Se il giorno delle gambe è il tuo giorno preferito, prendi un paio di manubri e aggiungi questo post ai segnalibri. Abbiamo raccolto 25 delle migliori mosse per colpire la parte inferiore del corpo, inclusi esercizi per i glutei con manubri, esercizi per i muscoli posteriori della coscia con manubri e mosse per colpire anche i quadricipiti e i polpacci. Questi semplici esercizi potrebbero non sembrare così difficili, ma quando domani avrai difficoltà a camminare, saprai che sono stati efficaci.
Mescola e abbina cinque o sei di questi movimenti per creare il tuo allenamento per gambe e glutei con i pesi o, se hai bisogno di un po' di ispirazione, dai un'occhiata agli allenamenti completi con manubri per la parte inferiore del corpo elencati di seguito. Se sei un principiante, inizia con il tuo peso corporeo o usa manubri più leggeri (da tre a cinque libbre). Per una sfida più impegnativa, prendi pesi medi o pesanti (da 8 a 20 libbre). (Non sei sicuro? Ecco una guida su come scegliere i pesi giusti.) Non importa quale di questi esercizi per gambe e glutei scegli, una cosa è certa: otterrai un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo.
Allenamenti con manubri per gambe e glutei da provare:
- Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo di 30 minuti
- Allenamento con manubri in 6 movimenti per glutei e gambe
- Semplice allenamento per i glutei con manubri
- Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo di 15 minuti
- Allenamento con manubri per braccia e gambe da 20 minuti
Fotografia da 247 cm
Stacco con manubri
Come eseguire uno stacco con manubri:
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi con le braccia tese.
- Spingi indietro i glutei mentre pieghi le ginocchia, accovacciandoti per raggiungere i manubri verso il pavimento. Tieni la schiena dritta, non curva o arcuata. Il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
- Fare una pausa quando i manubri sono all'altezza degli stinchi o al livello più basso possibile.
- Raddrizza le gambe per alzarti. Questa è una ripetizione.
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Stacco a una gamba
Come eseguire uno stacco a gamba singola:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
- Mantieni la schiena piatta e i fianchi squadrati mentre inclini l'intero busto in avanti mentre contemporaneamente sollevi la gamba sinistra e abbassi i manubri verso terra. Assicurati di mantenere il core contratto mentre ti muovi.
- Con la schiena dritta, abbassa la gamba e solleva il busto per alzarti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Stacco con la prima fila
Come eseguire uno stacco con la prima fila:
- Stai in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, con le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente in avanti, piegandoti sui fianchi (non sulla vita) e abbassando i pesi il più possibile senza incurvare la schiena.
- Contrai i glutei per tornare in piedi, mantenendo la schiena dritta.
- Una volta in piedi, solleva i gomiti per sollevare i pesi davanti al corpo, portandoli al mento con i gomiti larghi.
- Abbassare i pesi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Squat con manubri
Come eseguire uno squat con manubri:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio su ciascuna spalla.
- Riporta lentamente i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia.
- Accovacciati più in basso che puoi, mantenendo la testa e il petto sollevati, la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate.
- Premi sui piedi per raddrizzare le gambe e stare in piedi. Questa è una ripetizione.
Overhead squat a braccio singolo
Come eseguire l'overhead squat a braccio singolo:
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tieni un kettlebell o un manubrio nella mano destra e raddrizza il braccio sopra la testa. Se è troppo difficile o non hai la mobilità delle spalle, piega il gomito e appoggia il peso sulla spalla.
- Con il peso sopra la testa e il gomito bloccato, mantieni il core impegnato mentre pieghi le ginocchia in uno squat, abbassando i fianchi appena sotto le ginocchia (o il più in basso possibile). Estendi il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio. (La foto a destra mostra l'esercizio sull'altro lato).
- Cerca di mantenere lo stesso peso su entrambi i piedi mentre ti alzi, mantenendo il braccio destro dritto. Questa è una ripetizione.
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Altalena con manubri
Come eseguire uno swing con manubri:
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo il manubrio (o un kettlebell, se ce l'hai) con entrambe le mani.
- Fai oscillare il manubrio all'indietro tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Fai attenzione a non arrotondare la colonna vertebrale.
- Contrai con forza i glutei e spingi i fianchi in avanti per spingere il peso in avanti e verso l'alto mentre raddrizzi le gambe. Cerca di sollevare il peso all'altezza del petto.
- Lascia che il peso cada tra le gambe, piegando le ginocchia e sedendo i fianchi all'indietro per iniziare la ripetizione successiva.
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Propulsore con manubri
Come eseguire un propulsore con manubri:
- Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, tenendo un manubrio su ciascuna spalla con i gomiti piegati.
- Siediti indietro con i fianchi e piega le ginocchia in uno squat, mantenendo il peso sui talloni.
- Premi i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le ginocchia per tornare in piedi.
- Abbassa i pesi sulle spalle mentre scendi in un altro squat per iniziare la ripetizione successiva.
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Squat al calice
Come eseguire il goblet squat:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento o al livello più basso possibile.
- Premi sui piedi per alzarti e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Affondi sopra la testa con manubri a braccio singolo
Come eseguire un affondo sopra la testa con manubrio a braccio singolo:
- Stare con i piedi distanti i fianchi, tenendo un manubrio di medie dimensioni nella mano destra.
- Premi il manubrio sopra la testa, bloccando il gomito.
- Porta il piede destro in avanti in una posizione di affondo, in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro tocchi appena il pavimento.
- Fai un passo indietro con il piede destro accanto al piede sinistro per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
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Sumo squat con manubri
Come eseguire un sumo squat con manubri:
- Stai con i piedi larghi, le dita rivolte in fuori, tenendo entrambi i manubri davanti al petto.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Premi sui piedi per raddrizzare completamente le gambe e contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Questa è una ripetizione.
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Affondi in avanti alternati con curl dei bicipiti
Come eseguire un affondo in avanti alternato con il curl dei bicipiti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro mentre pieghi i gomiti in un ricciolo per bicipiti. Abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate con un angolo di circa 90 gradi. Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e abbassa il ginocchio sinistro per toccare appena il pavimento.
- Mantieni il peso sui talloni mentre spingi il piede anteriore e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Squat diviso con pressa sopra la testa
Come eseguire uno split squat con la pressa dall'alto:
- Tenendo un manubrio su ciascuna spalla con i palmi rivolti in avanti, fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Premi i pesi fino al soffitto, con i bicipiti vicino alle orecchie.
- Abbassa il peso sulle spalle mentre pieghi le ginocchia e abbassati in un affondo, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe.
- Raddrizza entrambe le gambe mentre spingi i pesi verso il soffitto. Questa è una ripetizione.
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Affondi inversi con curl per bicipiti
Come eseguire un affondo inverso con curl per bicipiti:
- Inizia con i piedi uniti, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Porta indietro il piede destro in un affondo profondo mentre pieghi i gomiti, portando i pesi sulle spalle. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia e piega il ginocchio destro in modo che tocchi quasi il pavimento.
- Concentrati sul gluteo sinistro mentre fai avanzare il piede destro per tornare alla posizione di partenza, abbassando i pesi sui fianchi. Questa è una ripetizione.
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Affondi inversi e press
Come eseguire un affondo inverso e premere:
- Stai con i piedi uniti, tenendo i pesi sulle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Porta indietro il piede sinistro in un affondo, formando angoli di 90 gradi con il ginocchio anteriore e posteriore.
- Spingi il piede sinistro, portando il ginocchio sinistro in avanti in modo che sia allo stesso livello dell'anca sinistra mentre premi i manubri sopra la testa.
- Senza toccare il pavimento con il piede sinistro, fai un passo indietro nell'affondo per iniziare la seconda ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Affondi laterali con curl per bicipiti
Come eseguire un affondo laterale con curl per bicipiti:
- Tenendo un paio di manubri, stai con i piedi e le ginocchia uniti. Esegui un curl per i bicipiti piegando i gomiti per portare i pesi sulle spalle.
- Abbassa le braccia verso il pavimento mentre fai un grande passo a sinistra con il piede sinistro, lanciandoti verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non si estenda oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba destra relativamente dritta.
- Mentre spingi con il piede sinistro per tornare in piedi, esegui un curl per bicipiti. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Resa
Come fare una resa:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle.
- Fai un passo indietro con il piede destro e abbassa il ginocchio destro a terra.
- Abbassa il ginocchio sinistro in modo da stare in ginocchio su entrambe le gambe.
- Solleva il piede destro e posizionalo davanti a te.
- Porta il piede sinistro in avanti e premi sul piede per alzarti. Questa è una ripetizione.
Step-Up con manubri
Come eseguire uno step-up con manubri:
- Trova una panca robusta, un tavolino da caffè, una scatola di legno o una sedia per bambini che permetta al tuo ginocchio di formare un angolo di circa 90 gradi o più quando appoggi il piede su di esso.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano al tuo fianco (o, per una versione più avanzata, nella posizione di rack anteriore all'altezza delle spalle).
- Metti il piede destro sul box e premi quel piede per alzarti sul box. Posiziona il piede sinistro accanto a quello destro.
- Riporta delicatamente il piede destro a terra, poi il sinistro. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Ponte per glutei ponderato
Come eseguire un ponte per glutei ponderato:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona un manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassati fino a terra. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Calcio d'asino ponderato
Come eseguire un calcio d'asino ponderato:
- Inizia a quattro zampe e posiziona un peso nella piega del ginocchio destro.
- Mantenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi, solleva la gamba destra finché non senti il gluteo destro impegnarsi.
- Fletti il piede e spingilo lentamente verso il soffitto stringendo i glutei. Non muovere affatto il busto: il movimento avviene solo nell'articolazione dell'anca.
Fotografia da 247 cm
Affondo laterale
Come eseguire un affondo laterale:
- Tenendo un manubrio nella mano destra, stai con i piedi uniti.
- Fai un grande passo con il piede sinistro verso sinistra, sedendo i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio sinistro in un affondo laterale, consentendo al manubrio di abbassarsi lungo il lato destro della gamba (nella foto).
- Assicurati che il ginocchio sinistro non si estenda oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba destra relativamente dritta.
- Spingi con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Affondo incrociato
Come eseguire un affondo incrociato:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un singolo manubrio davanti al petto o tienine uno in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un ampio passo in avanti in diagonale con il piede destro, piantandolo nella posizione delle 11. Abbassati fino a quando la parte superiore della coscia è quasi parallela al pavimento.
- Spingi il piede destro per riportarlo accanto al sinistro e tornare alla posizione di partenza.
- Fai un passo indietro e a sinistra in diagonale con la gamba destra, questa volta raggiungendo la posizione delle otto. Abbassati fino a quando la parte superiore della coscia è quasi parallela al pavimento. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Squat profondo con portata sopra l'alto
Come eseguire uno squat profondo con portata sopra la testa:
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio con entrambe le mani.
- Siediti in uno squat, piegando le ginocchia a 90 gradi mantenendo i gomiti dritti e sollevando il peso sopra la testa.
- Abbassa le braccia mentre raddrizzi le ginocchia per stare in piedi. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Squat con carico
Come eseguire uno squat con pesi:
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani.
- Siediti in uno squat, mantenendo il peso sui talloni e il petto sollevato. La parte inferiore del manubrio dovrebbe toccare leggermente il pavimento.
- Spingi i talloni per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
Studi 247CM
Sumo Squat con curl per bicipiti
Come eseguire un sumo squat con curl per bicipiti:
- Tieni un paio di manubri tra le mani con le braccia tese e i palmi rivolti lontano da te. Allontana i piedi in modo che ci siano circa 20 pollici tra i talloni. Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
- Piega le ginocchia e i gomiti contemporaneamente per abbassarti in un sumo squat mentre esegui un curl per i bicipiti. Tieni le spalle sopra i fianchi e abbassale in modo che il peso sia sui talloni.
- Premi sui piedi per raddrizzare le gambe e abbassare i pesi sui fianchi. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Affondo laterale to Curtsy Squat
Come eseguire un affondo laterale per eseguire uno squat con riverenza:
- Inizia in piedi con i piedi uniti, tenendo un singolo manubrio con entrambe le mani sul petto.
- Fai un grande passo con la gamba sinistra verso sinistra, portando i fianchi indietro e piegando le ginocchia per abbassarti in un affondo laterale. Mantieni il petto sollevato e il peso sul tallone sinistro.
- Spingi con il piede sinistro e porta la gamba sinistra dietro di te e verso destra, facendo un inchino, piegando entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento.
- Spingi il piede sinistro per portarlo accanto a quello destro, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Benjamin Stone
Allenamento per i glutei con manubri in 6 movimenti
Prendi un paio di pesi medi o pesanti per questo allenamento con manubri che include movimenti combinati per far lavorare la parte superiore e inferiore del corpo.
Allenamento per braccia e gambe con manubri da 20 minuti
Prendi due serie di manubri per questo allenamento con manubri per braccia e gambe.
Dee Porter | Per gentile concessione di Nicci Robinson
Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo e pompaggio del cuore
Questo allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo ti darà anche una dose di cardio, poiché è suddiviso in circuiti in cui completerai gli esercizi uno dopo l'altro con poco riposo in mezzo.
Allenamento per la forza con manubri della parte inferiore del corpo di 15 minuti
Questo allenamento per la forza con manubri della parte inferiore del corpo di 15 minuti di Kelsey Wells include squat, affondi, stacchi e ponti glutei.
Fotografia da 247 cm | Benjamin Stone
Allenamento per i glutei con manubri
Questo allenamento per i glutei con manubri prevede sei esercizi multitasking che si concentrano su glutei e gambe ma lavorano contemporaneamente anche sulla parte superiore del corpo.
