Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un set di pesi da 2 libbre

Fotografia da 247 cm | Sheila Gim

Fotografia da 247 cm | Sheila Gim

Non è necessario sollevare manubri da 30 libbre per tonificarsi e vedere miglioramenti in palestra. In effetti, secondo i ricercatori, i pesi più leggeri possono essere altrettanto efficaci di quelli pesanti uno studio della McMaster University del 2010 . Lo studio ha monitorato 49 uomini che avevano già esperienza di allenamento con i pesi per un anno. A metà del gruppo è stato assegnato il compito di sollevare pesi più pesanti, che li avrebbero affaticati dopo aver eseguito 10 ripetizioni. All’altro gruppo sono stati assegnati pesi più leggeri, che avrebbero causato affaticamento intorno alle 25 ripetizioni. Entrambi i gruppi si allenerebbero quattro volte a settimana per 12 settimane.

Sorprendentemente, i guadagni risultanti tra i due gruppi erano essenzialmente identici. Ogni gruppo di uomini ha migliorato la propria forza indipendentemente dai pesi sollevati. Sebbene lo studio abbia monitorato solo gli uomini, gli scienziati hanno in programma di testare lo stesso studio sulle donne. La loro ipotesi? È l'affaticamento muscolare, non l'entità del peso effettivo, che costruisce muscoli più forti. Qualcosa in cui i nostri amici Barra3 sapere tutto.

Utilizzando pesi più leggeri e facendo più ripetizioni, stai rafforzando i tuoi muscoli, ha affermato Dino Malvone, istruttore di Barre3 e direttore dello studio della sede del West Village a New York City. «L'obiettivo qui è la longevità. Sì, i pesi più leggeri possono essere impegnativi. Ma per noi, i pesi più leggeri fanno sì che i clienti tornino il giorno successivo, e anche quello dopo.'

Creato da Sadie Lincoln, Barre3 combina elementi di yoga, pilates e sbarra da ballo e raggiunge il massimo utilizzando pesi da cinque libbre. Vuoi tonificare tutto con solo un paio di manubri leggeri? Ti abbiamo coperto. Dai un'occhiata a questo semplice allenamento per tutto il corpo, per gentile concessione dei nostri amici di Barre3. La parte migliore: tutto ciò di cui hai bisogno è un set di pesi da un chilo, per cominciare.

Inizia con due sterline e poi progredisci, suggerì Malvone. Puoi usare pesi diversi per movimenti diversi man mano che ti senti a tuo agio. Imparare come funziona il corpo è una parte di ciò che ti mantiene al sicuro.'

Postura primaria

• Stare con i piedi distanti quanto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate, i piedi saldamente ancorati al pavimento. Fai tre respiri profondi e aperti, alzando le braccia sopra la testa ad ogni inspirazione, abbassando le mani ad ogni espirazione.
Fare: 30 secondi Vantaggi: Ciò ti aiuterà a radicare il tuo corpo e a calmare i nervi in ​​modo che tu possa concentrarti al 100% su ciò di cui la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno oggi.

Emilia Abbate

Torsione di sumo

• Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso le 11 e l'1, la colonna vertebrale alta e le mani sulla parte superiore delle cosce. Ruota il busto verso destra mentre abbassi la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti sul lato opposto.
Fare: 15 secondi sul lato destro, 15 secondi sul lato sinistro Vantaggi: Apre l'interno coscia e aumenta la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.

Emilia Abbate

Posa del cavallo con lat pull e chest press

• Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e gira le dita dei piedi verso le 10 e le 2, i gomiti vicino al tuo fianco con gli avambracci aperti a ventaglio lateralmente. Piega le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale lunga e le spalle impilate sui fianchi.
• Espira ed estendi le braccia lateralmente, parallele al pavimento. Inspira e riporta i gomiti lungo i fianchi. Espira e spingi le braccia in avanti davanti al petto verso il cielo. Inspira e riporta i gomiti lungo i fianchi. Ripetere.
Fare: 60 secondi Vantaggi: Rafforza l'interno e l'esterno delle cosce e dei glutei. Il movimento aumenterà la mobilità della spalla senza usura dell'articolazione. Rafforza anche i dorsali, il petto, le braccia e la parte centrale della schiena.

Emilia Abbate

Uomo che corre con le braccia dritte

• Inizia con i piedi uniti. Fai un passo indietro con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia e mantieni la posizione. Estendi il braccio destro sopra la testa, il braccio sinistro verso il basso vicino al fianco sinistro. Assicurati che il ginocchio sinistro sia sopra la caviglia e il ginocchio destro sotto l'anca. Livella i fianchi e mantieni la colonna vertebrale lunga. Mentre ti alzi, avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo ferma la colonna vertebrale, e scambia le braccia in modo che il braccio sinistro sia esteso e il braccio destro si abbassi. Torna all'affondo e cambia nuovamente le braccia. Ripeti sul lato opposto.
Fare: 60 secondi on right side, 60 secondi on left side Vantaggi: Il movimento è ottimo per il core e i glutei. Il movimento del braccio aiuterà a sviluppare la forza del core insieme alla forza dei tricipiti e delle spalle.

Emilia Abbate

Tutti e quattro

• Scendi su mani e ginocchia e posiziona un peso dietro il ginocchio destro. Assicurati che i palmi delle mani siano sotto le spalle e che la colonna vertebrale sia lunga. Coinvolgi il core e solleva la gamba destra senza inarcare la schiena. Parte bassa della schiena in basso. Ripetere.
Fare: 30 secondi small on right side, 30 secondi small on left side, 30 secondi with bigger range of motion on right side, 30 secondi with bigger range of motion on left side Vantaggi: Aggiungere peso alla gamba per All Fours può aiutare a coinvolgere ancora di più i glutei mantenendo ferma la parte bassa della schiena per rafforzare il core.

Emilia Abbate

Posa della barca

• Siediti sul sedile e solleva la colonna vertebrale in alto, tenendo i pesi davanti al petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo i talloni delicatamente sul pavimento e la colonna vertebrale lunga e ferma, gira il busto verso sinistra, tirando indietro il braccio sinistro come un arco. Ritorno al centro. Ripeti sul lato opposto.
Fare: 60 secondi Vantaggi: Questo è un esercizio di rafforzamento del core. Pesi più leggeri aiuteranno a mantenere le spalle allineate in modo che il movimento metta alla prova gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core della schiena.

Emilia Abbate

Plancia ponderata

• Tieni una tavola alta con le spalle sopra i polsi e un peso davanti alla mano destra. Ricordati di respirare. Mantenendo la colonna vertebrale e i fianchi fermi, solleva la mano sinistra e sposta il peso a sinistra. Prendi la mano destra e sposta il peso verso destra. Ripetere.
Fare: 60 secondi Vantaggi: Spostare il peso è un modo per sfidare e rafforzare il core (ciao obliqui!). Dovrai inclinarti e ruotarti per spostare il peso, quindi mantenere la colonna vertebrale ferma e stabile è fondamentale.