La mattina in cui alleno i clienti, in genere ho un'ora in totale per allenarmi, fare la doccia e andare al lavoro in orario. Quando non devo aspettare 15 minuti per fare la doccia, ho circa 40-45 minuti al massimo per completare l'allenamento. L'efficienza è la parola d'ordine e avere un programma preparato con movimenti composti (lavorando su più gruppi muscolari contemporaneamente) è stato la mia salvavita. Uno degli esercizi che utilizzo per risparmiare tempo e ottenere il massimo dal mio allenamento è il plank con contraccolpo per i tricipiti.
Fotografia da 247 cm
Adoro questo movimento perché fa funzionare l'addome trasversale (TVA), noto anche come nucleo profondo. L'addome trasverso funge da cintura e si estende dalle costole al bacino e avvolge la colonna vertebrale. Il muscolo TVA aiuta con la stabilità ed è il muscolo che si attiva quando starnutisci, tossisci, sollevi oggetti e persino vai di corpo. Man mano che rafforzi il core nella posizione della plancia, anche le tue braccia diventano più forti. Ti tieni su con un braccio e contemporaneamente sollevi l'altro per eseguire un contraccolpo per i tricipiti. Parliamo di forza e stabilità!
Se stai cercando una mossa che ti metta alla prova e ti aiuti a migliorare la forza del core e delle braccia, ti consiglio vivamente di implementare il plank con un contraccolpo dei tricipiti nella tua routine.
Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso in ciascuna mano. Piega il gomito sinistro e sollevalo in modo che sia in linea con la spalla.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali, il che ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
- Espira mentre esegui un contraccolpo per i tricipiti estendendo la mano sinistra dietro di te. Inspira per piegare il gomito. Questo conta come una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
- Completa due serie da 20 ripetizioni.
