Probabilmente sei abituato a usare i dischi per caricare i bilancieri o sulla pressa per gambe in palestra, ma questo attrezzo per l'allenamento della forza è molto più versatile di quanto potresti pensare. Segui questo allenamento con pesi dal personal trainer certificato NASM e allenatore del sudore Kelsey Wells. Wells ha messo insieme un burnout addominale di 15 minuti utilizzando una piastra di peso che mirerà al tuo core e rafforzerà i tuoi muscoli addominali.
Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un disco pesi e circa lo spazio di un tappetino da allenamento, dice Wells a 247CM. Se non hai accesso a un disco pesi, tutti gli esercizi di questo allenamento possono essere eseguiti con un
manubri, kettlebell o qualsiasi oggetto appesantito con una maniglia.' Questo allenamento è ispirato al programma PWR basato sulla palestra di Wells. Sweat ha lanciato PWR 6.0, che ora offre un totale di 60 settimane di allenamenti per la palestra.
Dai un'occhiata all'allenamento qui sotto e scorri per vedere le dimostrazioni su come eseguire ogni movimento. Preparati ad afferrare un piatto pesi (o qualsiasi oggetto dotato di peso dotato di maniglia!) e mettiti al lavoro!
Allenamento per addominali con piastra di peso da 15 minuti di Kelsey Wells
Attrezzatura necessaria: Un piatto di peso medio, un manubrio o un kettlebell (consulta la nostra guida su come scegliere il peso giusto) e un tappetino da yoga.
Indicazioni: Prima di iniziare l'allenamento, Wells consiglia di dedicare qualche minuto al riscaldamento. Puoi fare da tre a cinque minuti di attività cardio, come fare jogging sul posto o saltare, per aumentare la frequenza cardiaca. Puoi anche riscaldarti con allungamenti dinamici, come oscillazioni delle gambe e torsioni del busto, per aumentare la libertà di movimento.
Dopo l'allenamento, Wells suggerisce di rinfrescarsi con una camminata da tre a cinque minuti, per abbassare la frequenza cardiaca, e uno stretching statico.
Per l'allenamento da 15 minuti, completa i primi due esercizi - forbici (20 ripetizioni, 10 su ciascun lato) e torsione russa (20 ripetizioni) - come un superset tre volte. Poi riposa per 30 secondi. Continua con il superset successivo con due esercizi: crunch obliquo (20 ripetizioni) e sit-up (12 ripetizioni) – tre volte. Poi riposa per 30 secondi. Infine, termina con il sollevamento della gamba piegata come burnout per 60 secondi per completare l'allenamento.
Forbici con un piatto di peso
- Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino da yoga. Piega le ginocchia e posiziona i piedi saldamente sul tappetino, assicurandoti che anche e ginocchia siano unite. Imprimi la colonna vertebrale sul tappetino e porta le gambe nella posizione del tavolo, assicurandoti che le ginocchia siano impilate sui fianchi, le dita dei piedi siano appuntite e gli stinchi paralleli al pavimento. Appoggia delicatamente le mani sulle ginocchia.
- Abbassa la gamba destra verso il tappetino il più possibile mantenendo l'impronta della colonna vertebrale.
- Solleva la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.
- Abbassa la gamba sinistra verso il tappetino il più possibile mantenendo l'impronta della colonna vertebrale.
- Solleva la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Continua alternando destra e sinistra per 20 ripetizioni (10 per lato).
Twist russo con un piatto di peso
- Tenendo un peso con entrambe le mani direttamente davanti al petto, inizia seduto su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i talloni ben piantati. Appoggiati leggermente all'indietro in modo che gli addominali siano impegnati e ti trovi in equilibrio sulle ossa del sedere. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo la parte inferiore del corpo il più ferma possibile, ruota il busto verso destra e tocca delicatamente la palla medica sul tappetino accanto al fianco destro. Sciogli il busto per tornare alla posizione di partenza.
- Mantenendo la parte inferiore del corpo il più ferma possibile, ruota il busto verso sinistra e tocca delicatamente la piastra del peso sul tappetino accanto al fianco sinistro.
- Sciogli il busto per tornare alla posizione di partenza. Continua alternando destra e sinistra per 20 ripetizioni totali (10 su ciascun lato).
Crunch obliquo con un piatto di peso
- Tenendo un disco con la mano sinistra, pianta entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti la mano destra dietro l'orecchio. Questa è la tua posizione di partenza.
- Allungando gli obliqui destri, abbassa la piastra del peso accanto alla gamba sinistra e attira le costole verso il fianco sinistro.
- Contrai gli obliqui destri per raddrizzare il busto in cui tornare
la posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni dallo stesso lato prima di completare le restanti 10 ripetizioni dall'altro lato.
Sit-up con un piatto di peso
- Tenendo un piatto peso con entrambe le mani, inizia sdraiandoti dritto sui tuoi
di nuovo sul pavimento, con entrambe le braccia distese sopra la testa. Coinvolgi i muscoli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa è la tua posizione di partenza. - Tenendo i talloni ben piantati sul pavimento, solleva lentamente la testa,
scapole e busto sollevati dal pavimento. Assicurati che siano gli addominali a iniziare il movimento e di non usare le braccia per oscillare il busto verso l'alto. - Mentre ti siedi, premi la piastra del peso verso l'alto. Dovresti essere seduto
posizione con il manubrio direttamente sopra la testa alla fine del movimento. Rilascia lentamente il busto per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 12 ripetizioni.
Sollevamento a gamba piegata con piatto pesi
- Tenendo un peso direttamente sopra il petto con entrambe le mani, sdraiati
la schiena su un tappetino da yoga. Estendi entrambe le gambe e contrai i muscoli addominali portando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa è la tua posizione di partenza. - Piega le ginocchia e, usando gli addominali, portale verso il petto, assicurandoti che i piedi rimangano uniti.
- Estendi lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 60 secondi.
