Protagonista in un film come Baywatch significa mettersi in ottima forma: basta chiedere alla star Alexandra Daddario, che ha lavorato con l'allenatore Patrick Murphy per scolpire un fisico da bagnino prima dell'uscita del film nel 2017. Alexandra ha recentemente unito di nuovo le forze con Patrick per un allenamento AMRAP di 20 minuti che è completo, velocissimo e pazzesco.
AMRAP sta per quanti più giri possibili, quindi vai avanti e inizia a innervosirti ora. Per questo allenamento, Alexandra ha eseguito movimenti per la parte superiore del corpo, gambe, glutei e addominali per creare un vero e proprio bruciore per tutto il corpo. Se eseguito il più rapidamente possibile, un allenamento come questo aumenterà anche la frequenza cardiaca, così puoi inserire un po' di cardio mentre ti tonifichi. Continua a leggere per vedere Alexandra eseguire l'intero allenamento e ottenere semplici istruzioni per ogni singolo movimento.
Allenamento AMRAP per tutto il corpo di Alexandra Daddario
Attrezzatura necessaria: Avrai bisogno di un paio di manubri leggeri e di un paio di manubri medio-pesanti. (Ecco una guida per scegliere il peso giusto.) Avrai bisogno anche di una macchina TRX e di una palla stabilizzante.
Indicazioni: Completa 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi. Una volta terminato l'ultimo esercizio, torna al primo e ripeti il giro, completando quanti più circuiti completi possibile in 20 minuti.
- Sollevamento laterale
- TRX a metà fila
- Affondo inverso
- Salta in posizione accovacciata
- Push-up
- Spinta dell'anca
- Crunch della palla di stabilità
Guarda Alexandra Crush nell'allenamento AMRAP per tutto il corpo
Fotografia da 247 cm
Sollevamento laterale del braccio
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del corpo.
- Con il controllo, mantieni le braccia tese (ma non bloccare i gomiti) e mentre inspiri, solleva contemporaneamente entrambe le mani verso il soffitto. Vuoi che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e che le braccia siano parallele al pavimento. Quindi, mentre espiri, abbassa lentamente le mani sul corpo. Dovresti essere in grado di vedere la tua mano nella visione periferica, quindi il tuo braccio non sarà direttamente di lato, ma leggermente in avanti.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
TRX a metà fila
- Prima di iniziare, assicurati che il trainer per sospensioni TRX sia fissato a un punto di ancoraggio (un oggetto fisso che non si muova e possa sostenere il tuo peso). Le spalline dovrebbero essere a metà lunghezza.
- Afferra le maniglie con ciascuna mano e allontana i piedi, a circa mezzo metro di distanza dal corpo. Le tue braccia dovrebbero essere distese davanti a te e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Più cammini con i piedi davanti a te, più impegnativo diventerà l'esercizio.
- Coinvolgi il tuo core e assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Evita di arrotondare le spalle e di inarcare la colonna lombare.
- Con i palmi rivolti verso l'interno e le costole lungo i fianchi, tira indietro i gomiti. Mantieni il core impegnato e la tensione sulle cinghie mentre ritorni alla posizione di partenza con controllo.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Studi 247CM
Affondi inversi
- Stai con i piedi uniti. Per una sfida extra, tieni un manubrio da medio a pesante in ciascuna mano.
- Metti un piede dietro di te per eseguire un affondo inverso. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro appena sospeso sopra il suolo.
- Spingi nel tallone anteriore e torna in piedi. Ripeti sull'altro piede.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Squat con salto
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia facendo uno squat regolare, quindi coinvolgi il core e salta in modo esplosivo.
- Quando atterri, abbassa il corpo nella posizione tozza per completare una ripetizione. Atterra il più silenziosamente possibile, il che richiede controllo.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Studi 247CM
Push-up di base
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Inspira e mentre espiri, piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso terra. Fermati non appena le spalle sono in linea con i gomiti. Inspira per raddrizzare le braccia.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
- Se è troppo difficile, esegui questo esercizio con le ginocchia a terra.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinte dell'anca con bilanciere
- Seduto sul pavimento con le gambe distese, appoggia la schiena su una panca stabile.
- Posiziona un asciugamano o un cuscino per le spalle sulla barra per comodità (facoltativo). Fai rotolare il bilanciere sulle cosce finché la barra non si trova direttamente sopra le articolazioni delle anche.
- Prepara il tuo core. Mentre spingi i talloni a terra, contrai i glutei, sollevando i fianchi fino alla massima estensione, il che significa che i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia.
- Con il controllo, abbassare la schiena a terra.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Crunch della palla di stabilità
- Siediti sulla palla. Metti le mani dietro la testa e allontana i piedi, appoggiando la parte centrale della schiena (non la parte superiore della schiena) sulla palla. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto.
- Espira e solleva la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, tirando gli addominali profondi verso la colonna vertebrale, quindi inspira per tornare alla posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
