Se il clima primaverile più caldo e soleggiato ti ha ispirato a tornare a correre o a iniziare la tua prima routine di corsa, potresti chiederti quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati. Qualunque siano i tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso, salute cardiovascolare, rafforzamento o salute mentale, abbiamo chiesto ad un allenatore certificato NASM e velocista olimpico di Rio, Ashley Natasha Kelly Di Forma fisica attiva , per spiegare quando dovresti aspettarti di vedere progressi.
Quando ti sembrerà più facile respirare quando inizi a correre?
Mentre alleni il tuo sistema cardiovascolare con la corsa, la tua respirazione e la frequenza cardiaca miglioreranno nel tempo. Devi essere coerente con il tuo allenamento affinché la tua respirazione diventi più facile, ha detto Kelly. Ha suggerito questi suggerimenti per aiutarti a respirare mentre corri: utilizza l'inspirazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca per controllare i modelli di respirazione. Fai respiri profondi e profondi coinvolgendo il tuo core: dovresti respirare profondamente con gli affondi, non respiri superficiali attraverso le guance. Infine, se stai sbuffando e sbuffando, probabilmente il tuo ritmo di corsa è troppo veloce. Suggerisce di rallentare il ritmo a un ritmo più controllato, quindi lavorare sull'accelerazione e sul rallentamento a intervalli durante la corsa. Ciò aiuta anche a migliorare la frequenza cardiaca e può modificare il numero di calorie bruciate: intervalli ad alta intensità con una frequenza cardiaca più elevata bruceranno più calorie. Entro poche settimane dall'aumento lento del ritmo, dovresti notare che la respirazione si sente più facile.
Quando le mie gambe e il mio corpo si sentiranno più forti grazie alla corsa?
Ancora una volta, la coerenza è fondamentale. Kelly ha spiegato che non esiste una risposta definitiva su quando il tuo corpo e le tue gambe si sentiranno più forti perché dipende dal numero di volte in cui ti alleni e da come imposti l'allenamento. È importante avere un piano e rispettarlo, e lei consiglia di consultare un allenatore se hai bisogno di aiuto per creare un programma di corsa individuale per la forza. Ma dopo poche settimane di corsa più volte alla settimana, le gambe dovrebbero iniziare a sentirsi più forti.
Quando migliorerà la mia resistenza alla corsa?
Lo stesso vale per la resistenza. Più corri e trovi tempo per il recupero, più forte diventerai, più facile sarà la respirazione e maggiore sarà la resistenza per le distanze più lunghe. Se hai in mente un obiettivo specifico, come una 5K, una mezza maratona o una maratona completa, lavorare con un allenatore può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Ovviamente non vuoi correre cinque miglia nella prima settimana! Gli infortuni sono comuni per i nuovi corridori che esagerano e questo metterà fine alle tue corse. Quindi ricorda che la lentezza e la costanza sono la chiave per sviluppare la tua resistenza.
Quando correre sulle colline sarà più facile?
La corsa in salita è un modo molto efficace per coinvolgere più parti del corpo contemporaneamente, per lavorare sulla meccanica della corsa e per rafforzare i muscoli posteriori, ha detto Kelly. Come accennato in precedenza, la costanza è essenziale per migliorare i propri allenamenti. Se vuoi che le salite siano più facili, devi incorporare il lavoro in salita nelle tue corse: prova questo allenamento HIIT da 20 minuti. Puoi anche rendere più facili le salite allenando la parte inferiore del corpo con squat e affondi.
Quando noterò cambiamenti nel modo in cui la corsa influisce sulla mia salute mentale?
Se stai correndo per schiarirti la mente, Kelly ha suggerito di provare tecniche di respirazione come contare i passi, inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca e fare respiri profondi. Se vuoi che la tua mente si senta più calma, corri in paesaggi meravigliosi come sentieri aperti circondati da alberi verdi, sulla spiaggia o nei boschi tranquilli. Ascoltare la tua musica preferita o un podcast divertente può anche sollevare il tuo umore e aiutarti a rilassarti. Gli effetti della corsa possono migliorare la tua salute mentale in una sola corsa! Scoprirai che continuando a correre regolarmente, il rilascio di endorfine e il tempo dedicato alla cura di te stesso non solo possono aiutarti a sentirti meglio durante la corsa vera e propria, ma possono migliorare la tua salute mentale generale quando non corri.
Quando noterò cambiamenti nella mia salute grazie alla corsa?
Se corri per migliorare la pressione sanguigna, abbassare la frequenza cardiaca a riposo o migliorare il sonno, questi cambiamenti avverranno nel tempo, con costanza e un buon programma, ha detto Kelly. È stato dimostrato che le corse e gli allenamenti mattutini migliorano l'energia durante il giorno e favoriscono un sonno ristoratore. Fare attività fisica la sera tardi può rilasciare endorfine ed essere controintuitivo nell'addormentarsi dopo.
Quando noterò dei cambiamenti nell'aspetto del mio corpo dopo la corsa?
Se il tuo obiettivo nella corsa è perdere peso, sembrare più snello e avere una maggiore definizione muscolare, ancora una volta, la costanza è la chiave. Il cardio è un fattore importante quando si cerca di perdere grasso corporeo, ha spiegato Kelly, e la definizione muscolare viene sviluppata con una combinazione di cardio, allenamento di resistenza e dieta.
Entro due o tre settimane di corsa tre o quattro volte a settimana, allenamento per la forza tre volte a settimana e giorni di recupero, noterai cambiamenti nel tuo aspetto. La bilancia potrebbe non essere il miglior giudice poiché lo sviluppo muscolare può effettivamente causare un aumento di peso, quindi assicurati di scattare foto settimanali dei progressi. Se hai un obiettivo specifico che desideri raggiungere, consulta un istruttore di fitness professionista in modo che possa aiutarti a creare un piano unico per te.
