Studi 247CM
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Amiamo gli strumenti versatili per il fitness, soprattutto quelli che puoi piegare e mettere in tasca, come la mini palla da ginnastica. Questa palla indispensabile si gonfia facilmente con una cannuccia fino a un diametro da sette a 10 pollici a seconda della fermezza desiderata. Puoi anche sgonfiare facilmente la palla. E una volta piatto, è facile da riporre, rendendolo perfetto per viaggiare.
Ci sono tanti esercizi che puoi fare con queste miniball, ma ecco sette delle nostre mosse preferite.
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Compressione degli addominali bassi e dell'interno coscia
Questo esercizio di stabilità è un ottimo movimento per potenziare l'interno coscia e gli addominali.
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Metti la palla tra le ginocchia.
- Espira, avvicina gli addominali alla colonna vertebrale e stringi la palla con le cosce. Mantieni la contrazione contando fino a tre, quindi rilascia.
- Lavora ancora di più sugli addominali abbassando i talloni verso il pavimento mentre espiri e tornando alla posizione iniziale mentre inspiri.
- Abbassare le gambe solo il più possibile mantenendo la schiena a contatto con il tappetino.
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Crunch degli addominali superiori
L'instabilità della palla aumenta il lavoro del crunch di base, facendolo sentire più concentrato negli addominali superiori.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia aperte in una posizione a farfalla.
- Posiziona la palla sotto le scapole, quindi metti le mani dietro la testa.
- Espira, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale e contrai gli addominali superiori mentre esegui un crunch. Continua questo movimento con impulsi piccoli e concentrati.
- Esegui 25 pulsazioni per una serie ed esegui due o tre serie.
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Ab Curl
Il posizionamento strategico della palla ti consente di concentrare il lavoro di tonificazione sugli addominali centrali difficili da raggiungere.
- Inizia a sederti e posiziona la palla sulle costole basse. Quindi inclinati all'indietro, in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Metti le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti larghi.
- Espira, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale mentre premi le costole basse nella palla per eseguire un ricciolo. Il movimento è piccolo ma concentrato.
- Inspira e abbassa il petto senza inarcare la schiena. Ripeti il crunch ad ogni espirazione.
- Esegui 25 ripetizioni per una serie ed esegui almeno due serie.
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Allungamento del torace
Questo semplice allungamento è perfetto per aprire la parte anteriore del corpo dopo aver svolto un lavoro sugli addominali o dopo una giornata curvo sulla tastiera del computer.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia aperte in una posizione a farfalla.
- Posiziona la palla sotto le scapole, quindi metti le mani dietro la testa.
- Inarcati lentamente sopra la palla e mantieni questo allungamento per 5-10 respiri lenti e regolari.
- Ripeti questo allungamento rilassante per un totale di tre ripetizioni.
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Ponte e compressione
L'aggiunta della palla alle ginocchia fa lavorare l'interno delle cosce e garantisce un buon allineamento delle gambe.
- Inizia sulla schiena con i piedi sul pavimento, a circa 12-16 pollici dai glutei e la palla tra le ginocchia.
- Spingi i piedi sul pavimento per sollevare il bacino in una posizione neutra a ponte. Dovresti essere in grado di vedere le tue ginocchia, quindi non sovraccaricare la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione, stringi la palla 20 volte e torna alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
- Cinque ripetizioni compongono una serie; fai due o tre serie.
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Ponte sulla palla
Fai un salto di qualità e prova questa variazione del ponte per tonificare davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a circa 12 pollici dal sedere. Metti la palla sotto i piedi.
- Espira, premi i piedi sulla palla per sollevare il bacino ed entrare in un ponte, ma non inarcare la schiena.
- Inspira, abbassando il bacino sul tappetino. Usa gli addominali per mantenere il movimento il più fluido e controllato possibile.
- Esegui 15 ripetizioni per completare una serie ed esegui almeno due serie.
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Compressione dell'interno coscia
Questo movimento tonifica l'interno delle cosce mentre fai lavorare anche gli addominali.
- Sdraiati sul lato destro con le gambe in linea con le spalle e la palla alle caviglie.
- Mantieni gli addominali impegnati mentre sollevi le gambe a cinque pollici da terra.
- Mantieni questa posizione e stringi la palla 20 volte.
- Continua a stringere la palla e solleva le gambe di un pollice più in alto 10 volte per lavorare sulla vita.
- Ripeti dall'altro lato per completare una serie. Esegui tre serie.
