba sono paralleli al pavimento. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato.
• Mantieni questa posizione per un momento e allunga la mano attraverso il tallone destro per impegnare la parte posteriore della gamba destra.
• Porta la gamba destra in avanti e torna in posizione eretta. Questo completa una ripetizione.
• Esegui tante ripetizioni su questo lato per 30 secondi, quante ne fai altre 30 secondi sul lato sinistro.

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Squat con calcio laterale

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli. Tieni le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in uno squat, mantenendo il peso sui talloni.
• Quindi rialzati, raddrizzando completamente le gambe e sollevando la gamba destra di lato, contraendo il gluteo esterno.
• Mentre riporti il ​​piede nella posizione alla larghezza delle spalle, accovacciati di nuovo. Quindi alzati in piedi ed esegui un sollevamento della gamba laterale sul lato sinistro. Abbassare la gamba nella posizione iniziale.
• Ripeti questo schema per un minuto.

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Fotografia da 247 cm | Jaime Young

Il pretzel

Il pretzel il movimento aiuta a sollevare la schiena e a tonificare la parte bassa della schiena. Ecco come farlo:

• Inizia con una gamba davanti e una dietro. Posiziona la tibia anteriore in linea con il tappetino e controlla che il ginocchio sia direttamente davanti all'anca, formando un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe trovarsi dietro il bordo del tappetino con un angolo di 45 gradi.
• Metti le mani sul pavimento davanti a te; una mano dovrebbe essere distesa davanti alla caviglia mentre la mano opposta incornicia la parte esterna del ginocchio.
• Sposta il peso al centro e mantieni le spalle e i fianchi dritti. Vuoi che il tuo petto rimanga sulla stessa linea della coscia anteriore.
• Una volta che ti senti stabile, solleva la gamba posteriore più in alto che puoi mantenendo impegnati il ​​core e i glutei. Solleva la gamba nel suo insieme, guidandola con il ginocchio per circa 15-20 ripetizioni. Quindi abbassare la gamba nella posizione iniziale. Per una sfida ancora più impegnativa, mantieni la gamba sospesa e avvolgi il ginocchio verso il lato opposto per altre 15-20 ripetizioni. La combinazione di entrambi i movimenti aumenterà l'ustione! Le mani sono facoltative. Ripeti dall'altra parte.

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Fotografia da 247 cm | Jaime Young

Sollevamento delle gambe sdraiato sul fianco

Per una leggera variazione, prova sollevamento delle gambe distese di lato :

• Inizia dalla tua parte con le gambe estese, flettendo entrambi i piedi. Posiziona la mano superiore a terra davanti agli addominali e il braccio di supporto sotto la testa. Assicurati che la parte inferiore della gamba rimanga estesa per tutta la durata della serie.
• Mantenendo l'energia diffusa attraverso i talloni flessi, solleva la gamba superiore a circa 15-20 cm dal pavimento. Da qui, fai piccoli impulsi verso l'alto per 20 volte. Tenendo la gamba nel punto più alto del sollevamento, disegna cerchi da un pollice con il tallone per 20 ripetizioni.
• Tenendo sollevata la gamba superiore, piega e raddrizza il ginocchio. Fallo 20 volte senza abbassare la coscia mentre premi il tallone per allungare la gamba superiore in posizione distesa. Per un'ustione ancora maggiore, termina questa serie con sollevamenti con un range di movimento più ampio, portando il piede verso il soffitto e poi indietro, 10-20 volte.

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Calci in piedi

Un esercizio da fare ovunque, prova a calciare il sedere in piedi la prossima volta che ti lavi i denti.

• Stai in piedi e metti le mani sui fianchi.
• Metti tutto il peso sulla gamba destra, mantieni entrambe le gambe dritte e solleva la gamba sinistra direttamente dietro di te. Lascia che i tuoi glutei facciano tutto il lavoro. Mantieni il piede sinistro flesso e lavora per sollevare il tallone il più in alto possibile senza sporgere troppo il busto in avanti. Coinvolgi gli addominali per aiutarti a rimanere in equilibrio.
• Quindi abbassa la gamba sinistra in modo che sia parallela alla destra, ma non lasciarla toccare il suolo. Quindi sollevalo dietro di te.
• Ripeti questo movimento 20 volte a un ritmo moderato, quindi solleva la gamba altre 20 volte in modo che sia leggermente di lato per colpire i glutei esterni.
• Quindi esegui l'altra gamba, 20 volte dietro di te e 20 volte in diagonale di lato.

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L'allenamento per i glutei di Beyoncé

Se stai lavorando per tonificare il fondoschiena, come la star dell'intervallo del Super Bowl Beyoncé, allora abbiamo tre semplici mosse che puoi fare a casa. Ma questi non sono i tipici affondi e squat; queste mosse sono variazioni divertenti per tonificare i tuoi glutei da una varietà di angolazioni.

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Le mosse modellanti di Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow attribuisce merito al suo allenatore di lunga data Tracy Anderson dando una revisione al suo sedere. Tracy ha contribuito a trasformare il sedere cadente e quadrato di Gwyneth, che si autodefinisce, in un fondoschiena sollevato, arrotondato e ben fatto. Abbiamo imparato tre delle mosse preferite di Gwyneth per tonificare i glutei direttamente dal suo allenatore, giusto in tempo per aiutarti a indossare i tuoi jeans attillati. Aggiungi questi esercizi (bonus: tutti e tre gli esercizi sono movimenti di tutto il corpo) alla tua routine di allenamento, senti il ​​bruciore e guarda il sollevamento! Guarda il video per imparare i movimenti.

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L'allenamento del sedere di Lady Gaga

Conosciuta per i suoi costumi folli e gli addominali scolpiti, Lady Gaga ha anche un fondoschiena piuttosto tornito. Per avere lo scoop sulle sue mosse nel sedere, abbiamo parlato con la sua allenatrice Harley Pasternak. Qui ci mostra tre esercizi che puoi fare per tonificare il sedere.

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Allenamento di Victoria's Secret: esercizi per i glutei con l'allenatore Justin Gelband

Siamo sempre stati curiosi di sapere come gli angeli di Victoria's Secret si preparano per la loro sfilata annuale. Fortunatamente per noi, uno dei nostri redattori è stato invitato ad allenarsi con la modella Candice Swanepoel e l'allenatore degli Angel, Justin Gelband. Il segreto per sfoggiare la biancheria intima in passerella? Molto lavoro sui glutei con i pesi alle caviglie. Impara i movimenti guardando il video.

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Allenamento per il sedere sexy di 10 minuti

Qui a 247CM Fitness, sappiamo che hai poco tempo durante l'intensa stagione estiva, ma siamo sicuri che puoi trovare 10 minuti per lavorare il tuo sedere. Abbiamo contattato Sadie Lincoln, fondatrice di Barra3 , per creare un rapido allenamento casalingo per glutei e muscoli posteriori della coscia. Premi play e segui mentre Sadie ti guida attraverso una serie di mosse per tonificare il tuo fondoschiena.