Studi 247CM
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Le caviglie vengono spesso trascurate quando si tratta di routine di allenamento per la forza, ma non dovrebbero esserlo. Caviglie forti e flessibili sono una base importante perché aiutano a prevenire gli infortuni sia che tu stia correndo avanti e indietro sul campo da tennis o correndo per prendere l'autobus. La buona notizia è che solo pochi minuti al giorno possono aiutare a tenere lontane le distorsioni. Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai prestato particolare attenzione a quelle articolazioni, continua a leggere per un esercizio di rafforzamento della caviglia per ogni giorno della settimana.
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Sollevamenti dei polpacci: base
Alzare i talloni destabilizza le articolazioni della caviglia. Con questo esercizio non solo rafforzi i polpacci, ma stimoli anche i muscoli che sostengono l'articolazione della caviglia.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Alza lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi, quindi abbassali lentamente a terra. Fai tre conteggi lenti per alzare e abbassare i talloni.
- Fai 20 ripetizioni.
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Sollevamenti del polpaccio – Rotazione esterna
Cambiare l'angolazione dei piedi ruotando le gambe verso l'esterno mette alla prova diversi muscoli della parte inferiore della gamba rispetto al lavoro in parallelo. Questa posizione farà lavorare di più anche l'arco del piede e un arco forte aiuta a evitare che la caviglia rotoli verso l'interno.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi ruota esternamente le cosce per girare le dita dei piedi verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
- Alza lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi, quindi abbassali di nuovo a terra. Fai tre conteggi lenti per alzare e abbassare i talloni.
- Fai 20 ripetizioni.
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Sollevamenti del polpaccio: rotazione interna
Ancora una volta, la diversa posizione del piede metterà alla prova diverse parti della parte inferiore della gamba e dei piedi.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, quindi ruotando le articolazioni delle anche ruota le dita dei piedi verso l'interno in modo che quasi si tocchino.
- Alza lentamente i talloni finché non sei in punta di piedi, quindi abbassali di nuovo a terra. Fai tre conteggi lenti per alzare e abbassare i talloni.
- Fai 20 ripetizioni.
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Flessione plantare con fascia di resistenza
L'aggiunta della fascia di resistenza aiuta a rafforzare i muscoli dell'arco plantare. Inoltre, un arco plantare forte aiuta a prevenire l'iperpronazione (rotolamento eccessivo verso l'interno della caviglia).
- Sedersi sul pavimento con la gamba destra estesa. Avvolgi un'estremità di una fascia di resistenza attorno alla palla e al piede destro e tieni l'altra estremità tra le mani. Tieni le dita dei piedi flesse.
- Premi lentamente il piede in avanti puntandolo mentre mantieni la resistenza dell'elastico, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato sinistro.
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Flessione dorsale con fascia di resistenza
La flessione dorsiale, che porta le dita dei piedi verso il corpo, fa lavorare i muscoli che sostengono la parte anteriore della caviglia.
- Prendi una fascia di resistenza e siediti sul pavimento un paio di piedi davanti a un oggetto fisso (come la gamba di un tavolo pesante). Attacca un'estremità della fascia di resistenza all'oggetto fisso, quindi avvolgila sulle dita del piede destro.
- Inizia con il piede angolato con le dita rivolte in avanti, quindi tira lentamente il piede indietro verso il ginocchio.
- Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato sinistro.
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Salti laterali
Questa è una mossa essenziale per i corridori per rafforzare la parte inferiore del corpo. Saltare da un lato all'altro aiuta a condizionare i muscoli intorno alla caviglia per la stabilità quando si effettuano rapidi cambi di direzione laterale tipici del tennis, del basket e del calcio.
- Con il piede destro leggermente sollevato da terra, bilanciati sul piede sinistro.
- Salta avanti e indietro lateralmente su una linea immaginaria per 30 secondi.
- Ripeti lo stesso movimento, in equilibrio sul piede destro.
- Riposa 30 secondi e ripeti l'esercizio tre volte.
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Molto passeggiate
Questo esercizio con carico fa lavorare i muscoli che sostengono la parte anteriore della caviglia e rafforza anche i piedi. Puoi fare le passeggiate con i talloni con o senza scarpe.
- Solleva entrambi i piedi in modo da stare sui talloni mentre cammini. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti ma sollevate da terra.
- Fai 20 piccoli passi mentre cammini in avanti, poi girati e torna indietro.
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