Fotografia da 247 cm
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Adoriamo la sensazione di bruciore negli addominali dopo aver eseguito una serie di colpi di scena russi seduti. Questo movimento della pancia piatta rafforza e tonifica anche gli obliqui, per un tronco forte ed elegante. Lascia che ti aiutiamo a imparare come sviluppare la tua forza per affrontare questo esercizio classico e padroneggiarne le basi, quindi potrai divertirti con le nostre varianti preferite.
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Sidewinder seduto per prepararsi al twist russo
Questo è l'esercizio migliore per sviluppare forza e flessibilità ed eseguire il Russian Twist da seduti. Dato che sei seduto in posizione eretta mentre giri, questo movimento è meno faticoso per gli addominali. È anche un ottimo allungamento per i muscoli posteriori della coscia e uno dei nostri movimenti preferiti per il riscaldamento.
- Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te; allunga la colonna vertebrale per mantenere la schiena dritta.
- Tirando forte l'ombelico, ruota da destra a sinistra, toccando leggermente entrambe le mani da un lato all'altro per completare una ripetizione/rotazione.
- Inizia con 20 rotazioni per serie.
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Inizio del Russian Twist seduto
Mentre lavori sul tuo tocco russo, puoi tenere le mani in diversi punti: mani giunte al petto, braccia all'altezza del petto con i palmi uniti o mani dietro la testa (che è la più impegnativa).
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede e mezzo dal sedere.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso destra. Il movimento non è ampio e proviene dalla rotazione delle costole. Inspira attraverso il tuo centro e ruota verso sinistra. Torna al centro.
- Questo completa una ripetizione/rotazione. Cerca di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per serie.
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Twist russo seduto intermedio
Sollevare i piedi da terra costringe gli addominali a lavorare di più. Lo sentirai anche nella parte inferiore degli addominali.
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Tira gli addominali verso la colonna vertebrale e inclinati indietro di qualche centimetro mentre sollevi i piedi dal pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta.
- Allunga le braccia davanti a te e ruota il busto verso destra, poi a sinistra, per completare una ripetizione/rotazione.
- Inizia con 12-15 ripetizioni per serie.
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Twist russo avanzato da seduti
Aggiungere un peso con i piedi sollevati da terra è una versione avanzata del tocco russo. Più tieni il peso lontano dal petto, più impegnativo sarà l'esercizio.
- Tenendo un manubrio con entrambe le mani, siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dai glutei.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra, portando il peso sul lato sinistro. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
- Per iniziare, esegui da 10 a 12 rotazioni complete per serie.
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Variazione avanzata: torsione con un pugno
- Tenendo un manubrio di peso da leggero a medio in ciascuna mano, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a circa un piede e mezzo dal sedere.
- Appoggiati leggermente all'indietro senza arrotondare la colonna vertebrale.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale, espira e ruota verso sinistra mentre esegui un pugno controllato con il braccio destro. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra, colpendo con il braccio sinistro. Questo completa una rotazione completa.
- Inizia con 10 rotazioni complete per una serie.
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Il twist russo senza torsione
In questa variante, gli addominali lavorano per mantenere la stabilità mentre allontani il manubrio dal centro. È un ottimo complemento al movimento di torsione in tutte le altre varianti.
- Inizia a sederti con i talloni piantati a circa mezzo metro dal sedere, tenendo i pesi all'altezza del petto, con una leggera piegatura dei gomiti. Appoggiati indietro di qualche centimetro, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenerla lunga e dritta.
- Il braccio sinistro rimane fermo mentre apri il braccio destro di lato, assicurandoti che il peso non vada oltre la spalla.
- Riporta il braccio destro al centro per completare una ripetizione.
- Inizia con 10 ripetizioni con il braccio destro, quindi cambia lato per altre 10 ripetizioni per completare una serie.
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Twist russo in piedi
Prova il tuo twist in piedi con questa variante conosciuta anche come torcia. Lo adoriamo per l'intensa concentrazione sugli addominali e sugli obliqui. Raddrizza le braccia per aumentare la difficoltà. Una volta padroneggiato il movimento, prova ad accelerare.
- Stai con le ginocchia leggermente morbide, tenendo un manubrio all'altezza del petto.
- Mantieni il bacino stabile mentre ruoti la cassa toracica a destra e a sinistra per completare una ripetizione. Assicurati di tenere gli addominali tirati verso la colonna vertebrale mentre giri da un lato all'altro.
- Inizia con 20 ripetizioni per creare una serie.
