Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene ogni prodotto presentato sia selezionato in modo indipendente dai nostri redattori, potremmo includere promozioni a pagamento. Se acquisti qualcosa tramite i nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Maggiori informazioni sulle nostre Linee guida per la revisione dei prodotti qui.Hai mai provato l'esercizio del tosaerba? E no, non mi riferisco a spingere un dispositivo metallico attraverso il cortile per tagliare l'erba. L'esercizio del tosaerba è un tipo di fila che può aiutare a costruire la stabilizzazione scapolare. E se non ne hai mai sentito parlare, non è del tutto sorprendente, considerando che la maggior parte di noi salta del tutto i movimenti di stabilizzazione delle spalle. Ma i benefici dell’esercizio con il tosaerba valgono la pena di aggiungerlo alla tua solita routine di allenamento.
Ecco tutto ciò che devi sapere su questo movimento di forza sottoutilizzato, incluso come eseguire un esercizio con il tosaerba con la forma corretta e come incorporarlo nella tua routine di fitness.
I vantaggi dell'esercizio del tosaerba
L’aspetto più interessante dell’esercizio con il tosaerba è che può aiutare a sostenere e sviluppare la forza delle spalle. Ora, vale la pena notare che la spalla è una zona del corpo piuttosto complessa. Il cingolo scapolare comprende la clavicola e la scapola. E c'è un raccolta di giunti — ternoclavicolare (SC), acromionclavicolare (AC), scapolotoracico e gleno-omerale. Inoltre, altri muscoli scapolari, tra cui il trapezio superiore, il trapezio inferiore, il piccolo pettorale e il dentato anteriore, lavorano insieme per posizionare la scapola in una posizione ottimale per la funzione della spalla, secondo il metodo Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM).
Allora, che ruolo ha il tosaerba in tutto questo? Questo esercizio è un movimento multi-articolare che coinvolge il trapezio inferiore (trappole), il dentato anteriore e altri muscoli della schiena, che svolgono tutti un ruolo nel sostenere e stabilizzare la spalla.
Perché è importante, esattamente? Bene, fai una ricerca sul giornale Chirurgia del ginocchio, Traumatologia sportiva, Artroscopia suggerisce che gli individui con alterazioni nella posizione scapolare corrono un rischio maggiore di lesioni alla spalla e ciò può compromettere le prestazioni fisiche. Ma, d’altro canto, dare priorità a questa parte del corpo può aiutarti a prepararti per il successo nello sviluppo della forza.
Come bonus aggiuntivo, se esegui il movimento correttamente, coinvolgi anche i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Suggerimenti per la forma del tosaerba
Come suggerisce il nome dell'esercizio, questo movimento imita l'avvio di un tosaerba. Ciò significa che, sebbene sia un tipo di fila, aggiungerai una certa rotazione, invece di muovere il braccio verso l'alto e verso il basso.
La forma corretta include mantenere una posizione ampia e divisa, piegarsi in avanti sui fianchi e mantenere una schiena forte e piatta. È anche fondamentale coinvolgere i muscoli centrali mentre ti muovi attraverso questo esercizio: non solo ti aiuterà a rafforzare quella parte del tuo corpo, ma proteggerà anche la tua schiena e ti garantirà di ottenere il massimo dall'esercizio.
Ora, è anche importante notare che il tosaerba si riferisce al movimento stesso e non è legato a un tipo specifico di resistenza, quindi puoi eseguire un tosaerba con manubri, fasce di resistenza, macchine con i cavi o persino con il tuo stesso peso corporeo. Per gli allenamenti casalinghi ponderati, ci piace Manubrio in neoprene da 247 cm ($7-20), disponibile in taglie da 3 a 10 sterline.
Manubrio in neoprene da 247 cm Da $ 7 $ 7-20 su walmart.com Tuttavia, prima di prendere dei pesi pesanti, controlla la mobilità delle spalle. Se è scadente, potresti rischiare un infortunio o semplicemente un allenamento inefficiente. Come puoi dirlo? Prova questo: stai con la schiena, le scapole e i polsi contro un muro, con le mani sopra la testa. Se non riesci a far scivolare le braccia verso il basso mantenendo tutti quei punti di contatto contro il muro, probabilmente la tua mobilità potrebbe richiedere un po' di attenzione. Se è così, inizia con un tosaerba a corpo libero e altri esercizi per la mobilità delle spalle.
Come eseguire un esercizio con il tosaerba
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Mettiti in una posizione divisa, con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Mantieni una leggera piegatura su entrambe le ginocchia.
- Fai perno sui fianchi per piegarti leggermente in avanti e mantieni la schiena piatta. Coinvolgi il tuo nucleo. Estendi il braccio destro verso il piede sinistro.
- Ruota leggermente il busto, tira il gomito verso l'alto e indietro mantenendo il braccio vicino al corpo e immagina di portare la mano verso la tasca dei pantaloni. Stringi le scapole insieme e verso il basso.
- Usando il controllo, riporta la mano alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
Alternative e variazioni del tosaerba
Come accennato, esistono diversi modi per eseguire questo esercizio, utilizzando diversi tipi di resistenza. Puoi optare solo per il peso corporeo (che è la soluzione migliore se stai ancora affinando la mobilità della spalla o se stai recuperando da un infortunio alla spalla), fasce di resistenza, cavi o manubri. Per rendere questo esercizio più impegnativo, puoi semplicemente aumentare il peso.
Tuttavia, se vuoi provare un'alternativa all'esercizio del tosaerba che mira comunque a muscoli simili, considera invece uno di questi movimenti.
Fila di assi
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Questo tipo di rema punta davvero al tuo core e mette alla prova la stabilità delle tue spalle, mentre lavori per mantenere la forma della tavola mentre remi con le braccia alternate. Colpisce anche i dorsali, i romboidi e le trappole.
- Inizia in una posizione di plancia con un manubrio in ciascuna mano (o prova semplicemente a corpo libero).
- Rema un manubrio fino al petto mentre ti stabilizzi con l'altro braccio. Coinvolgi il tuo core per evitare che i fianchi ruotino.
- Abbassare il manubrio a terra e alternare i lati.
Riga dello stacco
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Questo esercizio combina il rematore classico con uno stacco, il che significa che mette alla prova la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i trappole e il core in un solo movimento.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, fare perno sui fianchi e sulle ginocchia per afferrare un manubrio in ciascuna mano.
- Mantenendo la schiena piatta, solleva i pesi su e giù, stringendo insieme le scapole e mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Abbassare nuovamente i manubri con controllo.
Superuomo
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Il Superman è una bella alternativa a corpo libero al tosaerba. Allo stesso modo può aiutare a rafforzare la schiena e le spalle, senza sforzo eccessivo.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia tese davanti a te.
- Solleva le braccia, il petto e le gambe da terra contemporaneamente, mantenendo la posizione brevemente prima di abbassarti di nuovo.
Kristine Thomason è una scrittrice ed editrice di lifestyle con sede nel sud della California. In precedenza, è stata direttrice della salute e del fitness presso Mindbodygreen e redattrice di fitness e benessere presso Women's Health. Il lavoro di Kristine è apparso anche in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health e Refinery29, tra gli altri.
